O que é o jejum intermitente?
O jejum existe há séculos e é praticado por muitas culturas e religiões. Jejuns religiosos são comuns entre muçulmanos, hindus, budistas e cristãos. Algumas religiões praticam abstinência de determinados alimentos, outras jejuam por certos períodos de tempo ou dias.
Nos últimos tempos, há uma tendência alimentar crescente na última década que tomou sua própria rotação em jejum. É mais conhecido como jejum intermitente e ganhou popularidade entre os entusiastas da saúde. Indivíduos famosos que defendem essa dieta incluem Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, e a lista continua.
O jejum intermitente não é de forma alguma um eu faminto. Em vez disso, é um cronograma de dieta que envolve ciclos alternados de abstinência voluntária de alimentos e bebidas. Alguns planos de jejum intermitente não restringem o tipo de alimento a consumir durante o período de não jejum, mas fazer escolhas alimentares saudáveis durante a janela de não jejum tem se mostrado o mais benéfico.
Tipos de jejum intermitente
Existem diferentes tipos de jejum intermitente. Os jejuns comumente praticados incluem jejum restrito ao tempo, jejum de dias alternados e jejum modificado.
O jejum restrito ao tempo geralmente vê um tempo noturno prolongado rápido. Um exemplo muito popular de jejum restrito ao tempo é o método 16:8. Os indivíduos jejuarão por 16 horas durante a noite, deixando uma janela de 8 horas durante o dia para que eles comam normalmente. Alguns optam por pular o café da manhã, consumindo apenas almoço e jantar. Outros optam por consumir café da manhã e almoço, dando uma falta ao jantar.
Jejum de dias alternados, como o nome indica, significa alternar entre dias de jejum e dias de alimentação. Em dias de jejum, não se come ou bebe nada com calorias. Somente bebidas não calóricas como água e café ou chá sem açúcar podem ser tomadas. Em dias sem jejum, você pode comer o que quiser.
O jejum modificado envolve consumir muito pouco em dias de jejum. Um método popular é a dieta 5:2 onde o indivíduo jejua por 2 dias em uma semana e come normalmente pelos 5 dias restantes. Para o jejum de 5:2, os indivíduos consumirão de 20 a 25% das necessidades diárias, que se esgotam entre 500 e 600 kcal para fêmeas e machos, respectivamente. Às vezes, o método 4:3 é adotado, dependendo da preferência do indivíduo.
Benefícios do jejum intermitente
O benefício mais procurado do jejum intermitente é o effective weight loss e fat mass loss. Quando uma pessoa jejua por mais de 12 hours, o açúcar no sangue do corpo se esgota e o corpo então se volta para sua próxima fonte de energia prontamente disponível, que é a gordura armazenada. Metaboliza suas reservas de gordura para continuar produzindo a energia que precisa. Os cientistas dizem isso como “inverter o interruptor metabólico”, onde a preferência do corpo passou de usar glicose para o oxidation of fatty acids. A quantidade de calorias consumidas também é reduzida devido a uma janela alimentar reduzida.
Muitos estudos descobriram que o jejum intermitente é útil in pre-diabetic indivíduos. O jejum por mais de 12 horas mantém os níveis de açúcar no sangue baixos e melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo assim o risco ou até melhorando as formas precoces de diabetes.
Estudos emergentes também sugerem que o sistema nervoso central é impulsionado através do jejum intermitente. Há pesquisas crescentes sugerindo que o jejum intermitente está positivamente correlacionado com o aumento dos níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que melhora o aprendizado e a memória estimulando as novas células cerebrais e as sinapses (a conexão entre dois nervos).
Finalmente, o jejum intermitente parece ter efeitos positivos nos microrganismos no intestino humano. As funções gastrointestinais seguem o ritmo circadiano (sono-vigília), como esvaziamento gástrico e fluxo sanguíneo gástrico sendo mais ativo durante o dia. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” O jejum intermitente limita a atividade digestiva excessiva durante a noite. Isso ajuda a redefinir e regular a microflora intestinal e seu ambiente.
Com tantos resultados desejados do jejum intermitente, você pode estar se perguntando se há algum efeito colateral.
Por outro lado
O jejum intermitente não é um tamanho único que se encaixa em toda a abordagem. A taxa de abandono pode chegar a 38% e algumas pessoas acham que esse plano de dieta não é fácil de aderir. Além disso, é not superior para uma dieta que restringe as calorias diárias (restrição calórica contínua).
As pessoas se alimentam com alimentos não saudáveis, como pizza, bolos e frituras, em dias não jejuns/janelas de comer. É altamente recomendável optar por escolhas alimentares densas em nutrientes, como grãos integrais, carnes magras, peixes, frutas e legumes.
Alguns efeitos colaterais relatados incluem fome persistente, frio, irritabilidade, baixa energia, distração e menor desempenho no trabalho. Outros indivíduos que experimentam sintomas mais graves como queda de cabelo, períodos irregulares ou perdidos, insônia, ansiedade ou depressão devem cessar e evitá-lo. Se você experimentar qualquer um desses efeitos colaterais, pode ser um sinal para sair do plano de jejum intermitente.
O jejum intermitente não é adequado para todos, particularmente para aqueles em risco ou têm um histórico de alimentação desordenada como anorexia ou bulimia.
Mulheres que são de planejamento familiar, gestantes ou amamentando não devem praticar o jejum intermitente. Seus corpos precisam de tantos nutrientes, minerais e vitaminas para apoiar um feto em desenvolvimento ou para amamentar.
Outro grupo que pode não ser adequado para o jejum intermitente são indivíduos com diabetes avançado e estão sob medicação.
Coisas para tomar nota de quando jejum intermitente
Nenhuma dieta funciona para todos, portanto é fortemente aconselhável que você procure aconselhamento médico antes do jejum intermitente se você não estiver no melhor da saúde ou você experimentar qualquer um dos efeitos colaterais acima mencionados.
Consumir alimentos densos em nutrientes, e não apenas alimentos de alta caloria. Inclua grãos integrais, carnes magras, frutas e legumes para garantir a ingestão adequada de macro e micronutrientes. Lembre-se de se manter hidratado também, dado que há menos ocasiões de refeição e longos períodos entre as refeições.
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