ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА И ПЛОХОГО КАЧЕСТВА СНА У СПОРТСМЕНОВ

Спортсмены всегда ищут способы улучшить производительность и выбить цели на новый уровень. Усилия по выполнению именно этого часто ограничиваются часами бодрствования: питание, гидратация, протоколы восстановления, дополнение рутины и, конечно же, само обучение. И несмотря на все это, исследования показывают, что в среднем спортсмены пренебрегают критическим инструментом производительности: сном. Так как же неадекватный сон влияет на спортивные результаты? Интересно, что надзор за сном может повлиять на производительность, как прямо, так и косвенно, и последствия в значительной степени отличаются от спорта.

Влияние качества сна на общее состояние здоровья

Прежде чем перейти в влияние сна на производительность, важно понять, как сон влияет на общее состояние здоровья и хорошего самочувствия. Как количество, так и качество сна влияют на наше настроение и энергетические уровни, наш метаболизм и здоровье иммунной системы.

Недостаточное качество сна может быть связано с различными серьезными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск депрессии, ожирения, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Это может даже увеличить риск человека для болезни и инфекции.

Спортсмены как население не получают адекватного сна, способствуя синдрому перетренированности

Адекватный отдых и восстановление считаются ключевыми компонентами улучшения спортивных результатов и предотвращения нарушений сна обычно сообщается в синдром перетренированности. Сон дает организму возможность отдохнуть как от физиологических, так и от когнитивных стрессоров, с которыми сталкиваются многие спортсмены в течение дня. Однако, несмотря на тело доказательств о пользе сна у спортсменов (и потенциал для сна, чтобы облегчить усталость), продолжительность сна и качество часто пренебрегают спортсменов.

Хорошо известно, что, в среднем, спортсмены на самом деле получают менее семи часов сна за ночь, часто низкого качества. Это падает ниже рекомендуемых восьми часов для борьбы с негативными последствиями лишения сна. Несмотря на некоторые ограничения исследования, Британский журнал спортивной медицины консенсус заявление по этой теме говорится, что лишение сна влияет на восстановление, обучение и производительность в элитных спортсменов, и что эти спортсмены, как население не получают достаточно сна.

Спортсмены, в общем, очень мотивированная группа – тип людей, которые могут охотно ограничить сон, чтобы соответствовать больше мероприятий в часы бодрствования. Но даже если вы кто-то которое «получает как раз отлично» на ограниченном план-графике сна, такой образ жизни может иметь немедленные пагубные влияния; данные показывают, что ограничение сна до шести часов в сутки всего четыре ночи подряд может ухудшить когнитивные функции и настроение, метаболизм глюкозы, регулирование аппетита, и иммунная функция.

Влияние лишения сна на различные типы спортсменов

Прежде чем мы прыгаем в исследовании последствий лишения сна у спортсменов, отказ: Несмотря на признанную важность сна в процедуры спортсменов, исследования сна в спортивных популяций является редким в это время. Имеющиеся исследования по этой теме имеют конкретные ограничения, включая недопредставленность женских предметов, непоследовательные методы исследования в различных исследованиях и небольшой размер выборки.

Теперь, наука. Текущие исследования показывают ряд потенциальных последствий производительности плохой сон, который следует учитывать как в выносливости и власти спортсменов спорта. Среди предметов, которые были изучены, отдельные спортсмены, как представляется, более восприимчивы дефицит сна и имели более низкую эффективность сна, чем их коллеги команды спорта.

Два основных пагубных воздействия лишения сна на производительность во всех видах спорта являются когнитивные нарушения и нарушения настроения. Blumert et al. посмотрел на последствия всего 24 часов лишения сна в коллегиальных тяжелоатлетов (так, для сна одной ночи). Хотя они не видели никакой разницы в производительности задач, учебной нагрузки или интенсивности, была значительная разница в состоянии настроения, включая усталость и путаницу во сне лишенных спортсменов.

Наблюдаются также прямые последствия лишения сна на физическую работоспособность. Оливер и др. изучали выносливость работает производительность в 24-часовой сон лишен государства и обнаружил, что субъекты, которые были лишены сна побежал меньше миль в то же количество времени, а также отдохнувшие спортсмены, но с тем же восприятием усилий. Спортсмены также должны помнить о непрямых последствиях лишения сна для их производительности, включая, но не ограничиваясь метаболизмом, гормональной регуляцией, иммунным здоровьем и ограничением восстановления.

Многое, как и все, что связано со здоровьем, велнес, и производительность, каждый человек будет иметь различные требования сна. Эти требования могут также варьироваться в зависимости от фазы или тренировочного сезона, пола, объема тренировок, интенсивности и вида спорта.

Биомаркеры, связанные со сном и производительностью у спортсменов

Адекватный сон помогает регулировать уровень кортизола, а неадекватный сон может привести к тому, что уровень кортизола поднимется выше оптимизированного уровня. Кортизол является катаболический стероидный гормон, который разрушает мышцы, так что хронически повышенный кортизол может непосредственно бороться с прогрессом, чтобы стать сильнее или быстрее в нашей спортивной деятельности.

Сон также помогает регулировать уровень тестостерона. Этот гормон анаболический, то есть он помогает наращивать мышцы (противоположность кортизола). Но, как вы могли догадаться, недостаточный сон может снизить уровень тестостерона.

Исследования показывают, что лишение сна также может вызвать хроническое воспаление, о чем свидетельствует высокий уровень HSCRP. Как спортсмены, воспаление и повреждение мышц следует ожидать с какой-либо подготовки-в конце концов, мы должны причинить небольшое повреждение наших мышц, чтобы сделать их сильнее. Но хроническое воспаление, такое, которое вызвано перетренированностью или недостаточным отдыхом, может оставить спортсмена склонным к плохой производительности, болезни и травмы.

Действия для спортсменов, чтобы принять для улучшения сна

Хотя преимущества адекватного сна хорошо документированы у здоровых людей, исследования, характерные для спортсменов и различных типов спортсменов продолжает появляться. Это, как говорится, Есть устоявшиеся действия, которые вы можете принять прямо сейчас, чтобы улучшить свой сон. Вот некоторые действия по оптимизации ваших привычек сна:

• Если у вас возникли проблемы с получением рекомендуемого количества сна ночью, рассмотреть вопрос о принятии регулярных НПД.
• Начните отслеживать свой сон с помощью носимого трекера активности. Хотя исследования показали различную точность этих устройств для управления сном, они могут помочь вам установить здоровую и регулярную рутину перед сном.
• Работа по реализации хороших привычек сна или перед сном рутины, что снижает стресс и способствует хорошей среде сна.
• Рассмотрите возможность корректировки вашей тренировки и включить больше отдыха и активного восстановления во время лишения сна или высокий жизненный стресс, чтобы помочь поддержать ваше общее состояние здоровья и предотвратить травмы или болезни.