QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS PARA COMBATER O ENVELHECIMENTO?
Coma bem por uma vida longa e saudável – esse é um mantra que todos nós estamos familiarizados, mas quais são os melhores alimentos para nos ajudar a alcançar esse objetivo? Neste artigo, damos uma visão geral de alguns dos alimentos mais saudáveis e nutritivos.
Dados oficiais indicam que, atualmente, os três países mais ricos do mundo com maior expectativa de vida são o Principado de Mônaco, Japão e Cingapura. Estes são lugares onde os habitantes experimentam uma alta qualidade de vida, e um elemento importante disso é comer refeições saudáveis.
Muitas vezes, encontramos elogios por “superalimentos” na mídia – alimentos tão altos em valor nutricional que são vistos como super-heróis dietéticos.
Nutricionistas rejeitam o termo “superalimentos” como uma palavra de ordem que pode influenciar as pessoas a colocar uma expectativa muito alta em uma gama limitada de alimentos quando, na realidade, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável exigem mais esforço do que comer seus cinco por dia.
Ainda assim, existem certos alimentos que são mais nutritivos do que outros, e muitos que, como a pesquisa mostrou, têm um efeito protetor contra uma série de doenças. Aqui, nós damos uma visão geral de alguns dos melhores alimentos que você pode querer considerar, incluindo em sua dieta em sua busca por uma vida feliz e saudável.
Edamame (soja)
Edamame, ou soja fresca, tem sido um marco da culinária asiática por gerações, mas eles também têm ganhado popularidade na frente ocidental ultimamente. A soja é frequentemente vendida em salgadinhos, mas também são adicionadas a uma variedade variada de pratos, desde sopas até refeições à base de arroz, embora sejam servidas como cozidas e temperadas por conta própria, também.
Os grãos são ricos em isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio – ou seja. substâncias derivadas de plantas, semelhantes a estrogênio. Isoflavonas são conhecidas por ter propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticâncrobianas e antimicrobianas.
Assim, eles podem ajudar a regular a resposta inflamatória do corpo, retardar o envelhecimento celular,combater micróbios, bem como, supostamente, proteger contra certos tipos de câncer.
Edamame são ricos em dois tipos de isoflavonas, em particular: genistein e daidzein. Um estudo realizado no ano passado no Medical News Today descobriu que genistein poderia ser usado para melhorar o tratamento do câncer de mama.
Enquanto isso, os autores do estudo observam que “a ingestão vitalícia de soja […] está ligado à redução do risco de câncer de mama”, por isso podemos querer incluir soja em nossa dieta normal.
Tofu (coalhada de soja)
Da mesma forma, o tofu, um produto semelhante ao queijo branco feito de coalhada de soja, tem sido ligado a uma riqueza de benefícios para a saúde pelas mesmas razões. O tofu é frequentemente encontrado cozido em pratos típicos da Ásia Oriental; pode ser frito, cozido ou cozido (por exemplo, em sopas).
Como um produto de soja, é rico em isoflavonas, cujos benefícios para a saúde nós delineamos acima; é também uma boa fonte de proteína, e contém todos os aminoácidos essenciais que nossos corpos precisam para sintetizar proteínas.
Além disso, também é rico em minerais, que nossos corpos precisam para manter nossos dentes e ossos fortes e saudáveis, e para obter energia. Tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.
Alguns especialistas também sugerem que comer tofu pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo, então incorporá-lo em suas refeições pode ajudar a evitar comer demais.
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Cenouras
Este ingrediente culinário comum, mais conhecido em sua variedade laranja, é famoso por seu alto teor de betacaroteno, um pigmento — e carotenoide — que dá à versão generalizada deste vegetal raiz sua cor.
O betacaroteno pode ser convertido por nossos corpos em vitamina A, que, segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), “está envolvido na função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular”. Nossos corpos não podem produzir vitamina A por conta própria, por isso devem ser derivados de nossa dieta.
Este pigmento também é um antioxidante que pode proteger as células em nossos corpos dos danos causados pelo envelhecimento causado pelos radicais livres.
Além disso, pesquisas têm mostrado que alimentos ricos em carotenoides — e, claro, cenouras são um exemplo primordial aqui — podem proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, os danos à visão causados pela velhice.
Algumas variedades de cenouras, como cenouras brancas, não contêm o betacaroteno de pigmento laranja, mas todas contêm falcarinol, um nutriente que, segundo alguns estudos, pode ter um efeito protetor contra o câncer.
Embora as cenouras cruas possam ser melhores para a saúde, pois retêm seus nutrientes, há também maneiras de cozinhar cenouras que podem manter a maioria de seus nutrientes “trancados”.
Em uma entrevista, um pesquisador que investigou o efeito anticâncculo de falcarinol de cenouras, Kirsten Brandt — da Universidade de Newcastle, no Reino Unido — sugere que podemos querer ferver nossas cenouras inteiras se quisermos que elas cozinhem, mas ainda estourando com nutrientes.
“Cortar suas cenouras aumenta a área da superfície para que mais nutrientes lixiviem para a água enquanto são cozidos. Mantendo-os inteiros e cortando-os depois você está travando em nutrientes e o sabor, então a cenoura é melhor para você em toda parte.”
Vegetais crucíferos
Outro tipo importante de alimento da nossa lista são os vegetais crucíferos — também conhecidos como “legumes da Brassica” — que incluem uma ampla variedade de alimentos verdes, como repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, bok choy, rabanete e couve.
Esses vegetais possuem um teor de nutrientesespecialmente rico , incluindo muitas vitaminas (C, E, K e folato),minerais(potássio, cálcioe selênio),e carotenoides (luteína, betacaroteno e zeaxantina).
Os vegetais crucíferos também contêm glicosinolatos, as substâncias que dão a essas verduras seu sabor pungente característico. Essas substâncias têm sido encontradas para trazer diversos benefícios à saúde.
Alguns glicosinolatos parecem regular a resposta ao estresse e inflamação do corpo; eles têm propriedades antimicrobianas e algumas delas estão sendo investigadas por seu potencial anticâncológico.
Um estudo recente coberto pelo MNT descobriu que as verduras frondosas, incluindo alguns vegetais crucíferos, como couve e verduras de colarinho, ajudaram a retardar o declínio cognitivo. Consequentemente, os pesquisadores sugerem que “adicionar uma porção diária de vegetais verdes e frondosos à sua dieta pode ser uma maneira simples de promover a saúde do cérebro”.
Couve, brócolis e repolho também têm mostrado ter um efeito protetor na saúde do coração,graças ao seu teor de vitamina K.
Por fim, os vegetais crucíferos também são uma grande fonte de fibra solúvel, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e diminuição da absorção de gordura, ajudando assim a evitar o ganho excessivo de peso.
salmão
Estudos recentes sugerem que o consumo de carne – principalmente carne vermelha, mas também alguns tipos de carne de aves – pode ser prejudicial à nossa saúde a longo prazo. Uma boa alternativa para a proteína neste caso é o peixe, e o salmão, em particular, oferece muitos benefícios nutricionais.
O salmão é embalado com proteína, e também contém muitos ácidos graxos ômega-3, o que é considerado benéfico para a visão. Pesquisas demonstraram que o ômega-3 protege contra a síndrome do olho seco,caracterizada pela lubrificação insuficiente dos olhos, o que pode levar a dor e visão turva.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à saúde cerebral, e pesquisas sugerem que eles podem evitar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
O salmão também tem um alto teor de potássio e, de acordo com um novo estudo relatado no MNT no outono passado, o potássio pode prevenir o aparecimento de doenças cardíacas.
Além disso, esse tipo de peixe é rico no selêniomineral, o que contribui para a saúde da glândula tireoide. A glândula tireoide ajuda a regular a atividade hormonal e está envolvida em processos metabólicos.
Embora tanto o salmão cultivado quanto o salmão selvagem estejam disponíveis no mercado, o salmão selvagem tem sido mais nutritivo no geral, com maior teor de proteínas, e também para ter menos gordura saturada, o que significa que é mais saudável e melhor para o controle de peso.
No entanto, o salmão cultivado é um recurso mais sustentável, e especialistas dizem que as diferenças entre salmão cultivado e selvagem podem não ser tão acentuadas a fim de nos motivar a preferir um tipo em vez do outro.
Citrinos
Finalmente, as frutas cítricas são os heróis desconhecidos de uma dieta saudável; estes incluem uma série de frutas que agora estão disponíveis em todo o mundo, como laranjas, toranjas, limões, limões, clementinas, tangerinas e tangerinas.
Por muito tempo, as frutas cítricas têm sido recomendadas por nutricionistas e avós por seu alto teor de vitamina C, que tem propriedades antioxidantes, e é dito que traz uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo reduzir danos inflamatórios, e para se defender de infecções.
Especialistas apontam, no entanto, que esse tipo de fruta vai muito além da vitamina C quando se trata de conteúdo nutricional.
“As frutas são abundantes em outros macronutrientes, incluindo açúcares, fibras dietéticas, potássio, folato, cálcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnésio, cobre,riboflavina e ácido pantotênico.”
Se essa lista de guloseimas dietéticas não coloriu você impressionou, os especialistas então explicam como as frutas cítricas contêm ainda mais compostos orgânicos — como flavonoides, coumarins e carotenoides — que dizem ter efeitos protetores contra câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.
Pesquisas mostraram que flavonoides — nos quais os frutos cítricos são particularmente ricos — podem “prevenir ou retardar doenças crônicas causadas pela obesidade”.
Flavonoides também ganharam muita atenção científica por seu potencial anticâncer Fontetrusa, e o consumo de frutas cítricas especialmente ricas em flavonoides tem sido associado a uma vida útil significativamente prolongada.
Os habitantes da prefeitura japonesa de Okinawa, conhecida por serem algumas das populações mais longevas do mundo, comem regularmente shikuwasa, também conhecida como “shequasar”, uma fruta cítrica típica da região, que contém mais flavonoides do que a maioria das outras frutas cítricas.
Beber suco de shikuwasa rico em teor flavonoide também tem sido associado a uma melhor saúde hepática.
Embora todos os alimentos mencionados acima sejam apreciados por seus benefícios significativos para a saúde, não devemos esquecer que o bem-estar e a longevidade não podem ser alcançados sem uma dieta equilibrada e inclusiva e um estilo de vida saudável.
Além disso, estudos atuais sugerem que nossa composição genética pode ter uma palavra importante sobre quais alimentos funcionam melhor para nossa saúde. Então, mantendo nossa lista de alimentos nutritivos em mente, certifique-se de seguir a dieta saudável que é mais eficaz para você!
