5-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИРОВКИ РУТИНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ RIPPED (RU) ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО

На протяжении моих 15 лет тяжелой атлетики, я нашел одну тренировку рутины доминировать-5-дневный раскол. Если ваша цель состоит в том, чтобы построить большинство мышц в наименьшее время (другими словами, вы культурист) и получить разорвал, 5-дневный тренировки рутины является оптимальным.

Он имеет идеальное количество дней, чтобы попасть в тренажерный зал и, когда все сделаноправильно, даст выгоды вы только мечтали.

5-дневный раскол следует форме обучения, что Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный культурист в истории, используется и совершенствуется в течение 70-х годов. Эта форма обучения, известно как раскол подготовки, стала по умолчанию система подготовки веса для создания мышц.

Тем не менее, это может быть немного сложно настроить. Прежде чем попасть в это, давайте посмотрим на некоторые из идей, стоящих за раскол подготовки.

Что такое сплит-тренинг?

Существуют две основные системы тренировки веса – сплит-тренировки и тренировки всего тела. Основными различиями между ними являются нагрузка, оказываемая на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит обучение цели конкретных групп мышц в определенные дни. Основными группами мышц являются грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя части спины, руки и живот.
Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсуждаться позже.

Есть много действительных способов настроить разделение рутины. Например, вы можете выбрать для целевой мышц верхней части тела каждый понедельник и мышц нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться 2-дневный верхний / нижний раскол.

Другим распространенным расколом является трехдневный раскол PPL, который призывает к обучению “толкать”, “тянуть”, и ноги связанных движений на три отдельных дня. Четырехдневный раскол обычно включает в себя спину, грудь, плечо и ногу день.

Что такое обучение полному телу?

Тренировка всего тела является противоположностью сплит-тренировки. Вместо того, чтобы тренировать группы мышц в определенные дни, все тело тренируется один раз, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировка всего тела ограничивается несколькими занятиями в неделю? Не будет ли обучение всех групп мышц каждый день быть наиболее эффективным? Это, безусловно, будет … предполагая, что вы можете восстановить достаточно быстро. Однако, если вы используете повышение производительности наркотиков, это невозможно сделать. Для среднего спортсмена, Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокой интенсивности осуществления тех же групп мышц.

Если вы тренируетесь в полном составе в понедельник, в ближайшее время вы могли бы тренироваться снова будет среда, но если вы решите тренироваться только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день после этого. В этом и заключается красота сплит-тренинга.

Это не означает, что тренировка всего тела – это плохо. Напротив, это один из лучших способов обучения для начинающих, поскольку он позволяет достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движений. Тренировка всего тела предпочтительнее для тех, кто имеет ограниченное время, являются новыми для подготовки сопротивления, или имеют цели улучшения общего здоровья. Для упаковки на серьезные мышцы быстро, однако, раскол подготовки царя.

Что такое 5-дневный сплит и почему он полезен?

5-дневный раскол, как это предлагается его названием, является раскол рутины, которая требует 5 тренировок в неделю. Это большая рутина для создания мышц, поскольку она ориентирована на каждую группу мышц очень хорошо.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего при подготовке в течение часа каждые 5-6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые гораздо меньше, требуют меньше времени, чтобы восстановиться и должны быть обучены два раза в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно с 2- или 3-дневный раскол.

Построение надлежащего раскола является сложным, и я вижу так много людей делают это неправильно. Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны убедиться, что вы в настоящее время эффективным. Работа в течение часа в день, 5 раз в неделю, это огромное время инвестиций.

В этой статье я демонстрирую лучшие 5-дневные тренировки рутины. Идеальный 5-дневный раскол рассматривает больше, чем просто то, что часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки сделаны, количество наборов и повторений, и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые делают многие культуристы. В изучении искусства построения тренировки раскол, вы получите много эффективных знаний бодибилдинга. О реализации знаний, которые вы получаете из этого руководства, и я гарантирую, вы увидите значительные улучшения!

Для кого делится 5-дневная тренировка?

Для тех, кто имеет время для этого! Являемся ли вы профессиональным культуристом или начинающим подъемником, мужчиной или женщиной, вы должны осуществить 5-дневный раскол, чтобы построить мышцы быстро.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопот, но если вы определились, вы будете делать время. Иногда, делать это просто невозможно из-за работы или школьных ограничений, поэтому мы разрабатываем дополнительный раскол, который включает в себя на дому основной тренировки. Четыре из пяти тренировок будут в тренажерном зале, и одна будет в комфорте вашего дома.

Что такое лучший 5-дневный тренировки рутины, чтобы получить Ripped?

Вот обзор 5-дневной тренировки рутины обсуждается здесь. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием “Завершенная версия!”

Грудь и (свет) Трицепс
Назад и (свет) бицепсы
Отдых (Основная тренировка – необязательно)
Плечи и (тяжелые) трицепсы
Ноги и (тяжелые) бицепсы
Отдых (Легкая основная тренировка)

Как построить лучший 5-дневный тренировки Сплит

Давайте рассмотрим и критикуем 5-дневный раскол, что пользователь рекомендовал на форуме бодибилдинга.

День 1: Плечи
День 2: Грудь
День 3: Оружие
День 4: Ноги
День 5: Назад

На мгновение, и попытаться обнаружить некоторые ошибки.

Самая большая проблема заключается в том, что мышцы груди и плеча обучаются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка грудной клетки не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, скамейка прессы, в дополнение к ориентации грудных мышц, цели передней дельтоиды (передняя голова плеч), трицепс brachii, и latissimus dorsi (назад).

Из трех дополнительных групп, что грудь нажмите цели, наиболее сильно мишенью является передней дельтовидной (в дополнение к трицепс, но мы получим к этому позже). То же самое касается большинства упражнений груди. Поэтому логично отделить грудь и плечо дней, насколько это возможно, правильно?

Давай сделаем это.

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День 3: Оружие
День 4: Грудь
День 5: Назад

Я предпочитаю, чтобы отделить грудь и плечи на два дня, поскольку они очень взаимосвязанных групп мышц. Вы можете думать: “Если грудь день перемещается на день 4, не так ли теперь отделены от следующего плеча тренировки на день?”

Решение этой проблемы приводит к еще одной проблеме с оригинальным расколом: у него нет дней отдыха! Для 5-дневного раскола, я считаю, что лучше отдохнуть в день во время раскола и отдохнуть на следующий день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День отдыха
День 3: Оружие
День 4: Грудь
День 5: Назад

Отдых между днем 2 и 3 день, а затем отдохнуть после завершения всех тренировок.

День 1: Плечи
Day 2: Legs
День 3: Отдых
Day 4: Arms
День 5: Грудь
Day 6: Back
День 7: Отдых

В этой версии вы поднимаете пять дней в неделю и отдыхаете два дня. Вы можете обнаружить, что отдыхать один день будет достаточно. В этом случае игнорируйте день 7 и возвращайся на первый день после завершения дня 6.

Сейчас мы надлежащим образом разделили тренировки на груди и плече, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т.д.). Грудь день приходит 3 дня после плеча день, и плечо день приходит 2 дней после груди день. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Абсолютно. Рассмотрим любой пресс груди и любой плечевой пресс. Пресс груди активирует переднюю дельтовидную мышцу в определенной степени. Плечевой пресс (например, военный пресс) попадает только в мышцы плеча, когда делается с надлежащей формой. Давайте назовем военную прессу прессой на 90 градусов. Плоская скамейка, таким образом, 0 “пресс и наклон пресс 45” пресс.

decline bench press vs bench press vs incline press

По мере увеличения угла, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Таким образом, плоский пресс скамейке активирует меньше дельтовидной мышцы, чем наклонный пресс скамейке, которая активирует меньше дельтовидной мышцы, чем военный пресс. Вы можете пойти ниже нуля градусов, чтобы изолировать грудь еще больше (т.е. снижение скамейке прессы). Концепция также распространяется на мухи. Это важно иметь в виду, как вы строите свой собственный раскол. Если вы разделяете грудь и плечо дней на один или два дня, вы должны сосредоточиться на плоской и снижение прессы и мух в течение дня груди.

Еще одна вещь, чтобы рассмотреть при нажатии является ваша рука размещения. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы ориентируеться на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы ориентируетесь на трицепсы. Так что если вы нажимаете трицепс на следующий день после дня груди, не делайте каких-либо близких прессов сцепления.

Давайте вернемся к расколу.

День 1: Плечи
День 2: Ноги
День 3: Отдых
Day 4: Arms
День 5: Грудь
Day 6: Back
День 7: Отдых

Потому что грудь упражнения активировать мышцы плеч больше, чем плечо упражнения активировать мышцы груди, мы должны поменять грудь и плечо день:

Day 1: Chest
День 2: Ноги
День 3: Отдых
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а на второй день, мы попали в ноги. Ваши ноги не должны быть болит от тренировки груди … Пока все в порядке. Отдыхаем на третий день, а на четвертый день ударяемся руками.

Это хорошая идея, чтобы посвятить целый день мышцы, как малые, как бицепсы и трицепсы? Я говорю “нет” по двум причинам. Во-первых, эти мышцы малы, поэтому они требуют меньше времени, чтобы восстановиться. Поэтому оптимально обучать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, имея одну руку день может помешать другим дням тренировки. Рассмотрим тот факт, что все плечевые прессы активируют трицепсы. Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не является оптимальным. Вы можете быть в состоянии сделать плечо поднимает на следующий день, но вы не сможете плечо нажмите много веса с болью трицепс.

В какие дни мы должны разработать бицепсы и трицепсы? Все толкания движения требуют трицепс активации и все потянув движения требуют активации бицепса. Итак, давайте пару трицепсов с грудью и плечами и спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы должны быть разработаны два раза в неделю, так что давайте спарить их с ногой день.

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Ноги и бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и трицепсы
День 5: Назад и бицепсы
Day 6: Rest

Ведение двух полномасштабных бицепс и трицепс тренировок в неделю может хорошо работать для вас. Я считаю, сладкое место, чтобы быть где-то между удара их один раз в неделю и удара их два раза в неделю. Другими словами, осуществление “тяжелый” и “легкий” день. Вот что я имею в виду:

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
День 2: Ноги и (тяжелые) бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Назад и (свет) бицепсы
Day 6: Rest

В “легкие” дни, делать 1-2 тренировки (6-8 наборов) и в тяжелые дни, делать 3-4 тренировок (9-12 наборов). Грудь тренировок целевой трицепс больше, чем плечо тренировок делать, так что лучше пару “легкий” день с грудью и “тяжелый” день с плечами. Путем ударять бицепсы тяжелые на дне ноги, мы позволяем 2 дням для бицепса к восстановлению прежде чем мы работаем вне заднюю части. Хуже всего для тренировки спины болит бицепс, как почти каждое движение спины требует тяжелой активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, это близость плечевого дня к спине. Вы когда-нибудь делали боковой или переднее плечо поднимает и нашел спину и ловушку мышцы, чтобы быть очень болит на следующий день? Я знаю, что знаю. Эти движения чрезвычайно трудно сделать без активации мышц спины.

Как мы ориентируемся на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не выгорев спину? В какой день мы попали в ловушки? Если вы нажмете ловушки на плечо день, ваша спина будет очень болит на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц, насколько это возможно, как мы это делали с грудью и плечом.

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
День 2: Назад и (свет) бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы
Day 6: Rest

Во-первых, мы тренируем грудь и трицепсы (слегка). На второй день, это обратно и бицепсы (слегка). Мы отдыхаем на третий день и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться для тренировки на плече на следующий день. Затем мы попали в ноги и бицепс тяжелые, оба из которых должны быть полностью восстановлены в этой точке. Затем мы отдыхаем и начинаем цикл снова на следующий день.

Идеально, не так ли?

Еще не совсем. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня просят совета о прочности здания, я всегда советую основные развития.

Ради того, чтобы быть активным каждый день недели, давайте делать основные тренировки два раза в неделю. На третий день мы делаем полномасштабную тренировку ядра, а на 6-й день легкую (7-12 минут). На 3-й день мы также работаем над предплечьями и телятами, оба из которых являются относительно небольшими группами мышц, которые должны быть направлены два раза в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на вас. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я напишу статью об этом в ближайшее время.

Вот завершенный раскол:

День 1: Грудь и (свет) Трицепс
Day 2: Back + (Light) Biceps
День 3: Ядро и предплечья
День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы
День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы
День 6: Отдых (Легкая тренировка ядра дома необязательно)

Как построить лучший 5-дневный сплит тренировки (PART 2)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного разделения тренировки. Если вы пропустили этот раздел, пожалуйста, прочитайте его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны респ и количество наборов.

Обратите внимание, что “легкий” и “тяжелый” относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазонам респ и количеству наборов.

День 1 (грудь и легкие трицепсы).

Сделайте 3 пресса груди, 2 мухи груди, и 1 или 2 тренировки для трицепсов. Грудь летать движения не требуют много активации трицепса, так что вы можете прыгать вперед и назад между мухами и трицепс тренировок. Лучше всего, чтобы получить тяжелые прессы в сторону в первую очередь.

Плоская скамейка Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Incline Dumbbell Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Трицепс Pushdown – V-Бар Приложение: 3 комплекта (9-12 повторений)
Снижение Дамббелл Flyes: 3 комплекта (8-12 повторений)
Череп Давки: 3 комплекта (9-12 повторений)
Отклонить скамейке Пресс: 3 наборы (8-10 повторений каждый)

День 2: Назад и легкие бицепсы

Как человек, который страдает от теннисного локтя, я должен начать свои дни спины немного иначе, чем большинство. Как уже упоминалось, почти все потянув движения требуют тяжелой активации бицепса. Таким образом, я считаю, что лучше отложить бицепс тренировок в конце тренировки.

В отличие от других групп мышц, это широкое изменение спины тренировок. Я считаю, что лучше всего уменьшить наборы до 2 и ударил назад с нескольких углов. Это метод, который был использован великим Дорианом Yates.

Сидячие кабельные ряды: 2 комплекта (8-10 повторений)
Передний лат Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Бент над штангой строки: 2 комплекта (8-10 повторений)
Молот Curls: 3 сета (8-12 повторений)
Deadlift: 2 сета (8-10 повторений)
Барбелл Керл (эквалайзер): 3 сета (8-10 повторений)
Прямая рука Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Концентрационые завитки: 3 сета (8-12 повторений)

День 3: Ядро и теленок , предплечья и кардио

Crunches : 3 комплекта 10-12 повторений
Висячие ноги Поднять: 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий русский твист: 12-15 повторений с каждой стороны
Велосипедные хрустит: 15-20 наборов максимальных повторений
Планки: 3 комплекта максимального удержания
Palms-Up Барбелл Wrist Curl: макс повторений для 3 наборов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Сидящий теленок Повышение: 3 комплекта 8-15 повторений
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps для 3 комплектов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Смит машина теленка Поднять: 3 наборы 8-15 повторений
25 минут кардио до или после тренировки

День 4: Плечи и тяжелые трицепсы

Мой личный любимый день тренировки! Во-первых, делать тяжелые прессы, а затем альтернативные плечи поднимает и летит с трицепс тренировок.

Сидящий Дамбелл Пресс: 4 сета (8-10 повторений)
Военная пресса: 4 комплекта (8-10 повторений)
Падения: 4 комплекта (8-10 повторений)
Боковой боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Постоянный Dumbbell Triceps Расширение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Передний боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Трицепс Pushdown – Веревка Приложение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Обратные полеты: 4 комплекта (8-12 повторений)
Shrugs: 3 комплекта (8-10 повторений)

День 5: Ноги и тяжелые бицепсы

Я всегда боролся с ног тренировок. Я никогда не был в состоянии присесть на корточки достаточно глубоко, и мои ноги всегда колебался под большим стрессом. Несколько лет назад я сделал некоторые исследования и обнаружил проблему.

Оказалось, что я была одета не в ту обувь. Бег и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Один из лучших инвестиций я сделал было приобретение надлежащей пары тяжелой атлетике обувь. Все мои лифты поднялись, и я больше не чувствовал боли в коленях и нижней части спины.

Приседания: 4 сета (6-8 повторений)
Широко-Grip Постоянный барбелл Curl: 4 комплекта (8-12 повторений)
Пресса ног: 3 сета (8-10 повторений)
Spider Curl: 4 комплекта (8-10 повторений)
Смит машина теленка Поднять: 4 комплекта (8-12 повторений)
Лежа нога Curls: 3 комплекта (8-12 повторений)
Машина Бицепс Curl: 3 комплекта (8-12 повторений)
Расширение ноги: 3 комплекта (8-12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста пропустите если вы имеете усложнения колена.

День 6: Отдых и легкая тренировка ядра

День 6 является день отдыха, но вы можете сделать свет 7-12 основных тренировки утром, если вы за это. Возвращение на 1-й день на следующий день.

Завершенная версия!

Вы можете поменять упражнения (или падение несколько, если вы хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам следовать рутины как можно ближе. Это сложно, но это даст отличные результаты. Важно то, порядок дней. Например, если вы планируете целевой груди сегодня, вам не придется целевой спину завтра (вы можете отдохнуть вместо этого), но ваша следующая тренировка должна быть задняя тренировка.

День 1: Грудь и легкие трицепсы

Плоская скамейка Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Incline Dumbbell Пресс: 4 комплекта (8-10 повторений)
Трицепс Pushdown – V-Бар Приложение: 3 комплекта (9-12 повторений)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Череп Давки: 3 комплекта (9-12 повторений)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

День 2: Назад и (Свет) Бицепс

Сидячие кабельные ряды: 2 комплекта (8-10 повторений)
Передний лат Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Бент над барбелл строки: 2 сета (8-10 повторений)
Молот Curls: 3 сета (8-12 повторений)
Deadlift: 2 сета (8-10 повторений)
Барбелл Керл (эквалайзер): 3 сета 8-10 (репс)
Прямая рука Pulldown: 2 комплекта (8-10 повторений)
Концентрационые завитки: 3 сета (8-12 повторений)

День 3: Ядро и теленок , предплечья и кардио

Crunches : 3 комплекта 10-12 повторений
Висячие ноги Поднять: 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий русский твист: 12-15 повторений с каждой стороны
Велосипедные хрустит: 15-20 наборов максимальных повторений
Планки: 3 комплекта максимального удержания.
Palms-Up Барбелл Wrist Curl: макс повторений для 3 наборов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Сидящий теленок Повышение: 3 комплекта 8-15 повторений
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps для 3 комплектов. Начните с бара, и добавить 2,5 или 5 фунтов после каждого набора.
Смит машина теленка Поднять: 3 наборы 8-15 повторений
25 минут кардио до или после тренировки.

День 4: Плечи и (тяжелые) трицепсы

Сидящий Дамбелл Пресс: 4 сета (8-10 повторений)
Военная пресса: 4 комплекта (8-10 повторений)
Падения: 4 комплекта (8-10 повторений)
Боковой боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений
Постоянный Dumbbell Triceps Расширение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Передний боковой рейз: 4 сета (8-12 повторений)
Трицепс Pushdown – Веревка Приложение: 4 комплекта (8-12 повторений)
Обратные полеты: 4 комплекта (8-12 повторений)
Shrugs: 3 комплекта (8-10 повторений)

День 5: Ноги и (тяжелые) бицепсы

Приседания: 4 комплекта (6-8 повторений)
Широко-Grip Постоянный барбелл Curl: 4 комплекта (8–12 повторений)
Пресса ног: 3 сета (8-10 повторений)
Spider Curl: 4 комплекта (8-10 повторений)
Смит машина теленка Поднять: 4 комплекта (8-12 повторений)
Лежа нога Curls: 3 комплекта (8-12 повторений)
Машина Бицепс Curl: 3 комплекта (8-12 повторений)
Расширение ноги: 3 комплекта (8-12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста пропустите если вы имеете усложнения колена.

День 6: Отдых (Легкая тренировка ядра)

День отдыха (оптимальная тренировка светового ядра утром)

День 7: Отдых

FitOlympia