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O GUIA DEFINITIVO DE FISICULTURISMO NATURAL: COMO CONSTRUIR MÚSCULOS NATURALMENTE

Quer embalar mais massa muscular magra? Se você é um estagiário iniciante ou um levantador experiente, existem alguns conceitos importantes que você deve saber que se aplicarão a todos.

Embora o plano de treino real que um iniciante utiliza geralmente será diferente do de um levantador experiente, os conceitos de construção muscular naturalmente não mudarão.

O OBJETIVO DESTE GUIA NATURAL DE FISICULTURISMO

Este guia garantirá que você saiba precisamente o que é preciso para embalar em quilos de músculo magro e colocar um plano de jogo em ação.

PRINCIPAIS FATORES PARA A CONSTRUÇÃO DO MÚSCULO NATURAL

Para construir músculos naturais com sucesso, você precisa levar em conta três fatores primários:

• Training
• Nutrition
• Supplementation

Perca qualquer um desses elementos, e você verá menos do que resultados máximos. Vamos percorrer cada um desses fatores para que você possa entender completamente os requisitos para cada um.

TREINAMENTO NATURAL DE FISICULTURISMO

Ao olhar para a sua anatomia muscular, você encontrará três tipos de músculos: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Os músculos tipo 1 são as fibras musculares baseadas em resistência que são resistentes ao crescimento, produzem uma baixa potência de potência e tendem a resistir à fadiga.

Estes não são os músculos primários com os que estamos preocupados em um programa natural de musculação. Em vez disso, estamos olhando mais de perto para as fibras musculares tipo 2a e tipo 2b, que têm um maior potencial de crescimento e saída de energia. Isso é precisamente o que você está tentando realizar. Essas fibras musculares fadigam muito mais rápido, no entanto, é por isso que os conjuntos de halterofilismo não duram minutos de cada vez.

Com a formação de peso em andamento, você não sóexperience a shift in fiber type often, mas você também pode treinar para que você construa mais de um determinado tipo de fibra muscular. Então, com o treinamento contínuo de musculação, você pode possuir mais fibras musculares tipo 2 totais, dando-lhe aquele olhar forte e grande que você está indo para.

Como você treina seus músculos, você também notará duas formas principaisof hypertrophy (um aumento no tamanho de seus músculos).

Hipertrofia sarcoplasmática é um aumento de tamanho temporário devido a uma maior quantidade de sarcoplasm no tecido muscular. Isso ocorre quando você tem um grande acúmulo de subprodutos após um exercício de levantamento de peso e tem um fluxo aumentado de sangue para esse tecido muscular em particular. Basicamente, é sua “bomba muscular”. Você vê esse tamanho ganhar rapidamente após o exercício, mas também tende a sair tão rapidamente quanto veio. Esse tipo de crescimento é notado principalmente após conjuntos de peso mais leves levados para a faixa 10-15.

Hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento real no tamanho das fibras contratuais musculares. Isso é mais permanente e indicará ganhos reais de tamanho muscular. É mais lento para acontecer, mas quando acontece, é mais provável que resista ao teste do tempo. Esse tipo de crescimento é mais notado após conjuntos de peso pesado entre 4-10 repetições.

Dadas todas essas informações, agora podemos usá-la para ajudar a desenvolver um programa de fisiculturismo natural adequado.

O QUE CAUSA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Para obter o crescimento muscular que você quer, você precisará submá-lo a uma carga de estresse que ele não lidou antes. Isso é referido como sobrecarga de tensão progressiva. Há várias maneiras de conseguir isso. Alguns incluem:

• Performing more reps in any given set
• Adding more weight to the bar
• Decreasing the rest time between working sets

Tudo isso criará danos musculares nas células, que seu corpo irá reparar e crescer de novo mais forte e maior se a nutrição adequada estiver no lugar (mais sobre isso em breve).

Quando se trata de construir músculos magros e densos, adicionar mais peso à barra tende a ser o melhor caminho a ser dado, pois isso favorecerá a hipertrofia miofibrilar como mencionado acima.

Isso não quer dizer que não haja um lugar para os conjuntos de representantes mais altos (hipertrofia sarcoplasmica), mas eles não devem ser o foco principal de um programa natural de fisiculturismo.

ESCOLHENDO EXERCÍCIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MAIS MÚSCULOS

Outro elemento importante na equação natural de construção muscular é selecionar os exercícios certos para realizar. As duas principais opções de exercício incluem exercícios compostos e de isolamento.

Exercícios compostos são aqueles que trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, abrangendo uma ou mais articulações. Agachamentos, prensas de banco, fileiras, pressão de ombro e pull-ups são ótimos exemplos disso. Como você terá mais fibras musculares trabalhando com cada representante que você executar, você tem mais poder total atrás de você.

O que isso significa? Mais peso levantado. Como observado na seção acima, isso é fundamental para o crescimento da miofibrilar. Portanto, exercícios compostos devem fazer a maior parte do seu programa de exercícios.

Exercícios de isolamento, por outro lado, são aqueles que vão ‘isolar’ um único grupo muscular. Como você estará trabalhando apenas um músculo total aqui, isso significa menos peso levantado. Estes são perfeitos, então, para induzir hipertrofia sarcoplasmática.

Assim, em um bom programa de fisiculturismo, você quer a maioria do seu treino direcionado para elevadores compostos na faixa de repetição inferior que usam pesos pesados. Isso resultará em um crescimento permanente das fibras musculares, ao mesmo tempo em que ajuda você a ver grandes ganhos de força.

Além disso, um componente menor do seu programa deve ser direcionado para exercícios de isolamento, usando pesos mais leves e levado para a faixa de repetição mais alta. Isso ajudará a transportar sangue para o tecido muscular, resultando em uma bomba forte e grande hipotrofia sarcoplasmática.

Além disso, esses exercícios também podem ajudar a fortalecer grupos musculares individuais, que atualmente podem ser mais fracos. Fortalecê-los pode, então, significar que você é mais forte em seus elevadores principais, o que proporciona ainda mais benefícios de crescimento miofibrilar.

Lembre-se de adicionar tempo de descanso suficiente entre cada conjunto para permitir uma recuperação quase completa. Isso normalmente significa cerca de 120 segundos para exercícios compostos e 30-60 segundos para movimentos de isolamento.

Veja como um programa de amostra pode parecer:

ROTINA NATURAL DE EXERCÍCIOS DE AMOSTRA DE MUSCULAÇÃO

TREINO NA PARTE SUPERIOR DO CORPO

• Bench Press: 4 sets of 5 reps
• Rows: 4 sets of 5 reps
• Shoulder Press: 3 sets of 5 reps
• Pull-Ups/Downs: 3 sets of 6-8 reps
• Bicep Curls: 2 sets of 10 reps
• Tricep Extensions: 2 sets of 10 reps
• Lateral Raises: 2 sets of 12 reps

TREINO INFERIOR DO CORPO

• Squats: 5 sets of 3-5 reps
• Leg Press: 3 sets of 6 reps
• Lunges: 2 sets of 8 reps
• Leg Extension: 2 sets of 12 reps
• Hamstring Curl: 2 sets of 12 reps
• Calf Raises: 3 sets of 15 reps
• Hanging Leg Raises: 2 sets of 15 reps

Lembre-se que você deve sempre tentar fazer mais a cada treino que você faz. Isso indica progresso. Quantas vezes possível, adicione mais peso à barra. No entanto, se você não puder fazer isso (como você não vai aumentar o peso a cada sessão), adicione outro representante, faça outro conjunto ou mude seus exercícios em torno de ligeiramente. Basta fazer algo para desafiar seu corpo de uma nova maneira a cada treino para que você dê ao corpo uma razão para se adaptar e ficar cada vez mais forte.

Agora que cobrimos o lado do treino, vamos falar sobre nutrição.

DIETA NATURAL DE FISICULTURISMO: COMER PELO TAMANHO

Quando se trata de construir músculos, exercício é realmente apenas metade do jogo. Na verdade, a dieta pode facilmente fazer ou quebrar seu progresso.

Pense assim: se você construísse uma adição à sua casa e contratasse uma equipe de 10 homens e lhes desse todos os martelos e pregos que precisavam (mas sem madeira), até onde chegariam?

Não muito longe. Eles podem balançar os martelos o dia todo, mas a nova adição à sua casa nunca seria construída.

Para construí-lo, eles precisam de matérias-primas. Comida é a matéria-prima para o seu corpo. Sem ele, você nunca vai construir mais músculos do que você tem agora.

Para ver o ganho de massa muscular, você precisa de quatro coisas:

• A Calorie Surplus: You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.
• Sufficient Lean Protein: Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.
• Sufficient Carbohydrates: Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.
• Sufficient Dietary Fats: These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.

DE QUANTOS DESSES VOCÊ PRECISA?

Leve seu excedente calórico para cerca de 250-500 calorias além de suas necessidades diárias de manutenção. Isso geralmente vai fazer você ganhar cerca de 0,5-1 libra por semana. Note que comer mais do que isso não significa mais músculo. Só vai significar uma chance maior de ganho de gordura em excesso.

Para construir o músculo efetivamente, 0,8-1,2 gramas de proteína/lb de peso corporal devem ser consumidos. Consumir 0,2-0,25 gramas/lb imediatamente após o treino também pode dar benefício adicional para ajudar a promover uma recuperação mais rápida, ganhos de força e ganhos de tamanho muscular.

E, finalmente, carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas próprias preferências pessoais. No entanto, a maioria das pessoas vai achar que se sente melhor em 100 gramas de carboidratos ou mais por dia e nada menos que 0,35 gramas de gordura/lb por dia. Na maioria dos programas naturais de fisiculturismo, sua ingestão de ambos os nutrientes será maior do que esses números.

Uma vez que você tem seus números para baixo, você então precisa considerar suas escolhas alimentares. Algumas pessoas adotam uma abordagem “Se Ele Se encaixa na abordagem do seu macro”, o que significa que elas comem tudo o que desejam, desde que atinjam seus números durante o dia.

Outros adotam um estilo de “alimentação limpa”, o que significa que eles só comem alimentos naturais e não processados.

Ambos os métodos podem entregar resultados, mas lembre-se de comer alimentos limpos e saudáveis aumentará a probabilidade de que você construa massa muscular magra, mantenha-se saudável, permaneça nutrido e se sinta energizado ao longo do dia. Para a maioria dos atletas, é simplesmente o caminho superior a percorrer.

Isso não significa que você não pode ceder ocasionalmente, mas mantê-lo a uma quantidade mínima para melhores resultados.

Em termos de frequência de refeição, sinta-se livre para dividir suas refeições à medida que você escolher, comendo em qualquer lugar de mais de 3-6+ refeições por dia. Apenas certifique-se de que você tome um bom café da manhã e obtenha algumas proteínas e carboidratos em seu corpo o mais breve possível do treino. Estes são os dois períodos em que comer é uma obrigação para resultados ideais. Além disso, comer dentro das 2 horas anteriores ao exercício também ajudará ensure that you have the energy disponível para completar essa sessão de exercícios.

Além disso, é mais importante cronometrar suas refeições e frequência de uma maneira que trabalhe com seu estilo de vida.

SUPLEMENTOS NATURAIS DE FISICULTURISMO

Finalmente, a última coisa a levar em conta é a suplementação. Com literalmente milhares de produtos lá fora, é fácil ser enganado. Você precisa colocar seus óculos de detetive e escolher com cuidado.

Primeiro, certifique-se de que qualquer produto que considere livre de substâncias proibidas. Faça sua pesquisa. A última coisa que você quer colocar em seu corpo é algo que é potencialmente perigoso ou proibido (se você planeja competir em uma organização testada em drogas).

Além disso, verifique se há algum estudo clínico feito sobre os ingredientes no produto que você está considerando. Bons produtos conterão ingredientes com pesquisas realizadas sobre eles, ilustrando os resultados que produzem.

Tente encontrar um produto que não contenha adoçantes artificiais, aditivos ou corantes. Colocar essas substâncias em seu sistema pode deixá-lo com efeitos colaterais indesejados na estrada, e eles não fazem absolutamente nada para beneficiar o usuário.

Também é importante que qualquer suplemento que você considere listar a linha completa de ingredientes, juntamente com as doses que ele contém. Se você notar que o rótulo lê como uma ‘mistura proprietária’ (o que significa que a empresa não está compartilhando com você precisamente o que está no produto), afaste-se desse produto imediatamente. Você não tem ideia do que está colocando em seu corpo.

Invista em uma empresa de suplementos totalmente transparente. Eles devem mostrar-lhe as evidências de que seus produtos funcionam, bem como exatamente quais ingredientes os produtos contêm. Olympia App é um ótimo lugar para começar e atender a todos esses requisitos.

TOP 15 SEGREDOS PARA O SUCESSO NA FISICULTURISMO NATURAL

Quando se trata de musculação natural, o treinamento é a parte que todos esperam. Entender como treinar um grupo muscular específico corretamente com a intensidade correta, volume e outras variáveis agudas parece fácil em comparação com o aperfeiçoamento do seu planejador de refeições ou guia de suplementação. Esta lista abrangente abrange os 15 principais segredos para o sucesso quando seu objetivo é construir músculos naturais. Use-o como uma referência rápida para se manter nos trilhos!

1. COMA MUITA PROTEÍNA

2. NÃO NEGLIGENCIE CARBOIDRATOS

3. GORDURAS SAUDÁVEIS

O rei das gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3, pode ser encontrado em peixes como salmão, óleos como óleo de linhaça, e sementes como sementes de abóbora. Aqui estão mais exemplos de gorduras que você quer incluir em sua dieta:

• Avocados
• Olives
• Cashews
• Almonds
• Flax seeds
• Chia seeds
• Olive oil
• Canola oil

4. NÃO SE ESQUEÇA DE SEUS VEGETAIS

5. BEBA MUITA ÁGUA

6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND

7. CREATINA PARA FORÇA, TAMANHO E RECUPERAÇÃO

8. NÃO SE ESQUEÇA DO AMIGO DA CREATINA, GLUTAMINA

9. PREENCHER AS LACUNAS COM UMA MULTIVITAMÍQUIA

10. MISTURE SEUS ANTIOXIDANTES

11. BETAINE ANIDROUS, BETA-ALANINA E CITRULINA MALATE

12. COMA COMIDA SUFICIENTE

13. NUNCA PERCA UMA REFEIÇÃO

14. CICLO ENTRE DIAS DE ALTO E BAIXO CARBOIDRATO

15. PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA

CONCLUSÃO

O caminho para desenvolver um físico de fisiculturismo, seja para o palco ou para sua própria realização pessoal, está longe de ser fácil. Conhecer a sala de musculação é importante, mas não se esqueça que a nutrição vai compor 70% dos resultados que você vê!

Você precisa estar tão confortável, se não mais, pegar uma frigideira na cozinha como você está pegando um haltere na academia. Alcançar o físico que você quer vai tomar a rotina de exercícios correta, planejador de refeições nutricionais e programa de suplementação. Fique dedicado e a glória será sua.