Benefícios para a saúde da fibra
Os pacientes sempre perguntam se devem tomar mais fibras para ajudar na constipação ou diarreia, mas poucas pessoas sabem que consumir uma dieta rica em fibras é importante para todos. A fibra dietética, ou rugosidade, tem sido encontrada para promover diversos benefícios para a saúde, além da regularidade intestinal. Estes incluem melhor controle do colesterol e açúcar no sangue, redução do risco de diabetes ou doenças cardíacas, auxiliando na perda de peso e prevenindo a obesidade, e até mesmo reduzindo o risco de câncer.
A fibra dietética é encontrada em todos os alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas, legumes, nozes e leguminosas (feijão, ervilha e lentilha). Embora seja considerado um carboidrato, a fibra dietética é diferente de outros carboidratos que são divididos em moléculas de açúcar. Em vez disso, a dieta fiber não é digestível, o que significa que ela viaja pelo corpo sem ser quebrada a maneira como as enzimas quebram outras substâncias alimentares, como proteínas, açúcares, gorduras e outros tipos de carboidratos.
O termo fibra dietética inclui coletivamente os dois tipos de fibras encontradas em alimentos à base de plantas — Aqui está um olhar mais atento para cada tipo, bem como como uma dieta rica em fibras dietéticas pode beneficiar nossa saúde.
Fibra solúvel
Fibra solúvel é o tipo de fibra dietética que pode dissolver-se na água. Esse tipo de fibra é encontrado em muitos alimentos integrais, incluindo aveia, feijão, nozes, ervilhas, lentilhas, linhaça, cevada, bem como nas partes macias de frutas como maçãs, mirtilos, uvas, ameixas e frutas cítricas. À medida que a fibra solúvel passa pelo trato digestivo, a fibra solúvel absorve água para se tornar uma substância semelhante ao gel que ajuda a retardar o processo de digestão. Isso torna a fibra solúvel útil para aliviar a diarreia, absorvendo água extra, firmando a consistência das fezes e diminuindo a velocidade que os alimentos viajam através do trato digestivo.
A fibra solúvel também desempenha um papel importante na forma como nosso corpo digere açúcares e amidos.
A substância semelhante ao gel diminui a velocidade com que o estômago esvazia e também fornece uma barreira para evitar que enzimas penetram e absorvam os amidos encontrados nos alimentos. A fibra solúvel cria ácidos graxos de cadeia curta que, por sua vez, enviam sinais para o fígado para parar de produzir glicose. Isso reduz a quantidade de insulina necessária para estabilizar os açúcares do sangue e pode reduzir a intolerância à glicose. Em pessoas que já possuem Diabetes Tipo 1 ou 2, consumir uma dieta rica em fibras solúveis pode reduzir a quantidade de insulina necessária para manter um nível saudável de açúcar no sangue.
Consumir fibra solúvel (do tipo que os géis) regularmente pode reduzir a glicemia e diminuir o risco de desenvolver Diabetes Tipo 2.
Além disso, a fibra solúvel promove a saúde do coração através de seu papel na redução do colesterol. À medida que a fibra solúvel viaja pelo trato digestivo, ela se liga aos ácidos biliais e ao colesterol que são então eliminados com a fibra. Com o tempo, isso leva à redução do LDL (lipídios de baixa densidade, ou “colesterol ruim”) do sangue, o que pode reduzir os níveis totais de colesterol e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrames.
Fibra insolúvel
Fibra insolúvel é o tipo de fibra que não se dissolve na água. À medida que passa pelo trato digestivo, a fibra insolúvel adiciona volume, ou peso, às fezes. Embora não seja um laxante, a fibra insolúvel promove a motilidade ideal do trato digestivo, que pode aliviar a prisão de ventre e incentiva a eliminação oportuna de resíduos tóxicos encontrados no cólon. A fibra insolúvel também suaviza as fezes, facilitando a passagem dos movimentos intestinais e diminuindo a necessidade de esforço, o que pode ajudar tanto na prevenção quanto no tratamento de hemorroidas. É encontrado em trigo, centeio, arroz integral, leguminosas e nozes, bem como nas células das paredes das plantas. Vegetais verdes e frondosos, bem como as peles e cascas da maioria das frutas e vegetais, são excelentes fontes da fibra insolúvel encontrada nas paredes das plantas.
A fibra dietética também desempenha um papel tanto na perda de peso e na prevenção da obesidade. Uma vez que alimentos ricos em fibras alimentares normalmente deixam você se sentindo mais satisfeito e cheio, você pode comer menos, levando à perda de peso ao longo do tempo. Muitos alimentos de alta fibra também estão com baixo índice glicêmico, que é uma escala que classifica o quanto um alimento afetará os níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em menos picos de açúcar, o que ajuda a prevenir desejos constantes e age como um supressor natural do apetite. Além disso, alimentos de alta fibra são geralmente menos “energéticos densos”, o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos quando comparados com alimentos de baixa fibra.
Dietas de alta fibra também têm sido estudadas por seu papel na prevenção do câncer. Enquanto pesquisadores ainda estudam uma possível conexão com o câncer de cólon, estudos recentes têm encontrado uma ligação com o câncer de mama. Pesquisadores relataram que uma maior ingestão de fibras entre mulheres durante a adolescência e a idade adulta está associada a um menor risco de desenvolver câncer de mama.
De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics, a ingestão diária recomendada de fibras dietéticas varia dependendo da idade e sexo – variando de 21 a 38 gramas por dia. No entanto, o USDA estima que os americanos estão ficando aquém das diretrizes e com uma média de apenas cerca de 15 gramas por dia.
| Academy of Nutrition and Dietetics Recommended Daily Dietary Fiber Intake | ||
|---|---|---|
| Gender | Age – Under 50 Years | Age – Over 50 Years |
| Female | 25 grams per day | 21 grams per day |
| Male | 38 grams per day | 30 grams per day |
Embora a maioria dos alimentos à base de plantas contenham fibras solúveis e insolúveis, os rótulos nutricionais tipicamente listam a quantidade total de fibras dietéticas encontradas em cada porção versus especificando a quantidade de fibras. Embora ambos os tipos de fibras desempenham um papel importante na promoção da saúde ideal, o foco deve ser o consumo total de fibras dietéticas que atte a ingestão diária recomendada, com um esforço para incluir o maior número possível de fontes de fibra dietética para a dieta.
Como aumentar sua ingestão de fibras alimentares
- Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.
- Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.
- Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.
- Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.
- Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.
- Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.
Aumente sua ingestão de fibras dietéticas
Aqui estão algumas dicas para aumentar a fibra dietética:
- Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.
- Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.
- Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.
- Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.
- Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.
- Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.
Outra forma de aumentar a fibra dietética é tomando um suplemento diário. Na verdade, muitas vezes recomendamos suplementos de fibras como uma maneira de ajudar os indivíduos a gerenciar várias condições digestivas. No entanto, tenha em mente que os suplementos não oferecem os mesmos tipos de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes como uma dieta saudável consumida de uma variedade de alimentos integrais ricos em fibras dietéticas.
À medida que você começa a adicionar mais fibras dietéticas à sua dieta, lembre-se de beber muita água. Especialistas agora recomendam que os indivíduos bebam o equivalente a metade de seu peso corporal em onças de água todos os dias. Por exemplo, isso significa que um indivíduo que pesa 150 libras. deve beber 75 onças de água por dia. Atender à ingestão de água recomendada ajudará a fibra dietética a funcionar melhor à medida que viaja pelo trato digestivo. Além disso, tenha em mente que pode ser melhor aumentar gradualmente a ingestão diária de fibras para evitar cãibras, inchaço ou gás, o que pode ser comum quando muita fibra é adicionada muito rapidamente.
