O que é proteína? Quanto você precisa, benefícios, fontes, mais
Você pode obter proteína de uma variedade de fontes vegetais e animais.
Proteína não precisa de introdução. Você provavelmente já sabe como um dos três principais macronutrientes que compõem sua dieta (os outros dois são gordos e carboidratos).
Existem centenas de produtos – de suplementos a barras de energia – projetados para facilitar a sua fixação proteica. Existem até dietas inteiras baseadas em aumentar sua ingestão de proteínas, como a dieta Atkins ou a dieta paleo.
Mas o que é proteína, afinal? E que benefícios ele oferece ao corpo?
Investigue aqui.
O que é proteína? E por que eu preciso disso?
A proteína é considerada o bloco de construção da vida e é encontrada em todas as células do corpo.
A proteína é composta de aminoácidos que são ligados uns aos outros em cadeias longas. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos, e a sequência em que os diferentes aminoácidos são organizados ajuda a determinar o papel dessa proteína em particular.
As proteínas desempenham um papel em:
- Transporting molecules throughout the body
- Helping repair cells and make new ones
- Protecting the body from viruses and bacteria
- Promoting proper growth and development in children, teenagers, and pregnant women
Sem preencher sua dieta com quantidades adequadas de proteína, você corre o risco de perder essas funções-chave. Eventualmente, isso poderia levar a problemas, como perda de massa muscular, falha no crescimento, funcionamento enfraquecido do coração e pulmões, e até mesmo morte precoce.
Quanta proteína preciso para uma saúde ideal?
Aminoácidos essenciais (aqueles que seu corpo não pode fazer por conta própria e precisa obter da comida) podem ser encontrados na comida que você come. Para origem, você precisa preencher sua dieta com uma variedade de alimentos ricos em proteínas, o que não é difícil de fazer, já que a proteína é naturalmente encontrada em muitos alimentos nutritivos — muitos dos quais provavelmente já fazem parte de sua dieta regular. Quando você comer, seu corpo vai tirar a proteína do alimento e dividi-la em aminoácidos que podem ser usados pelo corpo.
Como calcular sua ingestão de proteínas recomendada
O Subsídio Dietético Recomendado (a quantidade para atender às necessidades nutricionais de quase todas as pessoas saudáveis) é de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. Para manter o equilíbrio nutricional, as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que a proteína coma cerca de um quarto do seu prato.
Para calcular o número-alvo de gramas de proteína que você deve comer todos os dias, pegue seu peso corporal em libras e multiplique-o por 0,36. O resultado deve levá-lo dentro da recomendação de obter 10 a 35 por cento de suas calorias totais diárias de proteína. Normalmente isso significa ter algum tipo de laticínio em cada refeição mais um pedaço de carne do tamanho de um baralho de cartas – ou seja, 3 onças (oz) – ou a quantidade equivalente de proteína à base de plantas no almoço e jantar.
Tenha em mente que essas recomendações podem mudar dependendo da idade e da saúde. (2) A recomendação também muda para os atletas. As pessoas que se exercitam com frequência ou estão treinando para uma corrida precisam aumentar sua ingestão de proteínas para entre 1,1 e 1,7 g por kg de peso corporal diariamente. Qualquer coisa acima de 2 g por kg de peso é considerada excessiva.
Desmascarando o mito de que os americanos não recebem proteína suficiente
Há uma crença comum de que os americanos não recebem proteína suficiente de suas dietas. Uma rápida caminhada pelo supermercado revela centenas de produtos que são comercializados como “grandes fontes de proteína”. O número de chamadas de proteínas é tão excessivo, que você pensaria que havia uma grande deficiência de proteína em nosso país.
Não é assim. O americano médio recebe cerca de 15% de suas calorias de proteína, o que cai dentro desse ponto doce de 10 a 35%. E, na verdade, a maioria dos americanos tem 2 vezes mais proteínas que precisam.
As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2015-2020 descobriram que adolescentes e homens realmente aceitam mais carne, aves e ovos do que o recomendado. A proteína vem com uma série de benefícios para a saúde, mas é possível exagerar (mais sobre isso depois).
Sintomas da deficiência de proteínas e riscos à saúde de não se canso
A deficiência de proteínas ocorre quando você não come proteína suficiente. Os casos mais graves resultam em uma forma de desnutrição chamada kwashiorkor. Normalmente, isso afeta pessoas em países muito pobres que não têm comida suficiente para alimentar suficientemente as pessoas. Raramente ocorre nos Estados Unidos, e quando ocorre, geralmente está ligado a algum tipo de abuso.
Os sintomas da deficiência de proteínas incluem:
- Delayed growth
- Loss of muscle mass
- Thinning hair
- Edema, which is swelling that results from excess fluid inside the body’s tissues
Embora não seja provável que os americanos sejam deficientes, aqueles que seguem certos tipos de dietas precisam prestar atenção à sua ingestão de proteínas. Veganos e vegetarianos, em particular, têm que ter certeza de que estão fornecendo o suficiente do macronutriente. A carne é uma fonte tão abundante de proteína que deixar a carne significa que esses comedores precisarão encontrar proteína em outro lugar. Felizmente, há muitas fontes de proteína à base de plantas, incluindo feijão, nozes (como nozes, nozes ou amêndoas) e tofu, para facilitar que os comedores não-carne obtenham seu preenchimento. Os alimentos lácteos também são ricas fontes de proteína para vegetarianos.
O Papel da Proteína na Perda de Peso e Manutenção de Peso
Uma das razões pelas quais a proteína é tão popular e a pedra angular de muitas dietas burocridas é por causa de sua potencial ligação com a perda de peso.
Nas últimas duas décadas, inúmeros estudos, incluindo um publicado em abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, mostraram que a proteína pode ajudar as pessoas a perder peso ou manter a perda de peso porque:
- Consuming more protein has a positive impact on resting metabolism.
- High-protein foods increase feelings of fullness. As a result, people eating a sufficient amount of protein may take in fewer calories over the course of the day and lose weight if they end up at a calorie deficit.
Para ser específico, pesquisadores descobriram que dietas que contêm entre 1,2 e 1,6 g de proteína por kg de peso por dia — e cerca de 25 a 30 g de proteína por refeição — têm sido demonstradas para ajudar no controle do peso corporal. (12)
As melhores fontes de proteína, de alimentos a suplementos
Como mencionado, se você mora nos Estados Unidos, provavelmente já está recebendo proteína suficiente em sua dieta. Mas se você está preocupado, explore as diferentes maneiras que você pode aumentar o quanto você chega aqui.
10 alimentos que oferecem boas fontes de proteína
Você pode facilmente aumentar sua ingestão de proteína mudando o que está em seu prato. Os percentuais aqui listados são baseados no valor diário (DV) de 50 g de proteína por dia (isso é uma estimativa de quanto um adulto médio precisa):
- 1 cup nonfat Greek yogurt (46 percent DV)
- 3 oz tilapia (33 percent DV)
- ½ cup chickpeas (32 percent DV)
- 3 oz chicken breast (32 percent DV)
- ½ cup cooked black beans (15.24 percent DV)
- 2 tablespoons peanut butter (14 percent DV)
- 1 egg (12 percent DV)
- ¼ cup almonds (12 percent DV)
- ½ cup unflavored oatmeal (10 percent DV)
- ½ cup quinoa (8.14 percent DV)
When you’re choosing your protein source, be sure to pay attention to the food’s fat content. Skinless poultry and fish, for instance, are better choices than red meat because they don’t have high levels of saturated fat, which can be dangerous in excess because it can increase the LDL, or “bad” cholesterol in your blood.
Principais fontes de proteína além dos alimentos integrais
Embora a proteína seja encontrada em muitos alimentos integrais, existem centenas de itens fabricados embalados por proteínas. Pós proteicos, barras de energia proteica e até pães impulsionados por proteínas, misturas de panquecas e chips estão disponíveis para você.
Esses produtos podem ser apropriados para certas pessoas que devem tomar mais proteína do que a recomendação usual. Os atletas, por exemplo, podem se beneficiar da ingestão de proteínas dentro de uma hora após o trabalho. (6) Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que uma grande dose única de 25 g de proteína após o exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular. Isso poderia explicar por que os shakes de proteína são frequentemente associados com construtores de corpos e ratos de academia.
Idosos que têm problemas para comer e beber proteína suficiente durante o dia, às vezes como resultado de uma diminuição do apetite, também podem se beneficiar de produtos e shakes de alta proteína, de acordo com um artigo publicado na revista Aging Well. A proteína é importante para esse grupo porque a proteína do corpo armazena naturalmente o declínio à medida que as pessoas envelhecem. Na verdade, as pessoas perdem de 3 a 8% de sua massa muscular magra a cada década após os 30 anos, segundo uma revisão publicada na revista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Sem proteína suficiente, esses idosos podem experimentar fraqueza geral (incluindo um risco aumentado de queda), fadiga, diminuição da mobilidade e sistemas imunológicos enfraquecidos.
Aqui está a correção: Tomar de 25 a 30 g de proteína de alta qualidade por refeição pode ajudar a estimular a síntese proteica para esses idosos. (26) Suplementos proteicos podem ser especialmente úteis em hospitais e podem reduzir o risco de desenvolver úlceras de pressão.
Palavra para o sábio: Estude o rótulo nutricional antes de cavar em shakes de proteína e outros suplementos. Só porque um produto é rico em proteínas não necessariamente o torna saudável por toda parte. Procure suplementos proteicos que não tenham mais de 200 calorias, tenham menos de 2 g de gordura saturada, e não mais de 5 g de açúcar. (6)
Além disso, como os suplementos não são regulados pela Food and Drug Administration (FDA), não há verificação de supervisão para garantir que os produtos façam jus às reivindicações em suas embalagens, então leve-os com um grão de sal e certifique-se de falar com sua equipe de saúde antes de adicioná-los à sua dieta.
Especialistas dizem que é uma boa ideia se apoiar em alimentos integrais em vez de alimentos processados para obter sua proteína, já que alimentos integrais oferecem benefícios nutricionais que as opções feitas pelo homem não fornecem.
Efeitos colaterais e riscos à saúde de obter muita proteína
Mesmo que a proteína seja geralmente saudável, é possível exagerar. Muitas pessoas prestam atenção aos benefícios da proteína e acham que não há mal nenhum em estocar. O problema é que o corpo não sabe o que fazer com as quantidades excessivas de proteína, e pode acabar prejudicando os ossos, rins e fígado, de acordo com uma revisão publicada em julho de 2013 na revista ISRN Nutrition.
Especialistas dizem que uma refeição rica em proteínas com cerca de 40 g de proteína não beneficia o corpo mais do que uma com 15 a 25 g de proteína, então não há vantagem em ir ao mar.
Há, por outro lado, algumas desvantagens potenciais. Muita proteína pode levar a:
- Kidney stones
- Bone loss
- Too much calcium in the blood stream
- Liver complications
Dietas pesadas de carne (que são ricas em proteínas), como a dieta carnívora, também podem ser perigosas e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas coronárias e câncer, particularmente câncer de mama, intestino e próstata.
Alergias a Proteínas e Alimentos: O que saber
Alergias alimentares ocorrem quando o sistema imunológico do corpo ataca certas proteínas alimentares. Seu corpo vai lutar fazendo suas próprias proteínas, chamadas anticorpos IgE, ou imunoglobulina E. Se você tem uma alergia a uma determinada proteína, da próxima vez que comer ou beber algo que contenha essa proteína, você terá uma reação alérgica, como coceira ou dificuldade para respirar.
Muitas das alergias alimentares mais comuns estão associadas a alimentos ricos em proteínas, como ovos, amendoim, nozes e peixes.
