FitOlympia

3 things you need to do to improve your gut health

Здоровье кишечника влияет на иммунную систему, психическое здоровье и общее самочувствие. 

Когда у вас здоровый кишечник, ваш желудочно-кишечный тракт имеет хороший баланс кишечных бактерий и способен правильно переваривать и поглощать питательные вещества.

Но когда в кишечных бактериях наблюдается дисбаланс, это может вызвать нежелательные желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея, а также проблемы с психическим здоровьем.  

Разнообразная диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, поддерживает здоровую экосистему кишечника, в то время как воспаление может замедлить восстановление. Растительная диета из цельных продуктов полезна для здоровья кишечника и общего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Ключевые выводы

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

Лучшая диета для здоровья кишечника

Большинство из нас в какой-то момент испытывают проблемы, связанные с кишечником, но есть несколько способов избежать дискомфорта.

Опрос 73 000 взрослых в 33 странах показал, что более 40% из них страдали желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника или запоры. Агнесса Симчич, основательница Wholefood Mama, подчеркивает важность устранения дискомфорта в животе, поскольку он влияет на иммунную функцию, детоксикацию, выработку гормонов и уровень энергии.

Вот как улучшить здоровье кишечника:

Волокно: Диеты с высоким содержанием клетчатки уменьшают воспаление. Клетчатка из цельного зерна, овса, яблок и бобовых ферментируется кишечными бактериями для производства противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот. Большинство людей не достигают ежедневной цели по потреблению клетчатки.

Пост: Прерывистое голодание может увеличить разнообразие кишечных микробов и улучшить уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и настроение.

Пре, Про и Постбиотики: Пребиотики питают пробиотические бактерии, создавая полезные постбиотики, такие как витамины и противовоспалительные соединения. Ешьте продукты, богатые пребиотиками (зерновые, фрукты, овощи) и пробиотические продукты (квашеная капуста, мисо, йогурт).

Ферментированные продукты: Начинайте прием пищи с квашеной капусты, кимчи или маринованных овощей для стимуляции пищеварения. Ананас, манго, папайя и киви содержат пищеварительные ферменты.

Сахар и соль: Ограничьте потребление сахара и соли. Чрезмерное количество сахара снижает разнообразие микробиома, а слишком много соли вредит противовоспалительным функциям микробиома.

Предпочтение растениям: Растительные белки увеличивают количество полезных бактерий. Разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, способствует здоровому микробиому.

Спать: Недостаток сна влияет на пищеварение, стресс и уровень гормонов, что влияет на здоровье кишечника.

Улучшение диеты и образа жизни может улучшить здоровье кишечника и общее самочувствие.

Как лечить воспаление кишечника

Чтобы лечить воспаление кишечника, следуйте этим советам от Анны Мициос, диетолога и основателя Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Как лечить вздутие живота

Здоровая пищеварительная система получает пользу как от диеты, так и от движения. Мягкие упражнения, такие как йога, могут стимулировать толстую кишку и облегчить проблемы с пищеварением.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

Йога сочетает в себе растяжку живота и скручивания, которые массируют толстую кишку, способствуя мягкому движению по пищеварительному тракту. Постоянная практика поддерживает пищеварительный поток и улучшает общее состояние здоровья.

Агнесса также предлагает включить легкие движения после еды, такие как прогулка или легкие домашние дела, подобно итальянской традиции прогулки после ужина.

Вот шесть любимых упражнений для улучшения здоровья пищеварительной системы:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня для улучшения здоровья пищеварительной системы и общего самочувствия.