O QUE REALMENTE AUMENTA SUA TESTOSTERONA E O QUE NÃO
Muitas vezes, procuramos suplementos ou medicamentos orais para resolver nossas deficiências nutricionais ou hormonais, mas essa abordagem nem sempre é eficaz. Felizmente, mesmo questões hormonais como a baixa testosterona podem ser resolvidas construindo alguns hábitos novos e mais saudáveis.
Por que os níveis de testosterona são importantes?
Os níveis de testosterona dos homens, um hormônio esteroide, tendem a diminuir em média 1% ao ano após os 30 anos. Embora a testosterona também tenha um papel importante na saúde das mulheres, este artigo se concentra em métodos naturais que os homens podem usar para impactar seus níveis de testosterona.
Baixos níveis de testosterona têm sido associados a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo baixa libido, alterações na função sexual, redução da fertilidade, fadiga, distúrbios do sono, dificuldade na perda de peso ou manutenção da composição corporal, diminuição da massa muscular, névoa cerebral e flutuações emocionais. A testosterona mais baixa também pode eventualmente levar a problemas de longo prazo, como osteoporose (baixa densidade óssea) e preocupações cardiovasculares. Acredita-se que uma variedade de fatores impactem os níveis de testosterona, além da idade, incluindo apneia obstrutiva do sono, efeitos colaterais de medicamentos, problemas de tireoide, uso excessivo de drogas e álcool e depressão.
Um corpo crescente de pesquisas oferece uma visão de como os níveis de testosterona podem ser impulsionados através de comportamentos relacionados ao estilo de vida. No entanto, não deixe de discutir quaisquer preocupações de saúde, que podem ou não estar relacionadas aos níveis de testosterona, com seu médico ou profissional de saúde.
Como aumentar a testosterona naturalmente
- Exercite e levante pesos. Em geral, o exercício oferece inúmeros benefícios à saúde que podem ajudar a prevenir doenças e doenças relacionadas ao estilo de vida. Por exemplo, o treinamento de resistência tem se mostrado uma das melhores maneiras de aumentar a testosterona. Você precisa ficar com um programa de treinamento de peso ou resistência por pelo menos seis semanas antes de ver qualquer mudança em potencial. Além disso, algumas pesquisas mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode aumentar a testosterona mais do que o exercício de resistência de estado estável.
- Otimize seu sono. Dormir bastante é uma das coisas mais subestimadas que você pode fazer para otimizar sua saúde geral. O número ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas sete a nove horas de sono por noite é recomendado para a maioria das pessoas. O sono ideal pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e cortisol e aumentar a sensação geral de bem-estar. Estudos mostraram que dormir apenas cinco horas por noite pode diminuir os níveis de testosterona em 15%; por outro lado, para cada hora extra de sono que você tem, os níveis de testosterona podem aumentar em média 15%.
- Reduza e gerencie o estresse. O hormônio do estresse cortisol tende a aumentar quando o estresse crônico é alto. Quando os níveis de cortisol estão flutuando devido ao estresse, os níveis de testosterona, por sua vez, podem baixar. O estresse e o cortisol elevado também têm sido ligados a um aumento da gordura corporal, que se mostra diminuir os níveis de testosterona.
- Coma uma dieta equilibrada que inclui proteínas, carboidratos e gordura. Dietas prolongadas podem contribuir para baixos níveis de testosterona, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, uma dieta equilibrada que inclui proteína adequada, carboidrato e gordura é essencial para maximizar os benefícios de um programa de exercícios.
- Mantenha um peso saudável. A baixa testosterona é frequentemente vista em homens com sobrepeso ou obesidade. Tirar qualquer peso extra pode encorajar um nível mais alto de testosterona. Seguindo os passos acima, como se exercitar e comer uma dieta equilibrada, um peso saudável pode ser mais facilmente mantido.
