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Yoga para corredores: 13 poses para aumentar a flexibilidade e melhorar seu treinamento

Corredores são famosos por pular em exercícios de cross-training para que eles possam espremer em mais milhas. Mas correr sem parar é uma boa maneira de convidar lesões, colocando um amortecedor em corridas futuras. Yoga é o complemento perfeito para correr, pois pode ajudar a esticar e fortalecer as zonas que os corredores mais usam, mantendo todo o corpo em forma de ponta e aumentando a probabilidade de que você possa correr novamente mais um dia..

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Aqui estão as dicas da Szafran para as melhores poses de yoga que os corredores podem usar para recarregar seus corpos e suas mentes.

Pulmão baixo

Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus até que esteja alinhado sobre o calcanhar direito. Abaixe a perna esquerda para o chão e deslize para trás até sentir um estiramento confortável nos flexores do quadríceps e quadril. Descanse os braços no chão para equilibrar. Ou, se você se sentir confortável, eleve-os perpendiculares ao chão para um estiramento por toda a parte de trás e caixa torácica. Repita do outro lado.

Cadeira

Fique com os pés à distância e firmemente plantado no chão. Inspire enquanto levanta os braços. Exale e dobre os joelhos até que as coxas estejam tão próximas do paralelo ao chão quanto se sinta confortável. Alonge as costas, alcançando para cima com os braços enquanto continua pressionando seus calcanhares no chão.

Curva para a frente

Fique com os pés à distância e os pés firmemente plantados no chão. Exale e dobre para a frente nos quadris, alongando o tronco enquanto você alcança o chão. Se for confortável, segure as palmas das mãos no chão ou enrole as mãos em torno dos tornozelos. Se isso for muito profundo de um trecho, siga o exemplo de Szafan colocando blocos no chão que você pode usar para se preparar enquanto você se alonga.

Camelo

Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados. Pressione os dedo do pé suavemente no chão e coloque as mãos na parte inferior das costas. Inspire enquanto estende as costas e, em seguida, facilite suavemente para trás. Não entre em colapso as costas e mantenha a cabeça neutra. Para um alongamento mais profundo, pressione suas canelas e os topos dos pés no chão e baixe as mãos para trás até que você possa se sustentar segurando seus tornozelos.

Herói Reclinável

Comece com a pose de Herói, sentado no chão com os joelhos tocando e os altos dos pés pressionados no chão. Inspire e abaixe-se de volta para o chão. Como Szafran demonstra, você pode usar um bloco sob sua bunda para aliviar o trecho. Para um trecho mais profundo, remova o bloco e recline todo o caminho de volta para o chão.

Barco

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Incline-se ligeiramente para trás, levantando os pés e mantendo os joelhos dobrados até que suas panturrilhas estejam paralelas ao chão. Certifique-se de desenhar em sua barriga e manter sua coluna reta enquanto você equilibra em sua bunda. Use os braços para tornar esta pose mais fácil (colocando as mãos no chão atrás de você para o equilíbrio) ou mais desafiadora (estendendo-as ao seu lado).

Pombo

Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão. Coloque o joelho esquerdo no chão pelo pulso esquerdo enquanto o pé esquerdo se estende em direção ao lado direito do tapete. Certifique-se de que seus quadris permaneçam centrados e sua perna direita permaneça neutra (em outras palavras, não torça). Use os braços para se preparar, ou aprofunde o estiramento, abaixando a parte superior do corpo para frente e apoiando os cotovelos no chão à sua frente ou esticando os braços para fora na frente. Repita do outro lado.

Dobra para a frente sentada

Sente-se no chão com as pernas estendidas na sua frente. Inspire, estendendo os braços para o lado e, em seguida, sobre sua cabeça para alongar sua coluna. Exale e dobre para a frente dos quadris, tomando cuidado para não esticar mais do que o que se sente confortável.

Esfinge

Deite-se de barriga para frente com as pernas lado a lado e esticando-se em direção à parede atrás de você. Coloque os cotovelos no chão ligeiramente para frente dos ombros com os antebraços paralelos um ao outro. Inspire e levante sua parte superior do corpo do chão em uma curva suave para trás.

Cão voltado para cima

Da pose de esfinge, desenhe as palmas das mãos para trás e plante-as perto da caixa torácica superior. Inspire enquanto endireita os braços e levante o peito e as pernas do chão. Levante as omoplatas enquanto mantém as costas macias e o olhar para frente.

Locustídeo

Deite-se de barriga para baixo com os braços nas laterais e as palmas das mãos viradas para o teto. Exale enquanto levanta as pernas, braços, tronco superior e cabeça para fora do chão. Alcance através de suas pernas enquanto se estica ativamente de seus calcanhares até as pontas dos dedos.

Tábua

Comece em pose de esfinge ou gafanhoto e traga as mãos para trás e plante-as perto do peito. Inspire enquanto endireita os braços e enrole os dedos sob. Mantenha os ombros sobre os pulsos e o tronco paralelo ao chão. Fortaleça e alonge os calcanhares para evitar que seus quadris caiam em direção ao chão ou empurrem para cima em direção ao teto.

Torção de barriga supina

Deite-se de costas com os braços para fora ao seu lado e as palmas das mãos viradas para baixo. Leve o joelho direito para o peito. Enquanto expira, abaixe o joelho direito para a esquerda e vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem no chão. Repita do outro lado.