ÁGUA: QUANTO VOCÊ DEVE BEBER TODOS OS DIAS?
A água é essencial para uma boa saúde, mas as necessidades variam de acordo com o indivíduo. Essas diretrizes podem ajudar a garantir que você beba fluidos suficientes.
Quanta água você deve beber todos os dias? É uma pergunta simples, sem resposta fácil.
Agora você também pode verificar a seção do painel olympia para acompanhar sua entrada de água. Veja as imagens abaixo.
Estudos têm produzido recomendações variadas ao longo dos anos. Mas suas necessidades individuais de água dependem de muitos fatores, incluindo sua saúde, quão ativo você é e onde você vive.
Nenhuma fórmula se encaixa em todos. Mas saber mais sobre a necessidade de fluidos do seu corpo vai ajudá-lo a estimar quanta água beber por dia.
Benefícios para a saúde da água
A água é o principal componente químico do seu corpo e representa cerca de 60% do seu peso corporal. Seu corpo depende da água para sobreviver.
Cada célula, tecido e órgão do seu corpo precisa de água para funcionar corretamente. Por exemplo, água:
- Livra-se de resíduos através da urinação, transpiração e movimentos intestinais
- Mantém sua temperatura normal
- Lubrifica e amortece as articulações
- Protege tecidos sensíveis
A falta de água pode levar à desidratação — uma condição que ocorre quando você não tem água suficiente em seu corpo para realizar funções normais. Mesmo a desidratação leve pode drenar sua energia e deixá-lo cansado.
De quanta água você precisa?
Todos os dias você perde água através de sua respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. Para que seu corpo funcione corretamente, você deve reabastecer seu abastecimento de água consumindo bebidas e alimentos que contenham água.
Então, quanto fluido o adulto médio e saudável vive em um clima temperado que precisa? As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina determinaram que uma ingestão diária adequada de fluidos é:
- Cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de fluidos para homens
- Cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de fluidos por dia para as mulheres
Essas recomendações abrangem fluidos de água, outras bebidas e alimentos. Cerca de 20% da ingestão diária de líquidos geralmente vem de alimentos e o resto das bebidas.
E o conselho de beber 8 copos por dia?
Você provavelmente já ouviu o conselho, “Beba oito copos de 8 onças de água por dia.” Isso é fácil de lembrar, e é um objetivo razoável.
A maioria das pessoas saudáveis pode se manter hidratada bebendo água e outros fluidos sempre que sentir sede. Para algumas pessoas, menos de oito copos por dia podem ser suficientes. Mas outras pessoas podem precisar de mais.
Fatores que influenciam as necessidades hídricas
Você pode precisar modificar sua ingestão total de fluidos com base em vários fatores:
- Faça exercício. Se você fizer qualquer atividade que te faça suar, você precisa beber água extra para cobrir a perda de fluido. É importante beber água antes, durante e depois de um treino. Se o exercício for intenso e durar mais de uma hora, uma bebida esportiva pode substituir minerais no sangue (eletrólitos) perdidos pelo suor.
- O meio ambiente. O tempo quente ou úmido pode fazer você suar e requer uma ingestão adicional de fluidos. A desidratação também pode ocorrer em grandes altitudes.
- Saúde geral. Seu corpo perde fluidos quando você tem febre, vômito ou diarreia. Beba mais água ou siga a recomendação de um médico para beber soluções de reidratação oral. Outras condições que podem exigir aumento da ingestão de fluidos incluem infecções na bexiga e pedras do trato urinário.
- Gravidez ou amamentação. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de fluidos adicionais para se manterem hidratadas. O Escritório de Saúde da Mulher recomenda que as gestantes bebam cerca de 10 xícaras (2,4 litros) de líquidos diariamente e as mulheres que amamentam consomem cerca de 13 xícaras (3,1 litros) de líquidos por dia.
Além da torneira: Outras fontes de água
Você não precisa confiar apenas no que você bebe para atender às suas necessidades de fluidos. O que você come também fornece uma porção significativa. Por exemplo, muitas frutas e vegetais, como melancia e espinafre, são quase 100% água em peso.
Além disso, bebidas como leite, suco e chás de ervas são compostas principalmente de água. Até mesmo bebidas com cafeína — como café e refrigerante — podem contribuir para sua ingestão diária de água. Mas a água é sua melhor aposta porque é sem calorias, barata e prontamente disponível.
Bebidas esportivas só devem ser usadas quando você estiver se exercitando intensamente por mais de uma hora. Essas bebidas ajudam a substituir os eletrólitos perdidos através da transpiração e açúcar necessários para a energia durante os períodos mais longos de exercício.
Bebidas energéticas são diferentes das bebidas esportivas. Bebidas energéticas geralmente não são formuladas para substituir eletrólitos. Bebidas energéticas também geralmente contêm grandes quantidades de cafeína ou outros estimulantes, açúcar e outros aditivos.
Mantendo-se hidratado com segurança
Sua ingestão de fluidos é provavelmente adequada se:
- Você raramente sente sede
- Sua urina é incolor ou amarela clara
Um médico ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a quantidade de água que é certa para você todos os dias.
Para evitar a desidratação e certificar-se de que seu corpo tem os fluidos de que precisa, faça da água sua bebida preferida. Também é uma boa ideia:
- Beba um copo de água ou outra bebida sem calorias ou de baixa caloria a cada refeição e entre cada refeição.
- Beba água antes, durante e depois do exercício.
- Beba água se estiver com fome. A sede é muitas vezes confundida com fome.
Embora incomum, é possível beber muita água. Quando seus rins não podem excretar o excesso de água, o teor de sódio do seu sangue é diluído (hiponatremia) — o que pode ser fatal.
Os atletas – especialmente se participam de treinos longos ou intensos ou eventos de resistência – têm maior risco de hiponatremia. Em geral, porém, beber muita água é raro em adultos saudáveis que comem uma dieta americana média.
