Quer ser rasgado? Coma 3 ovos inteiros após o treino
Isso pode ser a chave para um crescimento muscular sério.
O que você come depois de levantar pode ser tão importante quanto o trabalho que você está colocando na academia. Mas seu shake pós-treino regular pode não estar fazendo nenhum favor aos músculos. Consumir proteína juntamente com outros nutrientes em fontes alimentares inteiras pode ser mais eficaz para estimular o crescimento muscular do que apenas comer proteínas sozinha, new research publicado no the American Journal of Clinical Nutrition sugere.
No estudo, os pesquisadores tiveram 10 jovens saudáveis que regularmente participam de dois ensaios separados. Em um deles, eles comeram três ovos inteiros, totalizando 18 gramas (g) de proteína e 17 g de gordura, em cinco minutos após um treino na perna. No outro, consumiram a quantidade equivalente de proteína das claras de ovo, o que lhes deu 0 g de gordura.
Em seguida, os pesquisadores fizeram biópsias dos músculos masculinos duas e cinco horas depois para medir algo chamado resposta sintética de proteína miofibrilar, ou a taxa em que suas fibras proteicas se reparavam após as pequenas lágrimas causadas por seu exercício.
Eles descobriram que todo o consumo de ovos provocou um reparo e recuperação de fibras proteicas significativamente maior do que comer as claras de ovo. E isso é importante, já que esse processo é fundamental para construir músculos maiores e mais fortes, explica o autor do estudo Nicholas A. Burd, Ph.D., fisiologista de exercícios da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.
Os pesquisadores não conseguiram identificar exatamente o que era sobre todo o ovo que desencadeou uma maior resposta de construção muscular, diz Burd. Mas pode ter a ver com a “sinergia alimentar”, ou a teoria de que os componentes alimentares trabalham juntos para obter uma resposta maior da síntese proteica do que simplesmente comer proteína sozinho.
Algumas possibilidades no ovo inteiro? A gema contém gorduras, incluindo o ácido graxo dha ômega-3, vitaminas, como vitaminas A, D, E e K, e minerais, como fósforo e ferro. (As claras de ovo, embora combinadas em proteína, não tinham os nutrientes de todo o ovo).
“Todos esses componentes alimentares não proteicos podem estar ajudando os aminoácidos dietéticos a apoiar a resposta de construção muscular pós-treino”, diz Burd.
Então, o que isso significa para você? Bem, você já sabe que você deve comer proteína depois do seu treino. Mas essas descobertas sugerem que você pode estar melhor comendo alimentos reais do que simplesmente chugging um shake de proteína depois, uma vez que eles tendem a não ter os outros nutrientes que podem compor uma fonte de proteína de alimentos inteiros.
“O ponto principal aqui é que esses dados indicam que pode ser possível melhorar o uso de proteína na dieta, consumindo proteína dentro de sua matriz alimentar natural e completa, em vez de consumir fontes proteicas isoladas”, diz Burd.
