7 ОШИБОК ОВСЯНКИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
Здесь мы раскрываем полезные для здоровья секреты приготовления и посыпания вашей миски — потому что есть способы неправильно использовать этот основной продукт завтрака.
Овсянка является квинтэссенцией завтрака: это быстро, это просто и вкусно.
Классический завтрак подается из овсянки. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, которая состоит только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и вы можете иметь хорошо сбалансированную миску овса, которая содержит нужное количество углеводов, белков и жиров, которые будут держать вас сытыми и удовлетворенными в течение всего утра. О, и вы тоже захотите сделать его вкусным. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете расставить приоритеты в здоровье и вкусе. Вот что вам нужно знать.
1. Вы не подаете миску правильного размера
Одна чашка приготовленной овсянки — это здоровый размер порции, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCESи генеральный директор Vital RD в Сентенниале, штат Колорадо. Это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Идите вперед и иди яйца сбоку или бросьте ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема. Если одна чашка выглядит разочаровывающе ничтожной в вашей миске, может быть полезно понизить до меньшего сосуда, такого как чаша с закусками, говорит она.
2. Вы придерживаетесь воды только при изготовлении овса
Если вам нравится, как овсянка имеет вкус, когда она сделана с водой и овсом, продолжайте делать ее по своему усмотрению. Но не бойтесь экспериментировать с молочным и немолочное молоко, говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец Champagne Nutrition.
Эти жидкости добавляют калории: 37 на чашку для несладкого миндального молока, по данным USDA, и около 100 для сои или с низким содержанием жира (1%) коровье молоко. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите сделать свою миску более сливочной для меньшего количества калорий, выберите миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет добавлять дополнительные минералы, поэтому вы также получите заряд питательных веществ», — говорит Халтин.
3. Вы не добавляете достаточно белка на стороне
Собирая еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник здоровых сложных углеводов, белка и продуктов. То же самое касается овсянки, но это может быть еще более важным, потому что легко думать о своей миске как о полноценной еде. Овес поставляет здоровые сложные углеводы, и посыпка его фруктами даст вам продукт (и больше углеводов), но вы захотите включить белок, чтобы завершить дело. (Одна чашка приготовленной овсянки, приготовленной с водой, имеет 5 г белка, согласно USDA.) «Я рекомендую от 15 до 20 граммов белка на завтрак. Попадание в это число создает больше сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови», — говорит она.
Некоторые идеи: сделайте свой овес из соевого, коровьего или обогащенного белком растительного молока. Добавьте мерную ложку протеинового порошка. Перемешайте PB2,личный фаворит Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешиваниях и в 2 столовые ложки добавляется 6 г белка. Орехи,ореховые масла и семена также будут повымновать белок. Например, одна унция миндаля имеет 6 г белка, согласно USDA.
4. Нездоровые начинки сделали вашу миску сахарной бомбой
Легко переборщить с сахаром, в результате включения подлых и очевидных источников в вашу миску. Например, ароматизированное, подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые маслаи подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар, как отмечает USDA. Затем есть добавление коричневого сахара, кленового сиропа или меда,все из которых являются сахаром. «Добавление большого количества сахара в и без того богатый углеводами завтрак может привести к тому, что он станет несбалансированным, так как он богат углеводами, но с низким содержанием жира и белка», — говорит Хултин. Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкие ореховые масла, чтобы сдерживать добавленный сахар. Она также любит размять половину банана для «натуральной сладости с высоким содержанием клетчатки». (Половина среднего банана содержит 1,5 г клетчатки, согласно USDA. Это около 5 процентов от вашей дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать естественную сладость, говорит Снайдер. Посыпать свежими фруктами, такими как ягоды, – еще один способ подсластить вашу миску!
5. Вы стоите над плитой, когда не хотите быть
Перемешивание овса на плите может быть самым традиционным способом изготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы они не ошпарились. (Ок.) По словам Хултина, нарезанный сталью овес занимает от 20 до 30 минут, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это непривлекательнее, вы можете сделать овсянку способами, которые лучше работают с вашим образом жизни. «На самом деле вы можете на самом деле разогреть в микроволновой печи любой тип овса для более непринужденного подхода, чтобы вы могли быть многозадачными», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательных свойств овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или Instant Pot, сделайте большую партию, разогрейте ее на неделю и разогрейте, говорит Хултин. Просто размешайте брызги жидкости, чтобы она снова была кремообразной — и возьмите ложку.
6. Вы едите определенный тип овса, потому что думаете, что он «здоровее»
Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они, по сути, одинаковы», — говорит Снайдер. Производство и переработка [для получения различных форм овса] отличается, но пищевая ценность одинакова», — говорит она. Каждый тип овсянки предлагает уникальные текстуры, и некоторые из них вы найдете более приятными, чем другие. Выберите тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно сделать вас счастливым. Единственным исключением является расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенное, выберите простой сорт и приготовьте его сами.
7. Вы всегда едите горячую овсянку
Овсянка известна как горячая каша, но замечательная вещь происходит, когда вы сочетаете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в холодильнике, говорит Снайдер. Через несколько часов (или, хм, на ночь) овес впитывает жидкость, надувается и размягчается в знакомую текстуру и становится «ночным овсом». Их едят холодными. Преимущество в том, что подготовка немного, вам не нужно ничего готовить, она меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразие, и они идеально подходят в качестве закуски. «Мне нравится делать овес на ночь в кофейных чашках, которые я мог бы просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.
