FitOlympia

9 СПОСОБОВ ПОВЫСИТЬ ЕСТЕСТВЕННУЮ ЗАЩИТУ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.

Хотя укрепление вашего иммунитета легче сказать, чем сделать, несколько изменений в диете и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Вот 9 советов, чтобы укрепить свой иммунитет естественным путем.

1. Высыпайтесь

Сон и иммунитет тесно связаны.

Фактически, недостаточный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезни.

В исследовании с участием 164 здоровых взрослых те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, с большей вероятностью простудились, чем те, кто спал 6 часов или более каждую ночь.

Получение адекватного отдыха может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете спать больше, когда больны, чтобы позволить вашей иммунной системе лучше бороться с болезнью.

Взрослые должны стремиться к тому, чтобы получать 7 или более часов сна каждую ночь, в то время как подросткам нужно 8-10 часов, а детям младшего возраста и младенцам до 14 часов.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования-сна вашего тела.

Другие советы по гигиене сна включают сон в совершенно темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом.

СВОДКА

Недостаточный сон может увеличить риск заболеть. Большинство взрослых должны получать не менее 7 часов сна в сутки.

2. Ешьте больше цельной растительной пищи

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество над вредными патогенами.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме на высоких уровнях.

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Между тем, клетчатка в растительной пище питает ваш кишечный микробиом или сообщество здоровых бактерий в кишечнике. Надежный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в организм через пищеварительный тракт.

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может уменьшить продолжительность простуды.

СВОДКА

Некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, все из которых могут снизить вашу восприимчивость к болезням.

3. Ешьте больше полезных жиров

Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.

Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему.

Оливковое масло, которое является очень противовоспалительным, связано с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.

Омега-3 жирные кислоты, такие как в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением.

СВОДКА

Здоровые жиры, такие как оливковое масло и омега-3, являются очень противовоспалительными. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.

4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые заполняют ваш пищеварительный тракт.

Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам дифференцировать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики.

В 3-месячном исследовании с участием 126 детей у тех, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.

Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.

В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто дополнял его пробиотиком Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в слизи носа, чем контрольная группа.

СВОДКА

Здоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей идентифицировать и нацеливаться на вредные патогены.

5. Ограничьте добавленные сахара

Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению.

Ожирение также может увеличить риск заболеть.

Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, людям с ожирением, которым была введена вакцина против гриппа, в два раза чаще все еще получали грипп, чем у людей без ожирения, которые получали вакцину.

Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и помочь похудеть, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавленных сахаров является важной частью иммуностимулирующих диет.

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до менее чем 5% от ваших ежедневных калорий. Это составляет около 2 столовых ложек (25 граммов) сахара для тех, кто на диете в 2000 калорий.

СВОДКА

Добавленные сахара вносят значительный вклад в ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания, все из которых могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.

6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями

Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные упражнения могут дать ей толчок.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.

Более того, регулярные, умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно регенерировать.

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивый езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкие походы. Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.

СВОДКА

Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обороту иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы – отличные варианты.

7. Оставайтесь гидратированными

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.

Обезвоживание может вызвать головные боли и помешать вашей физической работоспособности, концентрации, настроению, пищеварению, а также работе сердца и почек. Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к болезни.

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны пить достаточно жидкости ежедневно, чтобы сделать вашу мочу бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.

Хотя чай и сок также увлажняют, лучше всего ограничить потребление фруктового сока и подслащенных чаев из-за их высокого содержания сахара.

В качестве общего руководства, вы должны пить, когда вы испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не испытываете жажды. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате.

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, так как их тела не сигнализируют о жажде адекватно. Пожилые люди должны регулярно пить, даже если они не чувствуют жажды.

СВОДКА

Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивыми к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.

8. Управляйте уровнем стресса

Снятие стресса и тревоги является ключом к иммунному здоровью.

Долгосрочный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функции иммунных клеток.

В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей.

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете извлечь выгоду из встречи с лицензированным консультантом или терапевтом, будь то виртуально или лично.

СВОДКА

Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь сохранить вашу иммунную систему функционирующей должным образом.

9. Дополнять с умом

Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.

Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования какой-либо добавки для профилактики или лечения COVID-19.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:

• Витамин С. Согласно обзору у более чем 11 000 человек, прием 1000-2000 мг витамина С в день сократил продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала.
• Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут противодействовать этому эффекту. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть адекватный уровень, похоже, не дает дополнительных преимуществ.
• Цинк. В обзоре у 575 человек с простудой добавки с более чем 75 мг цинка в день сократили продолжительность простуды на 33%.
• Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования.
• Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал лечения, но разница была незначительной.
• Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что прием добавок чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в исследованиях, упомянутых выше, это не значит, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, добавки склонны к неправильной маркировке, потому что они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Таким образом, вы должны покупать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.

СВОДКА

Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили дополнить, обязательно приобретите продукты, которые были протестированы третьей стороной.

Подводя черту

Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.

К ним относятся снижение потребления сахара, гидратация, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут укрепить защиту вашего организма от вредных патогенов.