14 натуральных средств для победы над бессонницей

Плюс советы, чтобы получить лучший ночной отдых

Хотя часто бывает бессонная ночь, бессонница – это неспособность спать или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает ежедневное функционирование. Из природных средств три оказались полезными, а другие имеют некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.¹Объем 90%1:17

Смотреть сейчас: Природные средства для победы над бессонницей

Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (таких как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество природных средств, которые следует рассмотреть, такие как 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются для различных состояний сна, но лучшим доказательством является помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов.² Мелатонин является естественным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования в мозге. Он вырабатывается из серотонина, когда воздействие света уменьшается ночью.³

Он используется в условиях, когда сон нарушен из-за низкого уровня мелатонина ночью, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), расстройство фазы сна или смена часовых поясов. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.⁴

Мелатонин с временным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение 13 недель.⁵

Время важно — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но продвигает их при приеме днем или ранним вечером.

Экспозиция света

Светотерапия используется как часть планов лечения сна.⁶ Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью или синдром замедленной фазы сна, вам может понадобиться больше света утром.

Воздействие света играет ключевую роль в том, чтобы сказать организму, когда ложиться спать (увеличивая выработку мелатонина) и когда просыпаться. Прогулка на свежем воздухе первым делом утром или светотерапия в течение 30 минут может помочь.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас синдром продвинутой фазы сна, вам может понадобиться больше света поздно вечером и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов вечером.⁷

Домашние отделения светотерапии доступны и могут быть рекомендованы вашим врачом или специалистом по сну для использования в сочетании с вашей терапией сна.

Техника медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь облегчить сон, замедляя дыхание и снижая уровень гормонов стресса.⁸ Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление своего внимания на объект фокусировки (например, дыхание или звук или слово), чтобы повысить осведомленность, расслабить тело и успокоить ум.

Некоторые виды медитации включают в себя медитацию с гидом, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела. Также попробуйте:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

Ранние данные свидетельствуют о том, что техники медитации могут улучшить сон.¹⁰Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы сказать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но дальнейшие исследования все еще необходимы.

Йога

Система расслабления, дыхания, физических упражнений и исцеления с истоками индийской философии, йога была описана как союз ума, тела и духа. В обзорном исследовании 2017 года приводятся доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.¹¹

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осознан и открыт для внушения. Хотя как это работает, не понятно, гипноз может вызвать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и паттернов альфа-волн мозга, подобно медитации и другим типам глубокой релаксации.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но исследования, проведенные до сих пор, не очень хорошо разработаны.¹²

Акупунктура

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и смешанные доказательства эффективности иглоукалывания.¹³

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства ароматерапии для содействия сну.¹³ Однако английское ароматерапевтическое масло лаванды уже давно используется как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить лавандовый пакетик под подушку или поместить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок.¹⁴ Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну — падение температуры тела после теплой ванны также помогает со сном.

Другими ароматерапевтическими маслами, которые, как полагают, помогают со сном, являются ромашка, пачули и иланг-иланг.¹⁵

Питание и диета

То, что вы едите, а что нет, может повлиять на вашу способность засыпать и спать.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобактериями и наблюдали в течение одного года. Это лечение было признано безопасным и эффективным.²¹

Тем не менее, целомудренные ягоды не должны использоваться кем-либо для противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином, согласно Национальному центру комплементарного и интегративного здоровья.²²

Валериана

Валериана (Valeriana officinalis) – это травяное домашнее средство, заваренное в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для снижения тревоги, улучшения качества сна и действует как седательное средство. Клинические испытания валерианы имели противоречивые результаты для бессонницы.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное число людей в исследованиях анекдотически сообщили, что их качество сна улучшилось с валерианой.²³

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейротрансмиттеров в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как полагают, помогает облегчить боль в менструальном периоде.

Валериана обычно принимается за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может привести к сонливости — ее часто принимают в дозах от двух до трех 300 мг во время еды.

Мелиссы

Melissa officinalis (Мелисса) – это чайная и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Это может быть замечено в добавках, которые также включают валериану.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. Этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек в западной медицине.

Некоторыми признаками энергетической слабости почек являются боль в спине, усталость и утомляемость, а также прилив энергии около 11:00 вечера. Женщины в менопаузе часто испытывают этот тип бессонницы.

Люди, которые принимают антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако они не должны принимать травяные комбинации, такие как травяная формула;liu wei di huang , что может повысить уровень эстрогена.²⁵

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты.²⁶ Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одной из аюрведических процедур является нанесение масла на голову и ноги. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка полезна при бессоннице.²⁷Ромашка — это трава, традиционно используемая для снижения мышечного напряжения, успокоения пищеварения и снижения тревоги, что может помочь вызвать сон.

Выпейте чашку горячего ромашкового чая после ужина. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется вставать посреди ночи, чтобы пойти в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице. Как и в отношении ромашки, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Улучшите свою спальню Фэн-Шуй

Фэн-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, наставляет о том, как организовать комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии во всех жилых помещениях.

Подводя черту

Прежде чем начинать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезни сердца, апноэ во сне, заболевания легких, приливы или диабет.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

FitOlympia