FitOlympia

8 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ, КОГДА ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БЕСПОКОЙСТВО

Если вы чувствуете дыхание из-за тревоги, Есть дыхательные методы вы можете попытаться облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте посмотрим на несколько вы можете сделать на в любой момент в течение дня или построить в более длинные моменты для себя.

1. Удлинить выдох

Вдыхание глубоко не всегда может успокоить вас. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует борьбу или полет ответ. Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего организма расслабляться и успокаиваться.

Принимая слишком много глубоких вдохов слишком быстро может на самом деле может привести к гипервентиляции. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, которая течет в ваш мозг.

Когда мы чувствуем беспокойство или в состоянии стресса, легче дышать слишком много и в конечном итоге гипервентиляции – даже если мы пытаемся сделать наоборот.

1. Перед тем, как сделать большой, глубокий вдох, попробуйте тщательно выдыхать вместо. Нажмите весь воздух из легких, а затем просто пусть ваши легкие делают свою работу вдыхания воздуха.
2. Далее, попробуйте потратить немного больше выдох, чем вы вдыхаете. Например, попробуйте вдыхать в течение четырех секунд, а затем выдох в течение шести.
3. Попробуйте сделать это в течение двух-пяти минут.

Этот метод может быть сделано в любом удобном для вас положении, включая стоя, сидя или лежа.

2. Абдомен дыхание

Дыхание от диафрагмы (мышцы, которая сидит чуть ниже легких) может помочь уменьшить объем работы ваше тело должно сделать для того, чтобы дышать.

Чтобы узнать, как дышать из диафрагмы:

Регистрация на регистрацию

1. Для комфорта лечь на пол или кровать с подушками под головой и коленями. Или сидеть в удобном кресле с головой, шеей и плечами расслабленным, и колени согнуты.
2. Затем положите одну руку под грудную клетку и одну руку над сердцем.
3. Вдохните и выдохните через нос, заметив, как и если ваш желудок и грудь двигаться, как вы дышите.
4. Можете ли вы изолировать дыхание, чтобы вы приносите воздух глубже в легкие? А как же обратное? Можете ли вы дышать, чтобы ваша грудь движется больше, чем ваш желудок?

В конце концов, вы хотите, чтобы ваш желудок двигаться, как вы дышите, а не грудь.

Практика дыхания живота

1. Сядьте или лечь, как описано выше.
2. Поместите одну руку на грудь и одну руку на живот где-то над пупком.
3. Дышите через нос, замечая, что ваш желудок поднимается. Ваша грудь должна оставаться относительно спокойной.
4. Кошелек губы и выдох через рот. Попробуйте привлечения мышц живота, чтобы вытолкнуть воздух в конце дыхания.

Для этого типа дыхания, чтобы стать автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно. Попробуйте делать упражнения три или четыре раза в день на срок до 10 минут.

Если вы не использовали диафрагму, чтобы дышать, вы можете чувствовать себя усталым в первую очередь. Это будет легче с практикой, хотя.

3. Дыхание фокус

Когда глубокое дыхание сосредоточено и медленно, это может помочь уменьшить беспокойство. Вы можете сделать эту технику, сидя или лежа в тихом, удобном месте. Затем:

1. Обратите внимание, каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете нормально. Мысленно сканируйте свое тело. Вы можете чувствовать напряжение в вашем теле, что вы никогда не замечали.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос.
3. Обратите внимание на расширение живота и верхней части тела.
4. Выдохните любым способом наиболее комфортно для вас, вздыхая, если хотите.
5. Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на подъем и падение живота.
6. Выберите слово, чтобы сосредоточиться на и вокализировать во время выдоха. Такие слова, как “безопасный” и “спокойный” может быть эффективным.
7. Представьте, что ваш вдох мыть над вами, как нежная волна.
8. Представьте, что ваш выдох несет негативные и расстраивающие мысли и энергию от вас.
9. Когда вы отвлекаетесь, осторожно вернуть ваше внимание к вашему дыханию и ваши слова.

Практика этот метод до 20 минут в день, когда вы можете.

4. Равное дыхание

Другой формой дыхания, которая проистекает из древней практики пранаяма-йоги, является равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете в течение того же количества времени, как вы выдох.

Вы можете практиковать равное дыхание из сидя или лежа позиции. Какую бы позицию вы ни выбрали, не забудьте получить комфортно.

1. Закройте глаза и обратите внимание на то, как вы обычно дышите в течение нескольких вдохов.
2. Затем, медленно рассчитывать 1-2-3-4, как вы вдыхаете через нос.
3. Выдохните для того же четырех секундного счета.
4. Вдыхая и выдыхая, помните о чувствах полноты и пустоты в легких.

По мере того как вы продолжаете практиковать равное дыхание, ваш второй отсчет мог поменять. Будьте уверены, чтобы сохранить ваш вдох и выдох же.

5. Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и войти в расслабленное состояние. Чтобы попробовать сами:

1. Лягу и закрой глаза.
2. Аккуратно вдохните через нос, рот закрыт, на счет шесть секунд.
3. Не заполняйте легкие слишком полными воздуха.
4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию покинуть ваше тело медленно и мягко. Не заставляй.
5. Продолжайте работу до 10 минут.
6. Возьмите несколько дополнительных минут, чтобы быть по-прежнему и сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует.

Йогик дыхание (пранаяма)

йога – это велнес-практика с древними корнями, и дыхание находится в центре каждой вариации йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает в себя несколько вариаций дыхания, которые могут помочь с тревогой. Некоторые из них включают удлиненный выдох и равное дыхание (оба показаны выше), а также дыхание льва и альтернативное дыхание ноздрей (nadi shodhana).

6. Дыхание льва

Дыхание льва включает в себя выдох силой. Чтобы попробовать дыхание льва:

1. Получить в положение на коленях, пересекая лодыжки и отдыхая дно на ногах. Если это положение не удобно, сидеть скрестив ноги.
2. Принесите руки на колени, вытянув руки и пальцы.
3. Сделайте вдох через нос.
4. Выдохните через рот, позволяя себе озвучивать “ха”.
5. Во время выдоха, откройте рот так широко, как вы можете и придерживаться языка, растягивая его вниз к подбородку, насколько это будет идти.
6. Сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или конце носа во время выдоха.
7. Расслабьтесь лицо, как вы вдыхаете снова.
8. Повторите практику до шести раз, изменяя крест лодыжек, когда вы достигнете половины точки.

7. Альтернативное дыхание ноздрей

Чтобы попробовать альтернативное дыхание ноздрей, садитесь в удобное место, удлинение позвоночника и открытие груди.

Отдохните левой рукой на коленях и поднимите правую руку. Затем, отдых указательный и средний пальцы правой руки на лбу, между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

1. Используйте большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать через левую.
2. Pinch нос закрыт между большим пальцем правой руки и безымянный палец, задержав дыхание на мгновение.
3. Используйте правый безымянный палец, чтобы закрыть левую ноздрю и выдох через правую, ожидая момента, прежде чем вдыхать снова.
4. Медленно вдыхайте через правую ноздрю.
5. Pinch нос закрыт снова, останавливаясь на мгновение.
6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, ожидая момента, прежде чем вы вдыхаете снова.
7. Повторите этот цикл вдыхания и выдоха через ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен занять до 40 секунд.

8. Управляемая медитация

Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы облегчить беспокойство, прерывая модели мышления, которые увековечивают стресс.

Вы можете практиковать управляемую медитацию, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и расслабляясь. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя свое тело и стабилив дыхание.

Управляемые записи медитации помогут вам пройти через шаги визуализации более спокойной, менее подчеркнутой реальности. Он также может помочь вам получить контроль над навязчивыми мыслями, которые вызывают беспокойство.