SEU GUIA PARA ADICIONAR FONTES DE VITAMINA C E ÁCIDO FÓLICO EM SUA DIETA
Embora todas as vitaminas sejam importantes para o corpo, vitaminas C e B, particularmente o ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, são benéficos para o crescimento e a saúde geral. Vitamina C e vitaminas B são as únicas vitaminas solúveis em água, sendo o resto vitaminas solúveis em gordura. É melhor consumir esses nutrientes naturalmente, então continue lendo para saber mais sobre eles e a fonte de vitamina C e fólico.
Benefícios da Vitamina C e ácido fólico
Tanto a vitamina C quanto o ácido fólico devem fazer parte da nossa dieta diária para evitar complicações de saúde. O dermatologista Dr. Meeta Desai diz: “A vitamina C é vital para o corpo, pois ajuda na formação de colágeno, absorção de ferro, função adequada do sistema imunológico, cicatrização de feridas e manutenção de cartilagem, ossos e dentes.” Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C atua como um antioxidante e protege o corpo contra radicais livres. “O ácido fólico é necessário para multiplicação e maturidade dos glóbulos vermelhos e para fazer DNA e outros materiais genéticos. O ácido fólico deve ser consumido especialmente durante a gravidez, pois ajuda na formação dos tubos neurais e pode ajudar a prevenir grandes defeitos congênitos”, acrescenta o Dr. Desai.
Fontes comuns de vitamina C e folic
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O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C, por isso é essencial consumir esse nutriente regularmente em quantidades suficientes.
Frutas cítricas são uma boa fonte de vitamina C e fólico. Aqui estão algumas outras fontes de vitamina C:
- Pimentões
Os pimentões são facilmente disponíveis e podem ser inculcados em nossas dietas de forma criativa e inovadora. Seja pimentão verde ou vermelho, ambos são ricos em vitamina C. Um pimentão verde contém 109 mg de vitamina C e um pimentão vermelho contém 65 mg de vitamina C.
- Goiabas
Quem não ama essa fruta tropical de carne rosa? Ative suas papilas gustativas enquanto ganha uma boa quantidade de vitamina C em sua dieta, uma única goiaba contém 126 mg de vitamina C.
- Tomilho
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Você sabia que tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que laranjas? Quando se trata de ervas culinárias, o tomilho tem uma das maiores concentrações de vitamina C. Apenas polvilhar de uma a duas colheres de sopa de tomilho fresco durante sua refeição adiciona 3,5-7 mg de vitamina C à sua dieta!
- Limões
Misture suco de limão com água morna e beba logo pela manhã, ou beba limonada em um dia quente de verão. Existem várias maneiras que você pode incluir limões em sua dieta. Um limão cru inteiro, incluindo sua casca, fornece 83 mg de vitamina C.
- Lechias
Faça-se suco de lichia fresco ou apenas aproveite a fruta como está, a escolha é sua. Estudos mostram que uma lichia pode fornecer 7 mg de vitamina C. Lychee também é rica em ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6.
A vitamina B9 é encontrada naturalmente em muitos alimentos, bem como na forma de ácido fólico em alimentos fortificados. Aqui estão as fontes naturais de ácido fólico:
- Leguminosas (Feijão, Ervilhas e Lentilhas)
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Uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato. Pode-se também optar por lentilhas cozidas, pois uma xícara delas contém 358 mcg de folato.
- Ovo
Cozido, cozido, omelete mexido ou ensolarado lado para cima, há várias maneiras de consumir ovos. Um ovo contém 22 mcg de ácido fólico.
- Vegetais Frondosos
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Vegetais frondosos como espinafre ou couve são ricos em tantos nutrientes, então há mais de uma razão para consumi-los. Certifique-se de tomar porções amplas deles em sua dieta. Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg de ácido fólico.
- Nozes e sementes
Além do ácido fólico, nozes e sementes são boas fontes de proteínas, gorduras saudáveis, fibrase outras vitaminas e minerais. Cerca de 28 gramas de nozes contém cerca de 28 mcg de folato e 28 gramas de sementes de linho contém cerca de 24 mcg de folato. Certifique-se de tomar um punhado de sementes e nozes no seu café da manhã!
Dica:Coma uma mistura de fontes de nutrientes essenciais para obter amplo nutrição.
Deficiência de fonte de vitamina C e fólico
Dr. Desai informa: “A deficiência severa de vitamina C pode levar ao escorbuto. A deficiência de vitamina C é comumente vista em bebês alimentados com frascos, pessoas que tomam dieta inadequada, alcoólatras, em pacientes com doenças gastrointestinais. Indivíduos que fumam também desenvolvem deficiência de vitamina C, pois fumar diminui a capacidade do corpo de absorver esse nutriente”. Ela lista fadiga, depressão, erupção cutânea, hemorragia interna e cicatrização de feridas prejudicadas como alguns sintomas de deficiência de vitamina C. Em bebês e crianças, a falta de vitamina C pode prejudicar o crescimento.
No que diz respeito ao ácido fólico, o Dr. Desai diz: “A deficiência deste nutriente pode levar ao cansaço (anemia megaloblástica), hiperpigmentação difusa, pigmentação irregular nas palmas, lábios rachados e inflamação da língua. A deficiência de folato é mais comumente encontrada em mulheres grávidas e lactaminais. A deficiência de folato não desaparecerá por conta própria e, portanto, o tratamento é necessário, envolvendo alterações alimentares e/ou suplementos orais.” Falta de ar, náusea, vômito, dor abdominal, perda de peso e fraqueza muscular são alguns sinais e sintomas de deficiência fólico.
Se você experimentar qualquer um desses sintomas, adicione uma fonte de vitamina C e ácido fólico à sua dieta. Este infográfico ajuda a entender os problemas de saúde causados por uma deficiência desses nutrientes.
Dica:Coma uma dieta saudável e equilibrada para evitar deficiências de vitaminas e minerais.
Perguntas frequentes:
P. Deve-se considerar tomar suplementos em vez de fontes naturais de vitamina C e ácido fólico?
A. Por favor, tome suplementos somente depois de consultar seu médico e consuma apenas a quantidade aconselhada. Se você tomar até nove porções de frutas e legumes frescos por dia, você não precisa depender de suplementos.
Q. A ingestão de muita fonte de vitamina C e ácido fólico se tornará prejudicial?
A. Tanto a vitamina C quanto o ácido fólico são solúveis em água e não são armazenados no corpo. Como tal, eles não vão causar problemas. No entanto, se tomados em excesso, eles podem levar a dor estomacal, confusão, náusea.
Q. Qual é a quantidade diária recomendada para vitamina C e ácido fólico?
A. Para adultos, a quantidade diária recomendada para vitamina C é de 65 a 90 mgs, enquanto é de 400 mcg para ácido fólico, folato ou vitamina B9.
