ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
При планировании тренировки есть многое, что входит в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.
В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы много думаете о своей еде перед тренировкой. Но уделяете ли вы своему послетренировочной еде такое же внимание? Если нет, это хорошая идея, чтобы сделать это. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите раньше.
Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.
Еда после тренировки важна
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются гликогеном. Некоторые из белков в мышцах также могут быть разрушены и повреждены.
После тренировки ваше тело пытается восстановить свои запасы гликогена, а также восстановить и восстановить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.
Это помогает вашему организму:
- уменьшить распад мышечного белка
- увеличить синтез (рост) мышечного белка
- восстановить запасы гликогена
- улучшить восстановление
СВОДКА
Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
Белки, углеводы и жиры
Каждый макроэлемент — белок, углеводыи жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему важно иметь правильное сочетание.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Упражнение вызывает распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка.
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани.
Рекомендуется потреблять 0,14-0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3-0,5 грамма / кг) очень скоро после тренировки.
Тем не менее, одно исследование показало, что употребление белка до тренировки и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.
Исследования показали, что прием 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки.
Углеводы помогают в восстановлении
Запасы гликогена вашего тела используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.
Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, спорт на выносливость заставляет ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы участвуете в видах спорта на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам, возможно, придется потреблять больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.
Потребление 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт (1,1-1,5 грамма / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.
Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.
Таким образом, потребление как углеводов, так и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.
Попробуйте потреблять их в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируется, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1 или 2 дня для отдыха между тренировками, это становится менее важным.
Жир не так уж и плох
Многие думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и тормозит усвоение питательных веществ. Хотя жир может замедлить поглощение вашей еды после тренировки, он не уменьшит его преимущества. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко.
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии от жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не пострадал.
Это может быть хорошей идеей, чтобы ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в вашей еде после тренировки не повлияет на ваше восстановление.
СВОДКА
Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит хранение гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3 к 1 (углеводы к белку) является практическим способом достижения этого.
Время приема пищи после тренировки имеет значение
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок усиливается после тренировки.
По этой причине рекомендуется потреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали есть пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.
Тем не менее, более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, до нескольких часов.
Кроме того, если вы потребляли пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что преимущества от этой еды все еще применяются после тренировки.
Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете непосредственно после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшие, хорошо сбалансированные блюда из углеводов и белка каждые 3–4 часа.
СВОДКА
Ешьте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени вашего приема пищи перед тренировкой.
Продукты, которые нужно есть после того, как вы поттовательных работ
Основная цель вашего питания после тренировки – обеспечить ваше тело правильными питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать преимущества вашей тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.
Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводов
- сладкий картофель
- шоколадное молоко
- киноа и другие зерна
- фрукты (такие как ананас, ягоды, банан, киви)
- рисовые лепешки
- рис
- овсянка
- картофель
- паста
- цельнозерновой хлеб
- эдамаме
Белок
- протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- Яйца
- Греческий йогурт
- творог
- лосось
- курица
- протеиновый батончик
- тунец
Жиры
- авокадо
- орехи
- ореховые масла
- Семена
- трейл микс (сухофрукты и орехи)
Попробуйте послетренировочное питание и закуски
Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:
- курица-гриль с жареными овощами и рисом
- яичный омлет с авокадо, намазаный на цельнозерновые тосты
- лосось со сладким картофелем
- сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- тунец и крекеры
- овсянка,сывороточный протеин, банан и миндаль
- творог и фрукты
- лаваш и хумус
- рисовые крекеры и арахисовое масло
- тосты из цельного зерна и миндальное масло
- каша с молочным или соевым молоком
- Греческий йогурт, ягоды и гранола
- протеиновый коктейль и банан
- миска киноа со сладким картофелем, ягодами и пеканами
- цельнозерновые крекеры со стручковыми сырами и фруктами
Обязательно пейте много воды
Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.
Во время упражненийвы теряете воду и электролиты через пот. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью.
Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка будет в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности вашей тренировки рекомендуется вода или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.
СВОДКА
Важно получить воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.
Подводя черту
Потребление надлежащего количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.
Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Важно не ехать намного дольше, чем за несколько часов до заправки едой или перекусом.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам максимизировать преимущества вашей тренировки.
