11 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ЯГОДЫ ЯВЛЯЮТСЯ ОДНИМИ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ НА ЗЕМЛЕ
Ягоды являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.
Они вкусные, питательные, и обеспечивают ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.
Вот 11 веских причин, чтобы включить ягоды в свой рацион.
1. Загружено с антиоксидантами
Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают держать свободные радикалы под контролем.
Свободные радикалы нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но может повредить ваши клетки, когда их число становится слишком высоким, вызывая окислительный стресс.
Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. В дополнение к защите клеток, эти растительные соединения могут снизить риск заболевания.
Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина имеют самую высокую антиоксидантную активность широко потребляемых фруктов, рядом с гранатами.
В самом деле, несколько исследований подтвердили, что антиоксиданты в ягодах может помочь уменьшить окислительный стресс.
Одно исследование у здоровых мужчин показало, что потребление одной, 10-унции (300-граммовой) порции черники помогло защитить их ДНК от повреждения свободными радикалами.
В другом исследовании у здоровых людей, есть 17 унций (500 граммов) клубники целлюлозы каждый день в течение 30 дней снизился про-окислитель маркер на 38%.
РЕЗЮМЕ Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.
2. Может помочь улучшить уровень сахара в крови и инсулина ответ
Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина.
Тест-трубка и человеческие исследования показывают, что они могут защитить ваши клетки от высокого уровня сахара в крови, помочь увеличить чувствительность к инсулину, и уменьшить уровень сахара в крови и инсулина ответ на высокоуглеводные блюда.
Важно отметить, что эти эффекты, как представляется, происходят у здоровых людей и тех, с резистентностью к инсулину.
В одном исследовании у здоровых женщин, есть 5 унций (150 граммов) пюре клубники или смешанных ягод с хлебом привело к 24-26% снижение уровня инсулина, по сравнению с потреблением хлеба в одиночку .
Кроме того, в шестинедельное исследование, ожирением людей с резистентностью к инсулину, которые пили черники пюре два раза в день испытали больше улучшений в чувствительности к инсулину, чем те, кто потребляется без ягод смузи .
РЕЗЮМЕ Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина ответ при потреблении с высоким содержанием углеводов продуктов питания или включены в смузи.
3. Высокое содержание клетчатки
Ягоды являются хорошим источником клетчатки, в том числе растворимого волокна. Исследования показывают, что потребление растворимого волокна замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что приводит к снижению голода и повышенной чувства полноты.
Это может уменьшить потребление калорий и сделать управление весом легче.
Более того, клетчатка помогает уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете от смешанных блюд. Одно исследование показало, что удвоение потребления клетчатки может сделать вас поглощать до 130 меньше калорий в день.
Кроме того, высокое содержание клетчатки ягод означает, что они с низким содержанием усваиваемых или чистых углеводов, которые рассчитываются путем вычитания волокна из общего количества углеводов.
Вот карбюратор и волокна рассчитывает на 3,5 унции (100 граммов) ягод:
- Малина: 11,9 г углеводов, 6,5 из которых волокна
- Ежевика: 10,2 грамма углеводов, 5,3 из которых волокна
- Клубника: 7,7 грамма углеводов, 2,0 из которых волокна
- Черника: 14,5 г углеводов, 2,4 из которых волокна
Обратите внимание, что типичный размер порции для ягод составляет 1 стакан, который преобразуется примерно в 4,4-5,3 унции (125-150 граммов) в зависимости от типа.
Из-за низкого содержания чистых углеводов ягоды являются низкоуглеводной пищей.
РЕЗЮМЕ Ягоды содержат клетчатку, которая может увеличить чувство полноты, а также уменьшить аппетит и количество калорий, которые ваше тело поглощает от смешанных блюд.
4. Обеспечить много питательных веществ
Ягоды с низким содержанием калорий и чрезвычайно питательны. В дополнение к высоким содержанием антиоксидантов, они также содержат несколько витаминов и минералов.
Ягоды, особенно клубника, с высоким содержанием витамина С. В самом деле, 1 чашка (150 граммов) клубники обеспечивает колоссальные 150% RDI для витамина С.
За исключением витамина С, все ягоды достаточно похожи по содержанию витаминов и минералов.
Ниже приводится содержание питания 3,5-унции (100-граммовой) порции ежевики:
- Калории: 43
- Витамин С: 35% от эталонного ежедневного потребления (RDI)
- Марганец: 32% RDI
- Витамин K1: 25% RDI
- Медь: 8% RDI
- Фолат: 6% RDI
Количество калорий для 3,5 унций (100 граммов) ягод колеблется от 32 для клубники до 57 для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных фруктов вокруг.
РЕЗЮМЕ Ягоды с низким содержанием калорий, но богаты несколькими витаминами и минералами, особенно витамином С и марганцем.
5. Помощь в борьбе с воспалением
Ягоды имеют сильные противовоспалительные свойства.
Воспаление является защитой вашего тела от инфекции или травмы.
Тем не менее, современный образ жизни часто приводит к чрезмерному, долгосрочному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и нездорового выбора пищи.
Этот тип хронического воспаления, как полагают, способствуют условия, как диабет, болезни сердца, и ожирение.
Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить воспалительные маркеры.
В одном исследовании у людей с избыточным весом, тех, кто пьет клубничный напиток с высоким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира еды заметил более значительное снижение некоторых воспалительных маркеров, чем контрольная группа .
РЕЗЮМЕ Ягоды могут помочь уменьшить воспаление и уменьшить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
6. Может помочь снизить уровень холестерина
Ягоды – это здоровая для сердца пища.
Черная малина и клубника, как было показано, чтобы помочь снизить уровень холестерина у людей, которые страдают ожирением или метаболический синдром.
В 8-недельном исследовании, взрослые с метаболическим синдромом, которые потребляли напиток из лиофилизированных клубники ежедневно опытных 11% падение ЛПНП (плохой) холестерин.
Более того, ягоды могут помочь предотвратить холестерин ЛПНП от окисления или повреждения, который считается основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В контролируемом исследовании у людей, страдающих ожирением, те, кто ест 1,5 унции (50 граммов) лиофилизированной черники в течение 8 недель заметили 28% снижение их окисленного уровня ЛПНП .
РЕЗЮМЕ Ягоды, как было показано, снизить уровень ЛПНП (плохой) холестерин и помочь защитить его от окисления, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
7. Может быть хорошо для вашей кожи
Ягоды могут помочь уменьшить морщины кожи, так как их антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, одна из ведущих причин повреждения кожи, что способствует старению.
Хотя исследования ограничены, эллаговая кислота, как представляется, отвечает за некоторые из связанных с кожей преимущества ягод.
Тест-трубки и исследования на животных показывают, что этот антиоксидант может защитить кожу, блокируя производство ферментов, которые разрушают коллагена в поврежденной солнцем кожи.
Коллаген является белком, который является частью структуры вашей кожи. Это позволяет вашей коже растягиваться и оставаться твердой. Когда коллаген поврежден, ваша кожа может провисать и развивать морщины.
В одном исследовании применение эллаговой кислоты к коже лысых мышей, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света в течение восьми недель, уменьшило воспаление и помогло защитить коллаген от повреждений.
РЕЗЮМЕ Ягоды содержат антиоксидантную эллаговую кислоту, которая может помочь уменьшить морщины и другие признаки старения кожи, связанные с воздействием солнца.
8. Может помочь защитить от рака
Несколько антиоксидантов в ягодах, в том числе антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, могут снизить риск развития рака.
В частности, исследования на животных и человека показывают, что ягоды могут защитить от рака пищевода, рта, груди и толстой кишки.
В исследовании у 20 человек с раком толстой кишки, есть 2 унции (60 граммов) лиофилизированных малины в течение 1-9 недель улучшение опухолевых маркеров у некоторых участников, хотя и не все.
Другое исследование пробирки показало, что все виды клубники имели сильное, защитное воздействие на раковые клетки печени, независимо от того, были ли они высокими или низким содержанием антиоксидантов.
РЕЗЮМЕ Ягоды, как было показано, уменьшить маркеры, связанные с ростом опухоли у животных и людей с несколькими видами рака.
9. Можно пользоваться почти на всех типах диет
Ягоды могут быть включены во многие виды диет.
Хотя люди с низким содержанием углеводов и кетогенных диет часто избегают фруктов, вы обычно можете наслаждаться ягодами в умеренных количествах.
Например, полстабицы ежевики (70 граммов) или малины (60 граммов) содержит менее 4 граммов усваиваемых углеводов.
Либеральное количество ягод может быть включено в палео, средиземноморье, вегетарианские и веганские диеты.
Для людей, которые хотят похудеть, несколько калорий в ягодах делают их идеальными, чтобы включить в питание, закуски или десерты.
Органические и дикие ягоды в настоящее время широко доступны во многих частях мира. Когда они не в сезон, замороженные ягоды можно приобрести и разморозить по мере необходимости.
Единственные люди, которые должны избегать ягод являются те, кто требует низким содержанием клетчатки диеты для некоторых расстройств пищеварения, а также лиц, которые имеют аллергию на ягоды. Аллергические реакции на клубнику являются наиболее распространенными.
РЕЗЮМЕ Ягоды можно наслаждаться на большинстве диет, так как они с низким содержанием калорий и углеводов и широко доступны свежие или замороженные.
10. Может помочь сохранить ваши артерии здоровыми
В дополнение к снижению уровня холестерина, ягоды обеспечивают другие преимущества для здоровья сердца, в том числе улучшение функции артерий.
Клетки, вы выстраиваемые в кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать кровяное давление, держать кровь от свертывания крови, и выполнять другие важные функции.
Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя надлежащей функции. Это называется эндотелиальной дисфункции, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ягоды были найдены для улучшения эндотелиальной функции в исследованиях у здоровых взрослых, лиц с метаболическим синдромом, и людей, которые курят
В контролируемом исследовании у 44 человек с метаболическим синдромом, тех, кто потребляет ежедневно черники пюре показали значительные улучшения в эндотелиальной функции, по сравнению с контрольной группой .
Хотя свежие ягоды считаются здоровыми, ягоды в обработанной форме все еще могут обеспечить некоторые сердца здоровые преимущества. Запеченные ягодные продукты считаются переработанными, в то время как лиофилизированные ягоды – нет.
Одно исследование показало, что, хотя выпечка черники снизила их содержание антоцианина, общая концентрация антиоксидантов осталась прежней. Артериальная функция улучшилась аналогичным образом у людей, которые потребляли запеченные или лиофилизированные ягоды.
РЕЗЮМЕ Ягоды были найдены для улучшения артериальной функции в нескольких исследованиях у здоровых людей, тех, с метаболическим синдромом, и люди, которые курят.
11. Вкусный в одиночку или в здоровых рецептов
Ягоды, несомненно, вкусно. Они делают замечательную закуску или десерт, используете ли вы один тип или смесь из двух или более.
Хотя они естественно сладкие и не требуют дополнительного подсластителя, добавив немного тяжелых или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт.
На завтрак попробуйте ягоды, увенчанные простым греческим йогуртом, творогом или сыром рикотта, а также нарезанными орехами.
Еще один способ включить ягоды в свой рацион, как часть салата.
Чтобы открыть для себя почти бесконечную универсальность ягод, просмотрите Интернет для здоровых рецептов.
РЕЗЮМЕ Ягоды вкусные, когда подается в одиночку, со сливками, или в здоровых рецептов.
Подводя черту
Ягоды вкус большой, очень питательны, и обеспечивают много пользы для здоровья, в том числе для вашего сердца и кожи.
Путем включения их в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья в очень приятным способом.
