7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВАШЕГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Мы все знаем, что работа может сделать нас более мощными с точки зрения физической силы, но как многие из нас наметить фитнес-целей с целью увидеть наше психическое здоровье улучшить?
Если мы не знали о силовых упражнениях, чтобы облегчить депрессию и тревогу, то блокировка и пандемия Covid-19, принесли его домой к нам. Более трети взрослых британцев (38 процентов) обращаются к регулярным физическим упражнениям, чтобы улучшить свое настроение и снять стресс, согласно опросу более 1000 британцев в клубе здоровья Total Fitness. Более одного из четырех человек (27 процентов) используют физические упражнения, чтобы воспользоваться моментом для себя – особенно родителей.
Самая популярная форма физических упражнений в соответствии с обследованием работает: “бегун высокий” является известным эндорфином подпитывается явление, но это не просто спринт на расстояние, которое дает вашему настроению ногу вверх; Исследование, проведенное исследователями из Университетского колледжа Лондона, показало, что повышение уровня активности от ничего до участия в трех занятиях физкультурой в неделю снижает риск депрессии примерно на 20 процентов.
Как часто вы должны осуществлять для психического здоровья выгоды?
Если три сессии в неделю звучит недостижимо только сейчас, не волнуйтесь, начиная с малого только с одной сессии в неделю один раз в неделю достаточно, чтобы изменить ситуацию. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что 12 процентов случаев депрессии можно было бы предотвратить, если бы участники принимали участие всего лишь в одном часе физической активности каждую неделю.
GPs общенациональной назначать упражнения в качестве лечения депрессии, среди других условий, и Национальный институт здравоохранения и ухода Excellence (NICE) рекомендует тем, кто страдает от легкой до умеренной депрессии принять участие в трех сессиях деятельности, начиная от 45 минут до часа в продолжительности в течение 10 до 14 недель, чтобы пожинать плоды настроение повышения упражнения.
Для многих из нас, здоровье тревога шипами во время пандемии, и это мотивационный импульс, чтобы знать, что, осуществляя мы делаем важную работу по поддержке нашей иммунной системы, а также помогает контролировать увеличение веса – ожирение является одним из факторов, которые могут ухудшить последствия Covid-19.
(Как в сторону, осуществление может также иметь мощное влияние на легкие в том, что это может снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома (ARDS), основной причиной смерти у пациентов с Covid-19, говорит ведущий исследователь упражнений Чжэн Янь, доктор философии, Из Университета Вирджинии школы медицины).
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ НА ТОМ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ ЧУВСТВОВАТЬ ИЛИ, А НЕ БОРОТЬСЯ С ТЕМ, ЧТО ВЫ БОРЕТЕСЬ ПРОТИВ СДВИГИ ВАШЕЙ ЭНЕРГИИ К ЧЕМУ-ТО ПОЛОЖИТЕЛЬНОМУ
От снижения тревоги до более четкого мышления и повышения самооценки, когда мы видим позитивные изменения в нашей физической или социальной жизни, работа действительно может быть отличным способом работы через проблемы психического здоровья, но найти правильный вид физических упражнений и окружающей среды может быть ключом к пожинать психологические награды получения потные. Вот несколько идей деятельности, которые, как известно, дают психического здоровья страдающих лифт, другие во многих отношениях, чем один …
ХОДЬБА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Самый простой, самый доступный и самый доступный упражнения из всех, не стучите немного бродить, пока вы не пробовали его. Клинический гипнотерапевт и мастер-тренер жизни Jacqueline Херст одобряет положить одну ногу перед другой, с тем чтобы улучшить психическое благополучие:
“Мое первое предложение здесь заключается в том, что любое упражнение является прекрасной идеей. Небольшая десятиминутная прогулка по природе может принести огромную пользу психическому здоровью. Что очень важно помнить, что перемещение вашего тела, таким образом, что является легким и приятным, это лучший способ начать. Не ставим слишком много суровых целей вниз. Если вы сделаете это будет менее вероятно, что вы хотите сделать это, и, в свою очередь, он просто не получить сделано “.
Исследования показали, что низкоинтенсивная аэробная активность является лучшей формой физических упражнений для поощрения позитивных мыслей и повышения бдительности, так что, начиная с медленного и создания темпа и расстояния, как вы идете может иметь большой выигрыш с точки зрения принятия психического здоровья успехов. Нежный, низкий эффект упражнения также может быть лучшим выбором на начальном этапе, если вы страдаете с физическими проблемы со здоровьем или склонны к паническим атакам, которые могут повлиять на дыхание. Говоря о более низком движении воздействия …
Что делать сейчас: Ходьба, вероятно, самый доступный из всех упражнений в нынешних условиях, и есть что-то все так удовлетворяющих о синхронизации шагов на вашей деятельности трекер. Для немного дополнительной мотивации пригласить своих друзей на ходьбу проблемы на FitBit приложение – вы выбираете продолжительность (в будние дни или в выходные дни) и посмотреть, как прогулки больше всего. Он посылает вам напоминания, когда ваши друзья обогнали вас, вдохновляя вас, чтобы начать делать успехи – даже если это только вокруг вашего дома.
ЙОГА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Может быть, немного очевидный выбор, но если вы хотите, чтобы дополнить ходьбе с чем-то немного более динамичным или растяжения (буквально и умственно), йога может быть просто вещь, как Jacqueline объясняет:
“Если вы любите нежное движение, пойти на йогу. Это очень успокаивает, и это всегда первое мероприятие в моем списке за помощь людям, чтобы связаться с самими собой; начинают фокусироваться и соединяться с дыханием, и ваше тело, может быть очень мощным. Трудно скрыть, когда вы находитесь в коврик и в зоне, и что само по себе может быть действительно терапевтических “.
Сверхдержава йоги, когда дело доходит до пользы для психического здоровья, заключается в том, как она использует дыхание, добавляет Виктория Вудхолл, учитель йоги, обученный позитивной психологии и редакционный директор GTG. “Принимая длинные глубокие устойчивые вдохи является способом резки через все эти разрушительные петли мысли, которые могут быть так трудно выйти из. Успокаивая дыхание ставит нервной системы в свой режим отдыха и пищеварения (парасимпатической нервной системы) и принимает его из тревожных или панических борьбы или полета ответ, который характеризуется мелкой учащенное дыхание.
“Просто, принимая длинные медленные выдохи, которые вы руководствуеелись делать в классе йоги, вы можете обмануть вашу нервную систему, чувствуя, что вы не под атакой и в безопасности”. Кроме того, добавляет она, йога ставит ваше тело через все плоскости движения и поможет вам увидеть слово с новых углов в интересных позах. “После сессии йоги, ваши способности решения проблем, как правило, улучшаются, и вы найдете новый взгляд вокруг того, что беспокоит вас. Это поможет вам получить unstuck как физически, так и психически “.
Не все йоги включает в себя пение, но если ваш учитель начинает класс с Ом или петь, есть хорошая причина психического здоровья присоединиться дюйма “Chanting и пение было показано тон блуждающего нерва, который проходит вниз задней части горла и является важным регулятором вашей нервной системы”, говорит Виктория.
Если вы боретесь, чтобы установить связь разума и тела в других формах физических упражнений, график в сессии йоги и посмотреть, как он заставляет вас чувствовать. “Потеряйте представление о том, что вы должны быть Бенди или “хорошо заниматься йогой”, чтобы заниматься йогой”, говорит Виктория. “Речь идет не о том, как хорошо вы на создание “йога формы”, но как поставить себя в позах заставляет вас чувствовать себя на внутренней стороне. Если это какое-либо утешение, действительно Бенди люди могут найти определенные позы так легко, что они не чувствуют какого-либо прогрессии или развития их силы, оставляя свой ум, чтобы отвлекаться блуждать “.
Самое главное, чтобы найти стиль, который вам нравится и будет придерживаться. Ищите хатха, восстановительные или инь, если вы хотите двигаться в более медленном темпе (хорошо, если ваш ум обычно рас) или более активный поток виньяса и аштанга стилей, чтобы получить ваш пульс вверх (хорошо, если вы чувствуете себя вялым), или если вы тип-человек, который любит потный вызов.
ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Хотя мы не можем в настоящее время голову в центр досуга или тренажерный зал, это еще один низкоэмповой, не несущий вариант, Jacqueline видел клиентов опыт психического здоровья импульс, включив всего десять минут плавания в их повседневной жизни. Самое главное, нравится вам это или нет; если вы ненавидите каждую секунду в воде, выйти и дать что-то еще идти вместо. Чувство восторга от деятельности вы принимаете участие в так же важно, как физические выгоды вы получите, как
Jacqueline подчеркивает: “Подумайте о том, как вы собираетесь чувствовать себя потом, а также заметить, как вы думаете о упражнении заранее. Другими словами, когда вы получите ваш ум право, вы получите правильные действия из него. Вы должны иметь право мысли в вашем уме, прежде чем принять меры “.
Что делать при блокировке: Мы признаем, плавание в настоящее время не самый простой, если вам случится жить рядом с морем и фантазии месте дикого плавания. И даже тогда, это может быть немного холодно для купания в Ла-Манше. Плавание имеет акцент на регулирование дыхания во времени с движением (что именно то, что йога делает тоже), так что вы также можете попробовать йогу или дыхание работы. Мы собрали около восьми методов для укрепления дыхания и спокойной тревоги, которые могут быть полезны, пока не пришло время нырять обратно в воду.
HIIT ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Высокоинтенсивные упражнения имеет репутацию для повышения уровня стресса, из-за всплеска кортизола и адреналина, но, как вы становитесь более активными вы должны найти, что ваше тело адаптируется к этому, учится справляться и становится более устойчивым с течением времени, которые могли бы поддерживать стратегии преодоления стресса в повседневной жизни.
Барри Bootcamp совладелец и мастер тренер Сэнди Macaskill, безусловно, считает, что всплески физических упражнений может помочь, а не препятствовать, психическое здоровье:
“Неофициальные данные из разговора с клиентами является то, что осуществление является прекрасной формой выйти из головы пространства в течение определенного периода дня, чтобы остановить подчеркивая и сосредоточиться на чем-то положительным. И тогда есть эндорфин хит вы получаете от физических упражнений, которые, на мой взгляд, лучшая часть его “.
“Я думаю, что каждый человек в тот момент, когда они идут в класс, музыка начинается, свет идет вниз, инструктор берет на себя ваше мышление в течение 60 минут, и вы можете просто выключить этот маленький голос в вашей голове. Вместо того, чтобы беспокоиться о жизненных проблемах, вы концентрируете свою энергию на достижении цели, которую вы поставили перед собой, будь то бег немного быстрее или подъем немного тяжелее. Я называю это попаданием внутрь “пузыря буткемпа”. Потом, когда все уехают, они сразу же возвращаются на свои мобильные телефоны. Каждый нуждается в том, что час “я” время, особенно в беспокойном Лондоне “.
Принимая немного психического тайм-аут может быть одним из основных наград получать движущихся и Сэнди считает, что отключение от крыс гонки и внешнего давления является одним из основных навыков для развития на протяжении всего упражнения, как сгибание мышц:
“Я говорю это около миллиона раз каждый класс: перестать думать. Или, если вы должны думать, сделать это о том, почему вы там и что вы пытаетесь достичь. Как только этот маленький голос всплывает с этим оправданием, это оправдание, или что niggling сомнения в себе, закрыть его “.
Что делать при блокировке: HIIT тренировок делать перевести хорошо в онлайн-сессий, и даже если вы сейчас работаете с детьми, Джо Уикс ежедневно PE с Джо в 9 утра на YouTube это не просто полная тренировка для всех возрастов, это доза счастья с общими знаниями с викторинами и игры, чтобы принять ваш ум от того, что вы действительно собираетесь для него.
Barry’s Bootcamp предлагает ежедневный живой эфир HIIT тренировок, которые оставили нас так же потные, как 45 минут, проведенных в их студии. Мы также побежали четыре недели серии сессий HIIT с Джессикой Эннис-Хилл, которые хорошо стоит попробовать.
СПИН-ВЕЛОСИПЕД И ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Там нет ничего совсем как свободное колесо вниз по склону на велосипеде, чувствуя ветер в ваших волосах удар паутины (и заботы) прочь.
Psycle генеральный директор и инструктор Риан Стивенсон говорит, что улучшение психического здоровья был встроен в план psycle спина класса концепции.
“Психологическая сторона была абсолютно рассмотрения, когда мы начали Psycle – это так же важно, как физический аспект для нас. Было показано, что физические упражнения значительно улучшают многие аспекты психического здоровья; от снятия стресса к счастью к ясности ума и концентрации и памяти. Было доказано, чтобы помочь тревоги и депрессии. Это уменьшает гормоны стресса, которые влияют на наше настроение в негативном ключе и увеличивает наши гормоны счастья. Это помогает с мотивацией, уверенностью и устойчивостью. Было показано, что задержка когнитивных снижение и слабоумие в старении населения. Улучшает рассуждения, навыки решения проблем и исполнительную функцию… Я мог бы продолжать!
“Мы не хотим Psycle быть, как и многие другие фитнес-концепции, которые место все внимание на потерю веса и получать “пляж тело готово” – это происходит в любом случае. Мы хотели, чтобы Psycle был об энергии, счастье и раздвигая ваши пределы. Чтобы быть местом, где вы приходите, чтобы дать что-то обратно к себе “.
С этой целью, инструкторы обширную подготовку в привлечении положительной психической энергии в класс, чтобы сделать весь опыт подъема. Как класс спина велосипедов, таких как Psycle заставить вас чувствовать себя позитивным?
“Как просто, как это звучит, первый шаг к получению все сосредоточены заключается в том, чтобы подключить их к их дыхание”, говорит Риан. Мы получаем дыхание сообщение к настоящему времени, когда дело доходит до психического здоровья и ума тела связи!
“Мы склонны к затаив дыхание во время стресса, так что если у вас особенно напряженный день есть очень хороший шанс, что ваше дыхание картина будет жесткой и мелкой, которая просто увековечивает ситуацию. Для того, чтобы изменить свое состояние, это так важно, чтобы вернуться к своему дыханию, так что предоставление всадников, что первый немного дыхание фокус действительно важно. После этого, речь идет о концентрации на цели или визуализации. Получение всадников сосредоточиться на том, что они хотят чувствовать или достичь, а не бороться с тем, что они борются против сдвиги свою энергию к чему-то положительному, и это мгновенно расслабляет людей “.
Все еще чувствуешь беспокойство? Команда Риан обучены, чтобы поставить вас в покое, открывая и выявление своих собственных страхов, так что вы, что вы не чувствуете себя изолированным или из вашей глубины:
“Иногда это так же просто, как просто задать вопрос комнате – если они имели плохой день, или чувствуют себя усталыми, или просто делать все, что признает напряженность. Это само по себе обычно может избавиться от него. Как только люди чувствуют, что они не одиноки в нем, и это нормально чувствовать себя таким образом, то, как правило, тревога спадает, и люди имеют разрешение просто быть точно, как они находятся в тот момент “.
«Иногда я делюсь личной информацией о своей жизни, например, когда умерла бабушка – она была моим кумиром. В начале класса я поделился, что со всеми, и я спросил, можем ли мы все просто выделить все, что мы чувствовали в тот момент и посвятить эту первую песню к ней – что мы все могли бы ездить вместе для моей бабушки и для тех, кто особенный в своей жизни, что они любили, и результат был красивым и абсолютно электрическим.
“Так много людей подошли ко мне после занятий и поделились удивительными историями о своих близких или о том, как вдохновляюще это было, и казалось, что все в комнате были полностью связаны. Иногда вам нужно показать свою уязвимость, чтобы получить лучшее из людей “.
“Если вы очистить все обратно и сосредоточиться на том, что действительно важно для вас, а не упором на стресс, он может дать большую перспективу и новую ясность о том, как справиться со стрессом в данный момент”.
“Инструктор нашей, София, смело поделился, что Psycle получил ее за ее послеродовой депрессии, которую я действительно восхищаюсь, потому что это один из тех вопросов, которые по-прежнему так табу, и очень немногие женщины чувствуют себя комфортно говорить об этом.
Другой инструктор Кайя также поделилась своим опытом прохождения расстройства пищевого поведения.
Мы получаем письма от всадников каждую неделю о том, сколько упражнений с нами помогло им. Один из наших самых трогательных писем пришли от женщины, которая переживает болезненный развод – она была подавлена, вялой и чувствовал себя безнадежной и ее друг потащил ее в Psycle. Это был первый раз в течение года, что она чувствовала связь с собой и с другими людьми, и медленно она начала приходить все больше и больше. Она написала нам красивое письмо о том, как это было единственное, что получил ее через боль и проблемы ее развода “.
Вы увидите, что это не обязательно сама деятельность, которая поможет вам повернуть за угол, но ваша связь с ним, хотя тонкие физические сигналы могут привить большее чувство собственного достоинства …
Что делать при блокировке: Если у вас есть велосипед, хорошая поездка на том, что, безусловно, на картах. Хотя это не то же самое, как спиннинг (никто не поощряет вас изменить передач, для начала) это популярная форма физических упражнений по причине. Многие студии спина одолинга из велосипедов во время блокировки, так что стоит дать ваш любимый вызов, чтобы увидеть, если у них есть какие-либо получать пыльные, что вы могли бы дать временный дом. Пелотон велосипеды также стоит рассмотреть, если вы хотите инвестировать в спин-велосипед на всю жизнь и наслаждаться весело жить поток тренировок с большим плейлисты.
ТАНЕЦ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Танцы часто ассоциируется с быть счастливым, но даже если вы не чувствуете себя на вершине мира, получить себе в ритм может означать, что самооценка постепенно увеличивается, как вы потеряете себя в движениях. Xtend Барре Лондоне основатель Кэти Миллер видел многие из ее клиентов уйти выше как физически, так и образно после балетного стиля классов:
“Я люблю Барре, потому что это не только снимает стресс и заставляет вас сосредоточиться на настоящем, но это также улучшает осанку, что имеет большое значение, когда дело доходит до уверенности в себе. Балетный аспект Xtend Barre, например, позволяет тем, кто является новым танцевать возможность двигаться таким образом, что они не привыкли, что приносит с 1900-е прекрасное чувство свободы и освобождения “.
“Я всегда говорю, что этот вид деятельности идет намного глубже, чем pli” – Я люблю видеть наших клиентов чувство безопасности, выполнены и горды в студии и за ее пределами. Я помню натыкаясь на клиента в кафе, который слезы на глазах, выражая, насколько Xtend Барре изменила свою жизнь во время и после беременности, как физически, так и психически. Дело не только в упражнении; наши классы создают чувство общности, которое эмоционально поддерживает и обнадеживает».
ОТДЫХ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Технически не упражнение, но включение НИОКР в любой фитнес рутины имеет жизненно важное значение для психического и физического здоровья, как фиксация на физические упражнения могут нанести ущерб психическому здоровью, а не развивать его, как подчеркивает Jacqueline:
“Хотя физические упражнения действительно может быть одной из форм терапии, я хочу отметить, что физические упражнения также могут быть наркомании. поэтому очень важно напомнить себе слово «баланс». Переход от скажем, будучи подсел на пару бокалов вина в ночь, чтобы быть зависимым от сдачи часов в тренажерном зале на самом деле просто обмен одной формы наркомании на другую “.
“Упражнение, как и все в жизни должно быть о умеренности. Слишком много всего может быть разрушительным, и вы должны работать, что правильно для вас. Просто потому, что ваш лучший друг тренируется пять раз в неделю, не означает, что вам нужно. Десять минут в день это отличное начало, и вы можете обойти это, чтобы соответствовать вашему графику. Баланс для меня составляет около двух или трех раз в неделю, но я думаю, что перемещение вашего тела всегда должно быть приоритетом. Подумайте о пещерном человеке, мы все еще в конечном счете, сделаны по этой модели, и мы все еще должны передвигаться, чтобы сохранить наши тела счастливыми, гибкими и здоровыми. Время, чтобы сделать осуществление прерогативой, когда он работает для вас, а не против вас. Другими словами, если у вас есть сумасшедшая неделя на работе, сосредоточиться на этом и не ругать себя “.
