9 преимуществ витамина D, которые вы должны знать
Вы уже знаете, что витамин D важен для здоровья костей, но его преимущества на этом не заканчиваются.
Vitamin D—nicknamed the “sunshine vitamin” due to its ability to be absorbed by the body through sunlight—is a major player in keeping the human body healthy. Its main job, according to the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, является продвижением calcium абсорбция, что делает его необходимым для роста кости и ремоделирования кости (когда удаляется зрелая костная ткань и образуется новая костная ткань). Из-за этого недостаток витамина D может привести к тонким, хрупким или деформированным костям. Но витамин D предлагает и ряд других преимуществ, начиная от положительных как для физического, так и для психического здоровья. Вот девять преимуществ витамина D, о которых вам нужно знать, в том числе способы get more of the vitamin в вашем ежедневном рационе.
Витамин D укрепляет ваши кости
Витамин D славится своими костными и укрепляющие способности. «Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике, что в конечном итоге позволяет нормально минерализовывание ваших костей»,Jackie Newgent, RDN, кулинарный диетолог и автор The Clean & Simple Diabetes Cookbook, рассказывает Health. По сути, кальций, который приносит пользу вашим костям, не сможет выполнять свою работу без витамина D. «Вам нужен витамин D для роста костей и предотвращения ломкости костей». В сочетании с кальцием он может помочь предотвратить остеопороз, заболевание, которое означает, что плотность и качество кости снижаются, добавляет она.
Витамин D может помочь укрепить мышцы
Наряду со своими способностями к наращиванию костей, витамин D также влияет на укрепление мышц. «Недостаток витамина D в организме может увеличить риск слабых мышц, что, в свою очередь, увеличивает риск падений», — говорит Лана Насралла, MPH, RD, клинический диетолог в UNC Health.Health. Это особенно важно для пожилых людей. «Витамин D может помочь увеличить мышечную силу, тем самым предотвращая падения, что является распространенной проблемой, которая приводит к существенной инвалидности и смерти у пожилых людей».
Витамин D может поддерживать иммунную систему и бороться с воспалением& nbsp;
Доктор Насралла добавляет, что витамин D также может помочь в создании иммунитета. «Он может поддерживать иммунную систему, борясь с вредными бактериями и вирусами», — говорит она. Фактически, эта роль в возможной профилактике инфекций стала критической проблемой во время пандемии COVID-19, поскольку исследователи заинтересованы в ее потенциальной роли в исходах инфекции. «Существует особый интерес к его роли в вирусных инфекциях, таких как грипп и коронавирус», & nbsp;Barry Boyd, MD, RDN, гематолог Йельской медицины, онколог и диетолог, рассказывает Health. Он указывает на a 2017 BMJ analysis of 25 randomized control trials comparing vitamin D supplements to placebos, which found that vitamin D reduced the risk of acute respiratory infection with either daily or weekly vitamin D supplementation, particularly in individuals who were deficient in it. “Studies indicate that high latitudes and winter season are risk factors for both low vitamin D, increased influenza, and other respiratory illness and adverse outcomes,” he says. “We now are seeing a similar pattern with higher mortality rates in COVID-19 infections,” though more research still needs to be done to determine whether the link is causal or merely a correlation.
Витамин D может помочь укрепить здоровье полости рта
Поскольку витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, он играет решающую роль в поддержании здоровья полости рта, снижая риск развития кариеса и заболеваний десен. Обзор 2011 года в The Journal of the Tennessee Dental Association notes that while the research is scant, there’s an “emerging hypothesis” that the vitamin is beneficial for oral health, due to its effect on bone metabolism and “its ability to function as an anti-inflammatory agent and stimulate the production of anti-microbial peptides.”
Витамин D может помочь предотвратить диабет 1 и 2 типа
Хотя исследования не являются окончательными, витамин D может быть полезен для предотвращения диабета как 1, так и типа 2, говорит Ньюджент. Одно из таких исследований, опубликованное в 2006 году в журнале Diabetes Care, было обнаружено, что, хотя витамин D сам по себе не эффективно снижает риск переизбытка сахара в крови, комбинированное ежедневное потребление >1 200 мг кальция и >800 МЕ витамина D может эффективно снизить риск развития диабета 2 типа.
Витамин D может помочь в лечении гипертонии
Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Current Protein & Peptide Science suggests that vitamin D may play a role in treatment of high blood pressure—one of the markers of cardiovascular disease—says Newgent. According to authors of the review, “even short-term vitamin D deficiency may directly raise BP [blood pressure] and promote target organ damage.” The researchers went on to add that, “due to the high correlation between vitamin D and hypertension, vitamin D supplementation therapy may be a new insight in the treatment of hypertension.”
Витамин D может помочь вам похудеть
Доктор Бойд отмечает, что ожирение является известным фактором риска низкого уровня витамина D, что означает, что больше витамина D может помочь с потерей веса. Одно исследование 2009 года в British Journal of Nutrition обнаружил, что у женщин с избыточным весом или ожирением с низким уровнем кальция те, кто принимал суточную дозу кальция в сочетании с витамином D, были более успешными сбрасывать килограммы, чем те, кто принимал добавку плацебо, из-за «подавляющего аппетит эффекта» комбинации.
Витамин D может помочь в борьбе с депрессией
Солнце может скрасить ваше настроение, как и витамин D. Согласно обзорной статье 2017 года в журнале Neuropsychology, researchers found “a significant relationship between depression and vitamin D deficiency.” While they acknowledged that more research is needed to define the exact workings of it—such as, if low vitamin D levels are a cause or effect of depression—the authors recommend “screening for and treating vitamin D deficiency in subjects with depression” noting that it is an “easy, cost-effective and may improve depression outcome.”
Витамин D может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.
Доктор Бойд указывает на различные исследования, большинство из которых упоминаются в National Cancer Institute’s (NCI) website— которые предоставляют некоторые доказательства того, что витамин D может обладать способностью бороться с раком. «Появляется все больше доказательств того, что добавки витамина D могут улучшить исходы рака», — объясняет он. Раковые заболевания, по которым доступно большинство данных о людях, — это колоректальный рак, рак молочной железы, предстательной железы и поджелудочной железы.
NCI специально называет несколько причин, по которым исследователи заинтересованы в связи между витамином D и сниженным риском развития рака. Организация отмечает, что некоторые исследования показывают, что заболеваемость и смертность от некоторых видов рака были ниже среди людей, живущих в южных широтах, где уровни воздействия солнечного света относительно высоки, чем среди тех, кто живет в северных широтах, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретную причинно-следственную или корреляционную связь между большим воздействием солнечного света и более низким риском развития рака. Было обнаружено, что более экспериментальные данные, согласно NCI, показывают, что раковые клетки и опухоли у мышей, витамин D, имеют несколько действий, которые могут замедлить или предотвратить развитие раковых клеток и опухолей у мышей, включая стимулирование клеточной дифференцировки, снижение роста раковых клеток, стимуляцию гибели клеток (апоптоз) и уменьшение образования опухолевых кровеносных сосудов (ангиогенез).
Как получить больше витамина D
Несмотря на то, что они легко доступны через солнечный свет, некоторые продукты питания и добавки, многие американцы по-прежнему получают недостаточное количество витамина D — согласно самой последней информации от Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети населения имели достаточное количество витамина D, определенного Институтом медицины как сывороточный 25-гидроксивитамин D (25OHD) значение 50-125 нмоль / л. Поскольку вы не можете обязательно узнать, есть ли у вас дефицит витамина D самостоятельно, лучшее, что можно сделать, это проконсультироваться с экспертом по медиалии, говорит Синтия Сасс, RD, MPH, редактор по питанию для Health. “Ideally the best approach is to have your blood vitamin D level tested to find out if your blood vitamin D level is within the adequate range,” she explains. “This determines if a supplement is needed in order to achieve adequate blood vitamin D status, and if so, the proper dosage of supplemental vitamin D.”
If you find out you are deficient or lacking in vitamin D intake, there are a few key ways you can up your daily dosage—staring with getting around 20 minutes of sunlight several times a week, according to Newgent. “The major cause of vitamin D deficiency is inadequate exposure to sunlight, an increasing feature in modern life,” says Dr. Boyd. But remember: You still need to wear sunscreen whenever you step outside—even to get vitamin D.
Помимо солнца, вы также можете получить дополнительный витамин D через несколько (хотя и очень немногих) продуктов, таких как жирная рыба (включая лосось, тунца, скумбрию и сардины) и грибы (некоторые из которых подвергаются воздействию ультрафиолетового (УФ) света для повышения уровня витамина D), говорят доктора Насралла и Ньюджент. Такие продукты, как молоко, апельсиновый сок, йогурт и сухие завтраки, также могут быть обогащены витамином D. И, конечно же, вы всегда можете пойти по пути добавок, в виде витамина D3, если ваш врач считает это необходимым. По словам доктора Бойда, многие врачи в настоящее время считают суточную дозу 1000-2000 МЕ D3 безопасной и обеспечит оптимальные уровни для большинства взрослых. Что касается того, когда его принимать, поскольку витамин является жирорастворимым, он предлагает сочетать его с вашим самым большим приемом пищи в день, «содержащим жир, чтобы обеспечить максимальное поглощение». Но опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вы решите попробовать витамин D в форме добавки.
