FitOlympia

26 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНОЙ

И питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите получить мышечной.

Чтобы начать работу, важно бросить вызов вашему телу через физическую активность. Однако, без надлежащей питательной поддержки, ваш прогресс застопорится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для получения мышц, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель состоит в том, чтобы получить мышечной массы, вы должны сосредоточиться на осуществлении регулярно и едят больше калорий каждый день из мышечной пищи.

Вот 26 из лучших продуктов для получения мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, здоровые жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В ихолин (1).

Белки состоит из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцин, что особенно важно для увеличения мышечной массы.

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии.

2. Лосось

Лосось является отличным выбором для мышечного строительства и общего здоровья.

Каждая 3-унция (85-граммовая) порция лосося содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы В.

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и может даже увеличить увеличение мышечной массы во время физических упражнений программ.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для получения мышц.

Они упакованы с белком, с каждой 3-унцией (85-граммовой) порцией, содержащей около 26 граммов высококачественного белка.

Они также содержат щедрое количество витаминов группы В ниацина и В6, которые могут быть особенно важны, если вы активны.

Эти витамины помогают вашему организму функционировать должным образом во время физической активности и физических упражнений, которые необходимы для оптимального увеличения мышечной массы.

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь потере жира.

4. Греческий йогурт

Молочный не только содержит высококачественный белок, но и смесь быстро перевариваемого сывороточного белка и медленно перевариваемого белка кейсина.

Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют сочетание быстрого и медленно переваривания молочных белков.

Однако не все молочные продукты созданы равными.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

В то время как греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, есть его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смесь быстро- и медленно перевариваниябелков.

5. Тунец

В дополнение к 20 граммам белка на 3-унцию (85-граммовую) порцию, тунец содержит большое количество витамина А и несколько витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физических упражнений.

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц.

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлить потерю мышечной массы и силы, что происходит с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина упакована с высококачественными белками, витаминами группы В, минералами и креатином.

Некоторые исследования даже показали, что потребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, полученных с тренировкой веса.

Однако, даже когда вы пытаетесь получить мышцы, это может быть лучше выбрать говядину, которая поддерживает увеличение мышечной массы, не предоставляя слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержит 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира.

Тем не менее, такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и только 145 калорий и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 граммов) содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов.

В то время как здоровые жиры и углеводы имеют важное значение в вашей общей диете, добавив, некоторые креветки это простой способ получить мышечного потенциала белка без слишком много дополнительных калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцин, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

Половина чашки (86 граммов) приготовленной сои содержит 14 граммов белка, здоровые ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов.

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора.

Утюг используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может ухудшить эти функции.

Молодые женщины могут быть особенно риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Коттедж Сыр

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая сердечную дозу важного аминокислоты мышечного потенциала.

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различным содержанием жира. Высокожирные версии, такие как сливочный творог, обеспечивают больше калорий.

Выбор типа творога лучше всего просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выбираете, это большая мышца потенциала закуски.

10. Турецкая грудь

3-унция (85-граммовая) порция грудки индейки содержит около 25 граммов белка и почти без жира или углеводов.

Турция также является хорошим источником витамина В ниацин, который помогает обрабатывать жиры и углеводы в организме.

Имея оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам получить мышцы с течением времени, поддерживая способность вашего тела к физическим упражнениям.

11. Тилапия

Хотя он не имеет столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним белком упакованы морепродуктов пункта.

3-унция (85-граммовая) порция содержит около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина В12 и селена.

Витамин B12 имеет важное значение для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для того, чтобы получить мышцы.

12. Фасоль

Много различных сортов бобов может быть частью диеты для мышечной выгоды.

Популярные сорта, такие как черный, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) приготовленной фасоли.

Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высоким содержанием магния, фосфора и железа.

По этим причинам, бобы являются хорошим источником растительного белка, чтобы добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть определенную роль в долгосрочном здравоохранении и профилактике заболеваний.

13. Белковые порошки

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельные продукты, Есть моменты, когда пищевые добавки могут быть полезными.

Если вы боретесь, чтобы получить достаточно белка из продуктов питания в одиночку, вы могли бы рассмотреть вопрос о добавлении протеиновых коктейлей в вашей повседневной жизни.

Молочные протеиновые порошки, такие как сыворотка и кейсин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют сою, горох, говядину или куриный белок.

14. Эдамаме

Edamame это термин для незрелых соевых бобов. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамама содержит около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Среди других функций, фолат помогает вашему организму обрабатывать аминокислоты, строительные блоки белка.

В самом деле, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

Хотя богатые белком продукты являются приоритетом для создания мышечной массы, важно также иметь топливо, чтобы получить активный.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию.

Приготовленная лебеда содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и сытное количество магния и фосфора.

Магний играет важную роль в функции мышц и нервов, оба из которых используются каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Гребешки

Как креветки, тилапии и постной птицы, гребешки обеспечивают белок с очень небольшим количеством жира.

Если вы ищете, чтобы добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень худой источников может быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) гребешков обеспечивают около 20 граммов белка и менее 100 калорий.

17. Lean Джерки

Временами, вы можете высокого качества белка из мяса, когда вы находитесь на ходу. Если это так, постное вяленое мясо может быть вариант для рассмотрения.

Много различных видов мяса можно сделать в отрывисто, поэтому факты питания меняют.

Тем не менее, большинство жира удаляется из постного отрывисто во время обработки, так что почти все калории в отрывистой приходят непосредственно из белка.

Эти животные источники белка высокого качества и стимулируют рост мышц.

18. Чикпеас

Chickpeas, также известный как garbanzo бобы, являются хорошим источником углеводов и белка.

Каждая 1 чашка (240-граммовая) порция консервированного нута содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, в том числе 10 граммов клетчатки.

Как и многие растения, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные источники. Тем не менее, он все еще может быть частью сбалансированной диеты мышечного строительства.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. Пол-чашка (73-граммовая) порция содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров.

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая полукубая (73-граммовая) порция арахиса содержит около 425 калорий.

Так что если у вас возникли трудные времена получать достаточно калорий, чтобы управлять вашей мышечной массы, есть арахис может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, орехи, как полагают, играют важную роль в общем здоровом питании.

20. Гречка

Гречка – это семя, которое можно заземить в муку и использовать вместо традиционной муки.

Половина чашки (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Гречка стала очень популярной здоровой пищей благодаря своему впечатляющему содержанию витаминов и минералов.

Содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора.

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и в состоянии выполнять упражнения по созданию мышечной массы.

21. Тофу

Тофу производится из сои и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая полукубая (124-граммовая) порция сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.

Тофу также является хорошим источником кальция, который имеет важное значение для надлежащей функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, содержится в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из высококачественных растительных белков.

По всем этим причинам, продукты, содержащие соевый белок являются отличными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свинина широко потребляется во многих странах.

Свиная вырезка представляет 18 граммов мяса и только два грамма жира на 3 унции (85 граммов).

Некоторые исследования показали, что свинина имеет эффекты, аналогичные другим мышечного потенциала продуктов, таких как говядина и курица.

23. Молоко

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро-, так и медленно переваривающиеся белки.

Это считается полезным для роста мышц. В самом деле, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с тренировкой веса.

24. Миндаль

Пол чашки (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора.

Среди других ролей, фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для энергии в покое и во время физических упражнений.

Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за их высокого содержания калорий. Полмили бланшированного миндаля содержит более 400 калорий.

25. Зубр

Как и говядина, зубр обеспечивает около 22 граммов белка на 3-унцию (85-грамм) порции.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что зубр может быть лучше, чем говядина с точки зрения риска сердечных заболеваний.

Если вы любите есть красное мясо как часть вашей диеты мышечного строительства, но и беспокоиться о своем здоровье сердца, вы могли бы рассмотреть вопрос о замене говядины с зубрами.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис обеспечивает только 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он имеет углеводы, необходимое для топлива вашей физической активности.

Рассмотрим едят здоровые источники углеводов, как коричневый рис или лебеда в часы, предшествующие осуществлению.

Это может позволить вам осуществлять труднее, обеспечивая ваше тело с большим стимулом для ваших мышц расти.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового белка может производить столько мышечной массы, как сывороточный белок во время программы тренировки веса.

Подводя черту

Многочисленные продукты могут помочь вам получить мышечной. Многие из них упакованы в белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Тем не менее, важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливом для физических упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы ваше тело должно работать в лучшем виде.