ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШИМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЗАКУСКИ ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕДЫ?
Важно, чтобы сделать большую часть из ежедневных упражнений. Продукты до и после тренировки являются ключевыми. Задача: есть общее заблуждение о том, что продукты питания и питательные вещества на самом деле сделать для восстановления и достижения ваших целей тренировки. Исследование среди любителей фитнеса показывает, например, что половина участников считают, что потребление углеводов после тренировки может привести к менее оптимальным результатам. Кроме того, треть участников не хотят потреблять какие-либо калории на всех непосредственно после тренировки.(1)
При поиске в Google “до и после тренировки продукты питания”, вы получите более 3,5 миллионов результатов. Но то, что на самом деле трудно найти, это четкий и всеобъемлющий обзор о том, что происходит с телом при разработке, почему вид тренировки вы делаете вопросы, и как это относится к тому, что должно быть в вашем списке покупок.
ПИТАНИЕ МОЖЕТ ПОДТОЛКНУТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и выполнять во время тренировки. Сжигая три основных макроэлемента (углеводы, жиры и белок), ваше тело получает энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является наиболее важным источником энергии для вашего тела.
Если энергия не нужна, она хранится как фосфат креатина, гликоген и жир. В зависимости от интенсивности тренировки и как быстро вам нужно повышение энергии, вы получите его от ATP.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Тренировка на выносливость
- Когда вы начинаете кардио тренировки, ваше тело сжигает гликоген в крови и мышцах в первую очередь.
- Эти запасы гликогена могут обеспечить хорошо обученных спортсменов энергией в течение 1,5-2 часов.
- Когда марафонцы попали в стену или бонк во время гонки, это означает, что они использовали свои запасы гликогена, и их уровень энергии падает.
- Электролиты (натрий, хлорид, калий, магний и кальций) продолжают свое тело (жидкий баланс, сокращение мышц и нервные импульсы).
Силовые тренировки
- Ваши мышцы нуждаются в достаточной подготовке, чтобы иметь возможность адаптироваться и совершенствоваться.
- Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микро-слезы в мышечных волокнах и сухожилиях (микро-травма). Белок помогает восстановить эти слезы, а затем мышцы растут. Этот процесс называется гипертрофией.
- Больше белка не всегда лучше. Чрезмерный белок может повредить почки и кости и увеличить кислотность мочи.
Рост мышц не происходит в то время как вы работаете; это происходит на этапе восстановления. После жесткой тренировки, он принимает ваши мышцы по крайней мере 48 часов, чтобы восстановиться.
Рост мышц не происходит в то время как вы работаете; это происходит на этапе восстановления. После жесткой тренировки, он принимает ваши мышцы по крайней мере 48 часов, чтобы восстановиться.
ЛУЧШАЯ ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Еда – это топливо. Перед тренировкой закуска необходима для питания вас через ваш запуск, так что вы можете завершить его чувство сильной. Получить это неправильно, и вы будете чувствовать это. Ешьте слишком много, и ваш желудок даст вам знать, когда вы до интенсивности. Слишком мало, и вы будете “бонк” или ударился о стену и закончить чувство слабой. Держите его простым и сбалансированным с адекватной гидратации.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Тренировка на выносливость
- Ешьте правильное питание за два-три часа до кардио тренировки.
- Еда должна включать в себя достаточно углеводов, а также некоторые белки.
- Вы можете иметь небольшую высокоуглеводную закуску до 10 минут до тренировки. Если вы хотите взрыв энергии быстро, есть что-то с высоким Г.И. (Nogt;70).
- Не забудьте увлажнить до, во время и после тренировки. Вы не хотите, чтобы получить серьезно обезвоженной (потеря 2% от вашего веса тела от потоотделения), который влияет на ваш электролитный баланс. Это действительно может повредить вашей производительности.
Силовые тренировки
- Ешьте правильное питание за два-три часа до кардио тренировки.
- Смешайте углеводы и белки в соотношении 3:1.
- Вы можете иметь небольшую закуску с высоким содержанием белка или встряхнуть до 10 минут до тренировки.
Полезный совет:
Держитесь подальше от жирной, острой или высокой клетчатки перед тренировкой. Они могут нарушить пищеварение и вызвать изжогу или чувствовать себя тяжелым в желудке, что вредит вашей производительности.
ЭТИ РЕЦЕПТЫ ИДЕАЛЬНО ПОДХОДЯТ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Кардио:
- Красная свекла Smoothie
- Салат из киноа
Силы:
- Смузи Чаша
- Белковые блины
ЛУЧШАЯ ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
То, что вы едите после того, как вы работаете так же важно, как то, что вы едите раньше. Пропустите после тренировки закуски или еды, и вы будете замедлять вашу способность к восстановлению. Это может варьироваться от чувства боли на следующий день и того, чтобы отменить тренировки, чтобы чувствовать себя исчерпаны в ближайшие дни и не выполняет в лучшем виде.
Белок важен после тренировки. Вам это нужно для восстановления мышц и восстановления после интенсивной тренировки. Больше не всегда лучше: ваше тело не может хранить чрезмерное количество белка – дополнительные количества будут храниться в качестве жира.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка на выносливость:
- Оптимальное окно восстановления после тренировки составляет около 30 минут. Ваша закуска должна быть хорошим сочетанием углеводов и белка (2:1 соотношение).
- Углеводы особенно важны после длительной тренировки для пополнения запасов гликогена.
- Ваше тело теряет электролиты, когда вы потеете, так что не стесняйтесь добавить немного соли в пищу. Если ваша тренировка была долгой, напиток с электролитами и углеводами является хорошим способом для поддержки восстановления.
- Взвесьте себя до и после тренировки. Разница скажет вам, сколько жидкости вам нужно пить.
Силовые тренировки:
- Ваше тело пополняет свои запасы энергии во время фазы регенерации. Когда вы потребляете макроэлементы, это улучшает ваше восстановление.
- Оптимальное окно восстановления после тренировки составляет около 30 минут. Сосредоточьтесь на белке в сочетании с меньшей порцией углеводов (больше, если вы хотите построить мышцы или набрать вес). Вы должны съесть от 20 до 25 г белка сразу после тренировки силы для поддержки синтеза мышечного белка.
- Не чувствую, что вы должны принимать добавки после тренировки. Ваши потребности в белке могут быть покрыты сбалансированной диетой. Если у вас нет времени на еду, протеиновый коктейль или бар является хорошей альтернативой.
ЭТИ РЕЦЕПТЫ ИДЕАЛЬНО ПОДХОДЯТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Кардио:
- После тренировки Shake
- Салат из пасты авокадо
Силы:
- Белковый смузи
- Загруженные сладкие картофельные скины
Вынос
Ваши перед тренировкой питание и то, что вы едите после тренировки значительно влияют на производительность и ваше восстановление. Следуйте нашим советам, если вы хотите взять вашу диету (и ваши тренировки) на следующий уровень.
