QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DAS AVELÃS?
Avelãs fazem um lanche saboroso e são uma ótima adição a muitos pratos. Quando uma pessoa as inclui em uma dieta equilibrada e controlada por calorias, as nozes também proporcionam vários benefícios para a saúde.
Avelãs contêm:
- vitamina E
- gordura saudável
- proteína
- fibra dietética
Neste artigo, saiba como as avelãs podem apoiar a saúde, desde a redução dos níveis de colesterol até a melhoria da resistência à insulina.
8 benefícios das avelãs
Avelãs podem melhorar a saúde de uma pessoa por:
1. Apoiar movimentos intestinais saudáveis
Avelãs são uma boa fonte de fibra dietética. Comer muita fibra incentiva os movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir a prisão de ventre.
As diretrizes alimentares nos Estados Unidos recomendam que mulheres entre 31 e 50 anos comam 25,2 gramas (g) de fibra dietética por dia. Homens na mesma faixa etária devem comer 30,8 gramas de fibra por dia.
Uma porção de 28 g de avelãs contém cerca de 2,7 g de fibra dietética.
2. Redução do ganho de peso
De acordo com pesquisas recentes, comer nozes pode ajudar algumas pessoas a ganhar menos peso.
Estudo de 2018 encontrou ligação entre consumo de castanhas, redução do ganho de peso e menor risco de obesidade. No estudo, os participantes que comeram mais nozes tiveram menos chances de ficar acima do peso do que aqueles que não comem.
Embora a pesquisa mostre uma correlação, estudos adicionais devem avaliar se há uma ligação causal entre comer nozes e um risco reduzido de ganho de peso.
3. Proteger contra danos celulares
As avelãs são ricas em antioxidantes,que são compostos que protegem contra a oxidação das células. Eles reduzem a extensão dos danos celulares de radicais livres.
Avelãs contêm a vitamina E antioxidante. Algumas pesquisas sugerem que a vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de tipos de danos celulares ligados ao câncer.
4. Redução do colesterol
Comer avelãs pode ajudar a reduzir o colesterol.
Um estudo de 2013 descobriu que uma dieta rica em avelãs diminuiu os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade dos participantes. Esse tipo de colesterol pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
Os pesquisadores concluíram que a melhor maneira de colher os benefícios para a saúde das avelãs era comê-las todos os dias, sem aumentar a ingestão calórica geral de uma pessoa.
Os resultados de uma revisão de 2016 também indicaram que as avelãs poderiam reduzir os níveis de colesterol prejudicial.
Os pesquisadores também não observaram aumento no peso corporal dos participantes. Isso pode aliviar algumas preocupações de que comer as nozes calóricas pode levar ao ganho de peso.
5. Melhorar a sensibilidade à insulina
Comer uma mistura de nozes que inclui avelãs pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Um pequeno estudo de 2011 descobriu que comer uma mistura de 30 g de nozes que continha 7,5 g de avelãs todos os dias melhorou a sensibilidade à insulina dos participantes ao longo de 12 semanas.
A diminuição da sensibilidade à insulina desempenha um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 2. Melhorar essa sensibilidade reduz o risco da condição.
6. Apoiar a saúde do coração
Avelãs podem ajudar a promover um coração saudável.
Um estudo de 2013 descobriu que comer uma dieta rica em avelã pode melhorar os biomarcadores de risco cardiovascular, potencialmente diminuindo o risco de problemas cardíacos.
7. Redução da inflamação
Comer avelãs pode ajudar a aliviar a inflamação.
Um estudo de 2013 descobriu que comer uma dieta rica em avelãs reduziu os sinais de inflamação entre os participantes.
No entanto, outro estudo descobriu que a mudança nos marcadores inflamatórios depois de comer avelãs é insignificante.
Determinar conclusivamente o efeito das avelãs na inflamação exigirá mais pesquisas.
8. Melhorar a contagem de espermatozoides
Pesquisas recentes indicam que consumir mais nozes, incluindo avelãs, pode aumentar a contagem de espermatozoides e melhorar a qualidade dos espermatozoides.
Os pesquisadores enfatizam que este pequeno estudo envolveu participantes saudáveis e férteis. Mais pesquisas são necessárias para determinar se os benefícios se aplicam à população em geral.
Como adicionar avelãs à sua dieta
As pessoas costumam comer avelãs como lanche ou adicioná-las a saladas. Avelãs moídas podem ser incorporadas em várias receitas.
Vários spreads de avelã prontos são ricos em açúcar, e é melhor evitar estes.
Riscos e considerações
Muitas pessoas têm alergia a nozes, incluindo alergias a avelãs. Ao cozinhar para os outros, verifique sempre antes de adicionar as nozes a um prato.
Para desfrutar dos benefícios para a saúde das avelãs, a pessoa deve estar atenta ao número total de calorias que consome todos os dias.
Ao adicionar qualquer coisa a uma dieta, pode ser fácil consumir mais calorias do que o necessário, e isso pode levar ao ganho de peso.
resumo
Comer mais avelãs pode melhorar a saúde de uma pessoa de várias maneiras.
Avelãs podem:
- apoiar movimentos intestinais
- reduzir o ganho de peso
- proteger contra danos celulares
- níveis mais baixos de colesterol prejudicial
- melhorar a sensibilidade à insulina
- apoiar a saúde do coração
- reduzir a inflamação
- melhorar a contagem de espermatozoides
A menos que uma pessoa tenha alergia, há poucos riscos em adicionar avelãs à dieta. Eles são versáteis e fazem um lanche fácil.
