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Yoga posa para prevenir dor nas costas melhorando a flexibilidade

Dor nas costas é experimentada por milhões de pessoas em todo o mundo, causando desconforto, aumento da incapacidade, sintomas psicológicos e redução da qualidade de vida. Estudos mostraram que praticar yoga é provável que ajude a reduzir a dor e a incapacidade e possa até ajudar a resolver problemas como ansiedade e depressão.¹ De fato, em alguns cenários, o yoga pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia.²

Esta série de quatro poses foi projetada para prevenir e gerenciar a dor nas costas, melhorando a flexibilidade básica da coluna vertebral e fortalecendo os músculos de suporte core e suporte espinhal. A série também ajuda você a ficar confortável com os movimentos que controlam a flexão e extensão da coluna vertebral. 

Esta combinação de poses é curta o suficiente para que você possa praticá-lo regularmente mesmo em dias em que você está com pouco tempo. Se você já faz ioga, adicione essas poses à sua rotina. Se você tem dor nas costas atualmente, certifique-se de falar primeiro com seu profissional de saúde para ter certeza de que esses exercícios são compatíveis com sua condição.1

Estiramento de Vaca-Gato

O cat-cow stretch melhora a mobilidade e a conscientização da coluna vertebral. Você começará a série entrando nas mãos e joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

1. Inhale and arch your back (spinal extension). Hug your navel to your spine even though you are dropping your belly. Begin the movement from your tailbone and let it ripple up your spine so that the last motion is your head looking up.
2. Exhale and round your spine (spinal flexion). Again, move the navel toward the spine and initiate the movement with your tail. Your head drops as you take your gaze to your belly.

Faça 10 cat-cow alongamentos para aquecer a coluna vertebral.2

Cão voltado para baixo

A para baixo voltado para o cão estica os quadris e isquiotibiais. Também fortalece seus músculos do núcleo profundo, o que estabiliza sua parte inferior das costas. Você vai passar para esta pose depois de completar seus alongamentos de vaca de gato.

1. Begin by coming back to a neutral spine.
2. Curl your toes under.
3. Exhale and straighten your legs to push back to a downward facing dog.
4. Bend your knees, coming up onto the balls of your feet. Bring your belly to rest on your thighs and raise your sit bones up high. Then sink your heels, straightening the legs while keeping the high upward rotation of the sit bones.

Se você tem tendões muito apertados, mantenha uma leve curvação nos joelhos. Segure a pose para cinco respirações.3

Cobra Pose

A cobra pose estende e fortalece suas costas. Estender a coluna fortalece os músculos das costas, os abdominais e os músculos pélvicos. A pose foi incluída em uma rotina de yoga que foi mostrada em estudos de pesquisa para reduzir a dor nas costas.³

1. Come back to your hands and knees.
2. Lower to your belly to the ground in the most comfortable way possible.
3. Once you are flat on the floor, place your forehead on your mat and your palms directly under your shoulders with your elbow hugging your sides.
4. Inhale and engage the muscles of your lower back and thighs. Press the tops of your feet into the floor and lift your upper chest off the ground. Take your gaze to the floor just in front of your mat to keep your neck long.
5. Make sure to keep your shoulders moving away from your ears. Keep little to no weight in your hands so that your back is doing the work. You may not be able to lift up as high, but it will be more beneficial.
6. Exhale and lower your forehead back to the floor.

Repita este movimento três a cinco vezes.4

Pose da Criança

A pose final, pose de criança, ajuda a estabilizar a coluna vertebral. Pode ser útil depois de uma dobra de costas como cobra.

1. Press into your hands to straighten your arms, lifting the chest off the mat.
2. Move through a tabletop position and continue to bend your knees, bringing the hips back to rest on your feet.
3. Separate your knees as wide as your mat and let your belly sink down between the knees.

Descanse aqui cinco a 10 respirações antes de voltar para todos os quatro e repetir toda a sequência.