QUAL É A DIFERENÇA ENTRE RESISTÊNCIA E RESISTÊNCIA?
Quando se trata de exercício, os termos “resistência” e “resistência” são essencialmente intercambiáveis. No entanto, há algumas diferenças sutis entre eles.
Resistência é a capacidade mental e física de sustentar uma atividade por um longo período. Quando as pessoas falam sobre resistência, muitas vezes usam-na para se referir à sensação de ser peppy ou energético ao fazer uma atividade.
Resistência refere-se à capacidade física do seu corpo de sustentar um exercício por um longo período. É composto de dois componentes: resistência cardiovascular e resistência muscular. Resistência cardiovascular é a capacidade do seu coração e pulmões de abastecer seu corpo com oxigênio. Resistência muscular é a capacidade de seus músculos trabalharem continuamente sem se cansar.
Neste artigo, vamos ver como você pode melhorar sua resistência e resistência e aprofundar as diferenças entre esses termos.
Resistência vs resistência
Quando as pessoas falam de resistência, geralmente estão se referindo à sua capacidade de realizar uma atividade sem se cansar. Pode ser considerado como o oposto da fadiga, ou a capacidade de se sentir energético por um período prolongado.
Ter uma boa resistência para um jogador profissional de basquete pode significar ser capaz de passar por um jogo inteiro sem um mergulho no desempenho. A resistência de um avô de 85 anos pode significar ter energia suficiente para brincar com seus netos.
Ao contrário da resistência, a resistência em si não é um componente do condicionamento físico, mas é o resultado de se tornar mais apto.
O condicionamento físico é frequentemente dividido em cinco componentes:
- resistência cardiovascular
- flexibilidade
- composição corporal
- resistência muscular
- força muscular
Há dois componentes para resistência: resistência cardiovascular e resistência muscular. Ambos os componentes do condicionamento físico podem ser medidos objetivamente. Por exemplo, o condicionamento cardiovascular poderia ser medido usando um teste de corrida de 1,5 milhas e o resultado poderia ser comparado com benchmarks para determinadas faixas etárias.
Uma variedade de testes poderia ser usada para medir a resistência muscular, como um teste máximo de flexão para resistência na parte superior do corpo ou teste máximo de sit-up para resistência do núcleo.
Um exemplo hipotético
Maria é uma mulher de 43 anos que atualmente está fisicamente inativa. Ela muitas vezes se sente cansada e letárgica e seu médico a aconselha a começar a se exercitar. Maria começa um programa de caminhada de 12 semanas para melhorar sua forma física.
Ao final das 12 semanas:
- Maria tem mais energia ao longo do dia e percebe que não fica tão cansada tão facilmente (melhora resistência).
- Maria pontua melhor em um teste de caminhada de 15 minutos do que quando começou seu programa (melhor resistência).
Como aumentar ambos
Você pode melhorar sua resistência e resistência realizando regularmente exercícios aeróbicos que desafiam seus pulmões e coração.
Aqui estão algumas dicas para construir um programa de resistência:
1. O princípio SAID
Um dos componentes fundamentais da construção de um programa de aptidão eficaz é o princípio SAID.
SAID significa Adaptação Específica às Demandas Impostas. Significa que seu corpo se adaptará ao tipo específico de exercício que você realiza regularmente. Por exemplo, se você construir um programa de exercícios que consiste principalmente em exercícios na parte superior do corpo, sua força na parte superior do corpo melhorará, mas sua força na parte inferior do corpo permanecerá praticamente a mesma.
2. Princípio de sobrecarga
Outro conceito básico para a construção de um programa de fitness eficaz é o princípio da sobrecarga. Este princípio envolve fazer aumentos graduais em volume ou intensidade para continuar melhorando seu condicionamento físico.
Por exemplo, se você quiser melhorar seu tempo de corrida de 16 km, você precisará gradualmente tornar seus treinos mais difíceis aumentando também:
- a distância que você corre
- a velocidade que você corre
- a quantidade de tempo que você executar
3. Aponte para mais de 150 minutos por semana
Exercitar-se regularmente pode ajudar a aumentar seus níveis de energia, ajudando você a dormir melhor e aumentando o fluxo sanguíneo em todo o seu corpo.
A American Heart Association recomenda obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana para fortalecer seu coração e pulmões. Obter mais de 300 minutos por semana está ligado a benefícios adicionais.
4. Yoga ou meditação
Incluir atividades de alívio do estresse em sua rotina semanal pode ajudá-lo a relaxar e melhorar sua capacidade de lidar com exercícios mais intensos. Dois exemplos de atividades relaxantes incluem yoga e meditação.
Um estudo de 2016 descobriu que estudantes de medicina submetidos a seis semanas de yoga e meditação tiveram melhorias significativas nos sentimentos de paz, foco e resistência.
5. Encontre sua frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo durante o exercício aeróbico é de 50 a 70% do seu máximo para atividades de intensidade moderada, e de 70 a 85% o máximo para atividades vigorosas.
Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade a partir dos 220 anos. Por exemplo, se você tiver 45 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 175.
6. Experimente o treinamento HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve ataques repetitivos de intervalos de alta intensidade alternando com períodos de descanso. Um exemplo seria corridas de 10 segundos com um descanso de 30 segundos entre cada sprint.
Além de melhorar seu condicionamento cardiovascular, o treinamento hiit pode melhorar sua sensibilidade à insulina, pressão arterial e ajudá-lo a perder gordura abdominal. O treinamento HIIT é uma forma avançada de exercício, e é mais adequado para pessoas já fisicamente ativas.
7. Encontre exercícios que você goste
Muitas pessoas associam-se a ir à academia, levantar pesos e correr em uma esteira. No entanto, mesmo que você não goste dessas atividades, existem muitas maneiras de melhorar seu condicionamento físico. Em vez de se forçar a fazer um exercício que você não gosta, pense em atividades que você gosta.
Por exemplo, se você odeia correr, mas adora dançar, ter uma aula de dança como zumba é uma ótima maneira de melhorar sua forma física aeróbica.
8. Mantenha-se hidratado
Para evitar a desidratação ao malhar, é importante manter-se hidratado, especialmente se você estiver malhando em condições quentes ou úmidas. Se suas sessões forem particularmente longas, você pode querer considerar tomar eletrólitos para substituir minerais perdidos durante o suor.
Exercícios para tentar
Realizar exercícios aeróbicos regularmente fortalece seu coração e pulmões e melhora sua circulação, o que pode ajudá-lo a construir resistência e resistência. Exercícios aeróbicos referem-se àqueles que elevam sua respiração e frequência cardíaca, tais como:
- Executando
- dança
- natação
- tênis
- basquete
- hóquei
- caminhada rápida
Quando você vai notar os resultados
Se você treinar consistentemente e progredir em intervalos regulares, você pode esperar ver uma melhora notável em dois ou três meses.
O progresso leva tempo. Aumentar o peso que você está levantando, a distância que você está movendo, ou a intensidade do seu treino muito rapidamente pode levar a lesões ou burnout. Tente aumentar a dificuldade de seus treinos em pequenos passos para minimizar o risco de lesões ou burnout.
Por exemplo, se você está construindo um programa de corrida, você não gostaria de ir de correr três milhas por treino para 10 milhas por treino com a mesma intensidade. Uma estratégia melhor aumentaria para quatro milhas no início, progredindo lentamente para 10 milhas ao longo de muitas semanas.
Quando falar com um profissional
Trabalhar com um treinador profissional pode ser benéfico, não importa o seu nível de aptidão. Um treinador pode ajudá-lo a projetar um programa adequado para o seu nível de condicionamento físico atual e ajudá-lo a definir metas realistas. Um bom treinador também garantirá que você não progrida muito rapidamente para minimizar suas chances de lesão.
Ponto-chave
Os termos “resistência” e “resistência” têm significados semelhantes e são frequentemente usados de forma intercambiável. Exercícios aeróbicos regulares podem ajudá-lo a melhorar essas qualidades de condicionamento físico.
Especialistas recomendam obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Exercer mais de 150 minutos por semana está ligado a benefícios adicionais à saúde.
