9 ПРОДУКТОВ, ПОМОГАЯ СБАЛАНСИРОВАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Когда у человека диабет, либо его организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо не может правильно использовать инсулин, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать целый ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.
Одним из способов контроля уровня сахара в крови является здоровая диета. Как правило, продукты и напитки, которые организм усваивает медленно, являются лучшими, потому что они не вызывают всплесков и падений уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови. Люди, желающие контролировать свои уровни, должны выбирать продукты с низкими или средними показателями ГИ.
Человек также может сочетать продукты с низкими и высокими показателями ГИ, чтобы обеспечить сбалансированность пищи.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
1. Цельнозерновой или пумперникель хлеб
Многие виды хлеба богаты углеводами и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать многих хлебов.
Тем не менее, хлеб из пумперникеля и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы имеют низкие показатели ГИ, на уровне 55 или менее по шкале ГИ.
Хлеб из цельной пшеницы Pumpernickel и молотый молотый имеют более низкие показатели ГИ, чем обычный хлеб из цельной пшеницы, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку.
Обработка удаляет волокнистые наружные оболочки зерновых и злаков. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
В исследовании 2014 годаученые сообщили, что спельта и ржа вызывали низкие начальные гликемические реакции у крыс. Они также обнаружили, что эти древние типы пшеницы, а также эммер и эйнкорн, подавляют гены, которые способствуют метаболизму глюкозы.
2. Большинство фруктов
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ 55 или менее.
Это связано с тем, что большинство фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать их естественный сахар, который называется фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их показатели ГИ увеличиваются. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели ЖКТ, потому что сок удаляет волокнистую кожуру и семена.
Большое исследование 2013 года показало, что люди, которые потребляли цельные фрукты, особенно чернику,виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока увеличивает риск развития этого состояния.
3. Сладкий картофель и ямс
Обычный картофель имеет высокий показатель ГИ, но сладкий картофель и ямс имеют низкие баллы и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожу, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является здоровой, питательной пищей с низким показателем ГИ.
Люди могут заменить сладкий картофель или ямс на картофель в различных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
4. Овсяные и овсяные отруби
Овес имеет оценку ГИ 55 или ниже, что делает их менее склонными вызывать всплески и падения уровня сахара в крови.
Овес также содержит B-глюканы, которые могут делать следующее:
- снижение реакции глюкозы и инсулина после еды
- улучшить чувствительность к инсулину
- помогают поддерживать гликемический контроль
- уменьшить содержание липидов (жиров) в крови
Обзор 16 исследований 2015 года пришел к выводу, что овес оказывает благотворное влияние на контроль глюкозы и липидные профили у людей с диабетом 2 типа. Определение влияния потребления овса на диабет 1 типа требует дополнительных исследований.
Врачи по-прежнему рекомендуют людям с диабетом ограничить потребление овсянки, потому что 1 чашка содержит примерно 28 граммов углеводов.
5. Большинство орехов
Орехи очень богаты пищевыми волокнами и имеют оценку ГИ 55 или менее.
Орехи также содержат высокий уровень растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:
- витамины-антиоксиданты
- фитохимические вещества, такие как флавоноиды
- минералы, в том числе магний и калий
Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.
Как и в случае с другими продуктами в этой статье, лучше всего есть орехи, которые являются как можно более цельными и необработанными. Орехи с покрытиями или ароматизаторами имеют более высокие показатели ГИ, чем обычные орехи.
6. Бобовые
Legumes, such as beans, peas, chickpeas, and lentils, have very low GI scores.
They are also a good source of nutrients that can help maintain healthy blood sugar levels. These nutrients include:
- fiber
- complex carbohydrates
- protein
A 2012 study found that incorporating legumes into the diet improved glycemic control and lowered the risk of coronary heart disease in people with type 2 diabetes.
Avoid legume products that contain added sugars and simple starches, such as those in syrups, sauces, or marinades. These additions can significantly increase a product’s GI score.
7. Garlic
Garlic is a popular ingredient in traditional medicines for diabetes and a wide variety of other conditions.
The compounds in garlic may help reduce blood sugar by improving insulin sensitivity and secretion.
In a 2013 study, 60 people with type 2 diabetes and obesity took either metformin alone or a combination of metformin and garlic twice daily after meals for 12 weeks. People who took metformin and garlic saw a more significant reduction in their fasting and post-meal blood sugar levels.
People can eat garlic raw, add it to salads, or use it in cooked meals.
8. Cold-water fish
Рыба и другие виды мяса не имеют показателей ГИ, потому что они не содержат углеводов.
Тем не менее, холодноводная рыба может помочь управлять или предотвращать диабет лучше, чем другие виды мяса.
Исследование 2014 года включало данные, взятые у 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75-100 граммов трески, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Тем не менее, исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления рыбы или другие факторы здорового образа жизни, такие как физические упражнения, могли повлиять на результаты.
9. Йогурт
Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск развития диабета 2 типа.
Авторы большого мета-анализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития этого состояния. Они также отметили, что другие молочные продукты, по-видимому, не увеличивают риск человека.
Исследователи до сих пор не уверены, почему йогурт помогает снизить риск развития диабета 2 типа.
Тем не менее, простой йогурт, как правило, является пищей с низким ГИ. Большинство несладких йогуртов имеют оценку ГИ 50 или меньше.
Лучше избегать подслащенных или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, желая снизить уровень сахара в крови. Йогурт в греческом стиле может быть здоровой альтернативой.
Другие способы снижения уровня сахара в крови
Здоровая, хорошо сбалансированная диета является ключевой. Дополнительные стратегии, помогая снизить или управлять уровнем сахара в крови, включают:
- оставаться гидратированным, выпивая много прозрачных жидкостей
- регулярные физические упражнения
- чаще есть небольшими порциями
- не пропускать прием пищи
- управление или снижение стресса
- поддержание здоровой массы тела или похудение, при необходимости
Людям с диабетом также может потребоваться принимать лекарства и регулярно измерять уровень сахара в крови, чтобы снизить риск потенциально опасных симптомов и осложнений.
Поговорите с врачом о том, как включить здоровую диету в план лечения диабета.
