8 ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРЕХОВ
Орехи очень популярная еда.
Они вкусные, удобные и могут быть использованы на всех видах диет – от кето до веганов.
Несмотря на то, с высоким содержанием жира, они имеют ряд впечатляющих здоровья и веса выгоды.
Вот 8 лучших преимуществ для здоровья есть орехи.
Что такое орехи?
Орехи являются ядрами семян, которые широко используются в приготовлении пищи или едят сами по себе в качестве закуски. Они с высоким содержанием жира и калорий.
Они содержат жесткий, неодобный внешней оболочки, которые обычно должны быть взломаны открытыми, чтобы освободить ядро внутри.
К счастью, вы можете купить большинство орехов из магазина уже обстреляли и готовы к еде.
Вот некоторые из наиболее часто потребляемых орехов:
- миндаль
- Бразильские орехи
- Кешью
- Фундук
- Орехи макадамии
- Пекан
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Грецкие орехи
Хотя арахис технически бобовые, как горох и фасоль, они, как правило, называют орехи из-за их аналогичного профиля питания и характеристик.
РЕЗЮМЕ Орехи съедобные, с высоким содержанием жира ядра семян заключены в твердой оболочке. Они широко едят в качестве закуски или используются в кулинарии.
1. Великий источник многих питательных веществ
Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) смешанных орехов содержит (1):
- Калории: 173
- Белок: 5 г
- жир: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жиров
- Углеводы: 6 г
- Волокно: 3 г
- Витамин Е: 12% RDI
- Магний: 16% RDI
- Фосфор: 13% RDI
- Медь: 23% RDI
- Марганец: 26% RDI
- Селен: 56% RDI
Некоторые орехи выше в некоторых питательных веществ, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более 100% справочного ежедневного потребления (RDI) для селена.
Содержание углеводов в орехах сильно изменчиво. Фундук, орехи макадамии и бразильские орехи имеют менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, в то время как кешью имеют почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.
Это, как говорится, орехи, как правило, отличная пища, чтобы поесть на низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ Орехи с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов, и большой источник нескольких питательных веществ, в том числе витамин Е, магний и селен.
2. Загружено с антиоксидантами
Орехи являются антиоксидантными электростанциями.
Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом путем нейтрализации свободных радикалов – нестабильных молекул, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск заболевания.
Одно исследование показало, что грецкие орехи имеют большую способность бороться со свободными радикалами, чем рыба.
Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в клетках от повреждения в результате окисления.
В одном исследовании у 13 человек, едят грецкие орехи или миндаль повышение уровня полифенолов и значительно снижается окислительный ущерб, по сравнению с контрольной еды.
Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления целых пекан, участники испытали 26-33% падение уровня окисленного “плохого” холестерина ЛПНП – основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний .
Однако исследования у пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказывают большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.
РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и “плохой” холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.
3. Может помочь потеря веса
Хотя они считаются высококалорийной пищи, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.
Одно большое исследование оценки последствий средиземноморской диеты обнаружили, что люди, назначенные есть орехи потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) от их талии – значительно больше, чем те, учитывая оливковое масло.,
Миндаль последовательно было показано, способствуют потере веса, а не увеличение веса в контролируемых исследованиях. Некоторые исследования показывают, что фисташки помощи потеря веса, а также .
В одном исследовании у женщин с избыточным весом, тех, кто ест миндаль потерял почти в три раза больше веса и испытал значительно большее снижение размера талии по сравнению с контрольной группой .
Более того, даже если орехи довольно высоки в калориях, исследования показывают, что ваше тело не поглощает все из них, как часть жира остается в ловушке в волокнистой стенке ореха во время пищеварения.
Например, в то время как факты питания на упаковке миндаля может указывать на то, что 1 унция (28-граммовая) порция имеет 160-170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий.
Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает около 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее .
РЕЗЮМЕ Орехи были показаны для содействия потере веса, а не способствовать увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не поглощает все калории в орехах.
4. Май Нижний холестерин и триглицериды
Орехи имеют впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.
Фисташки, как было показано, снизить триглицеридов у людей, которые страдают ожирением и тех, кто с диабетом.
В одном 12-недельное исследование у людей с ожирением, тех, кто ест фисташки были уровни триглицеридов почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.
Снижение уровня холестерина в орехах может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Миндаль и фундук, как представляется, поднять “хороший” холестерин ЛПВП при одновременном снижении общего и “плохого” холестерина ЛПНП. Одно исследование показало, что земля, нарезанный, или целый фундук оказал аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.
Другое исследование у женщин с метаболическим синдромом наблюдается, что есть 1-унция (30-граммовая) смесь грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снизили все виды холестерина – за исключением “хороших” ЛПВП.
Несколько исследований показывают, что орехи макадамии снизить уровень холестерина, а также. В одном испытании, умеренно-жировой диеты, включая орехи макадамии снижение холестерина столько, сколько с низким содержанием жира диеты.
РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и “плохой” холестерин ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня “хорошего” холестерина ЛПВП.
5. Полезно для диабета типа 2 и метаболического синдрома
Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, затрагивающим сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны между собой.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, они с низким содержанием углеводов и не повышают уровень сахара в крови много. Таким образом, замена орехов на более высокоуглеводные продукты должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, кровяное давление и другие маркеры здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельное контролируемое исследование, люди с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день испытали 9% снижение уровня сахара в крови, в среднем.
Более того, по сравнению с контрольной группой, фисташковая группа имела большее снижение артериального давления и C-реактивного белка (CRP), маркер воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тем не менее, доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают выгоду от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом.
РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие маркеры здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.
6. Может уменьшить воспаление
Орехи имеют сильные противовоспалительные свойства.
Воспаление является способ вашего тела защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.
Однако хроническое, длительное воспаление может привести к повреждению органов и повышению риска заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению.
В исследовании на средиземноморской диете, люди, чьи диеты были дополнены орехами опытных 35% и 90% снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6), соответственно.
Аналогичным образом, некоторые орехи – в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль – были найдены для борьбы с воспалением у здоровых людей и тех, с серьезными заболеваниями, как диабет и заболевания почек.
Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых наблюдается небольшая разница между миндалем и контрольных групп – хотя несколько воспалительных маркеров сократилось в тех, кто ест миндаль.
РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.
7. Высокое содержание полезных волокон
Волокно обеспечивает много преимуществ для здоровья.
Хотя ваше тело не может переварить волокна, бактерии, которые живут в толстой кишке может.
Многие виды клетчатки функции в качестве пребиотиков или пищи для ваших здоровых бактерий кишечника.
Ваши кишечные бактерии затем брожения волокна и превратить его в полезные короткой цепи жирных кислот (SCFAs).
Эти SCFAs имеют мощные преимущества, в том числе улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.
Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя полным и уменьшает количество калорий, которые вы поглощаете от еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки от 18 до 36 граммов в день может привести к до 130 меньше калорий поглощается.
Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на 1 унцию (28-грамм) выступающей:
- Миндаль: 3,5 г
- Фисташки: 2,9 грамма
- Фундук: 2,9 г
- Пекан: 2,9 грамма
- Арахис: 2,6 г
- Макадамии: 2,4 грамма
- Бразильские орехи: 2,1 г
РЕЗЮМЕ Многие орехи с высоким содержанием клетчатки, которые могут снизить риск заболевания, поможет сохранить вас в полном объеме, уменьшить поглощение калорий, и улучшить здоровье кишечника.
8. Может уменьшить риск сердечного приступа и инсульта
Орехи очень хороши для вашего сердца.
Некоторые исследования показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта из-за их преимущества для уровня холестерина, “плохой” размер частиц ЛПНП, функции артерий, и воспаление.
Исследования показали, что мелкие, плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем более крупные частицы ЛПНП.
Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что люди, которые ели орехи было значительное снижение мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также “хороший” уровень холестерина ЛПВП
В другом исследовании, люди с нормальным или высоким уровнем холестерина были случайным образом назначены потреблять либо оливковое масло или орехи с высоким содержанием жира еды.
Люди в группе гайки имели более лучшую функцию артерии и более низкие триглицериды голодания чем группа оливкового масла – независимо от их первоначально уровней холестерола.
РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает “плохой” размер частиц ЛПНП, повышает “хороший” холестерин ЛПВП, улучшает функцию артерий, и имеет различные другие преимущества.
Вкусный, универсальный и широко доступный
Орехи можно наслаждаться целым, как ореховое масло, или нарезанный и посыпать на продукты питания.
Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и прийти в самых разнообразных вариантов, в том числе соленые, несоленые, опытный, простой, сырой, или жареные.
В общем, это здорово есть орехи сырыми или тосты их в духовке при температуре ниже 350 градусов по Фаренгейту (175 градусов по Цельсию). Сухие жареные орехи являются следующим лучшим вариантом, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительных и семенных маслах.
Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, холодильник или морозильник будет держать их свежее.
РЕЗЮМЕ Орехи можно наслаждаться целым, как ореховое масло, или нарезанный на продукты питания. Они здоровые сырые или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или положить их в холодильник или морозильную камеру, чтобы держать их свежее дольше.
Подводя черту
Употребление орехов на регулярной основе может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, таких как за счет снижения диабета и риска сердечных заболеваний, а также холестерина и триглицеридов уровнях.
Это питательное лечение с высоким содержанием клетчатки может даже помочь потере веса – несмотря на его высокое количество калорий.
До тех пор, как вы едите их в умеренных количествах, орехи сделать для вкусного дополнения к здоровой, сбалансированной диеты.
