FitOlympia

O GUIA COMPLETO PARA O VOLUME E CORTE

Periodização da Dieta para Fisiculturistas

Você está fora do Synch?

Seu treinamento e dieta devem refletir seus objetivos. E seus treinos e escolhas nutricionais devem funcionar sinergicamente para ajudá-lo a alcançar esses objetivos. Parece óbvio, mas muitas pessoas não conseguem.

Por exemplo, você vê pessoas tentando superar uma dieta ruim quando seu objetivo é a perda de gordura. Ou, quando querem construir músculos, treinam com cargas extremamente pesadas, volumes baixos, e evitam carboidratos. Em ambos os casos, eles terão resultados abaixo do ideal e perderão muito tempo e energia para um mau retorno de seu investimento.

Mas com apenas um pouco de planejamento você pode evitar este erro comum. Sincronizar sua dieta e treinar juntos não é complicado. Ao avaliar seus objetivos e o que eles exigem, você pode configurar uma dieta bem sucedida e saber como ajustá-la à medida que você avança através de diferentes fases de treinamento.

As 3 Fases

Quando se trata de metas de composição corporal, existem três fases tradicionais de treinamento:

1. Mass Gain (Bulking)
2. Fat Loss (Cutting)
3. Maintenance (Strength, Transition, or Primer Phases)

Essas fases devem ser combinadas com o plano alimentar certo para maximizar seus resultados. Construa um plano de dieta que funcione sinergicamente a cada fase de treinamento. Comece fazendo a si mesmo estas perguntas:

1. What’s my main goal?
2. What type of training is best for this goal?
3. What type of nutrition plan supports this type of training?

Uma vez que você responde a essas perguntas tudo começa a cristalizar e uma estrutura de dieta torna-se óbvia. A partir daqui, é apenas um caso de ajuste fino os detalhes para melhor se adequar a você. Vamos passar por todas as fases.

1 – Fase de Ganho em Massa

Qual é o objetivo? Aumento do tamanho dos músculos. Que treinamento melhor consegue isso? Treinamento de peso de alto volume principalmente na faixa de 6-12 repetições. Agora, qual nutrição melhor suporta isso?

• A surplus of calories
• Adequate protein to maximize muscle protein synthesis
• Sufficient fat intake to optimize hormonal levels
• High carbohydrates to support high volume training

Calorias Totais

Você precisa comer um excesso de calorias. Coma o suficiente para ganhar de 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana. Isso equivalerá a cerca de 200-500 calorias por dia sobre a manutenção para a maioria dos leitores da Nação T.

Uma boa regra ao começar é multiplicar seu peso corporal em libras por 16 e comer tantas calorias por dia. Mas isso é apenas um guia áspero. Muitos precisarão comer de 17 a 20 vezes o seu peso. Se você começar aos 16 anos e não estiver ganhando peso, suba até 17 e depois reu avalia o progresso. Continue se ajustando até ganhar peso na taxa desejada.

O corpo é um sistema infinitamente complexo com inúmeros loops de feedback. Suas necessidades continuarão a flutuar com base em inúmeros fatores. À medida que você avança através de sua fase de massa suas necessidades calóricas se ajustarão. Continue monitorando o peso da escala e ajuste com base nisso. Não está ganhando rápido o suficiente? Aumente em 250-500 calorias por dia (extremidade inferior para caras menores e extremidade mais alta para caras maiores).

Agora você pode passar a refinar suas necessidades de macronutrientes.

Proteína

A síntese de proteína muscular (MPS) é sem dúvida o fator fisiológico mais importante quando se trata de construir músculos. Comer proteína estimula a MPS. O crescimento muscular só pode ocorrer se o MPS exceder a quebra da proteína muscular.

Portanto, é imperativo que você coma proteína suficiente para maximizar seu MPS ao longo de um dia. Curiosamente, pesquisas indicam que há uma quantidade de proteína que consegue isso e comer mais não tem nenhum benefício adicional, pelo menos para ganhos musculares.

Para construir músculos, qualquer coisa na faixa de 1,6 a 2,2 gramas por kg de massa magra é suficiente. Mas como nem todo mundo tem acesso a uma máquina DEXA, vamos mantê-lo simples e atirar por 2g/kg de peso corporal. (Em americano, isso é perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Um quilo é 2,2 libras.)

Divida essa ingestão em 4-6 refeições por dia com base em sua preferência e horário.

Gordura

Eating dietary fat is important for regular hormonal function, especially testosterone production. It should never be eliminated from the diet. It’s not so much an “optimal” fat intake, but a minimum for normal hormonal function. Science tells us that fat intake should be between 20-30% of total calories to optimize testosterone production.

Dito isto, uma vez que o limiar de 0,35g/lbs. (0,8g/kg) foi cruzado, nenhum benefício significativo para os hormônios é aparente quando em um excedente calórico. Acima e além da quantidade de gordura necessária para a função hormonal, processos estruturais e químicos, ele simplesmente se torna uma fonte de combustível, como os carboidratos. É sábio não exceder o limiar de 0,35g/lbs. ao emperramento.

Carboidratos

Uma vez que proteínas e gorduras são definidas, então os carboidratos compõem o resto de suas calorias totais. Carboidratos, como gorduras, têm um impacto positivo nos hormônios. Eles também são a fonte dominante de energia para os sistemas nervosos centrais (SNC) e atividades de alta intensidade, como levantar pesos. Eles ajudam a alimentar o treinamento cansativo e ajudar na recuperação.

Aproximadamente 80% do seu treinamento de peso é alimentado por lojas de glicogênio (carboidratos armazenados). Baixo glicogênio prejudicará seu treinamento e recuperação. Comer carboidratos suficientes permite que você treine em uma intensidade maior, com maiores volumes, e se recupere mais rápido. Os carboidratos têm efeitos anti-catabólicos e anabólicos e são uma enorme vantagem para indivíduos de treinamento duro, especialmente aqueles que visam construir músculos.

Suas necessidades de carboidratos são baseadas em seus níveis de atividade. Dado que você deve estar treinando com grandes volumes durante uma fase de ganho de massa, suas necessidades de carboidratos serão altas. Uma revisão científica recente recomendou a ingestão de carboidratos entre 4-7g/kg para atletas de força. A maioria dos caras recreativos e de treinamento duro vai cair na parte inferior desta faixa. Para a maioria, 4-5g/kg é amplo. (Assim, um cara de 170 libras em fase de massa precisaria de cerca de 308 a 385 gramas de carboidratos por dia.)

Como acompanhar o progresso durante uma fase de massa

• Aim to gain 0.25 to 0.5% of bodyweight per week. In real world math, the 170 pound guy should be trying to gain roughly 1 or 2 pounds every two weeks, but don’t let the decimal points and percentages make you crazy. Lots of things can throw off scale weight, so just keep this as a general guideline.
• When progress stalls, increase calories by 250 to 500 per day – lower end for lighter and/or fatter individuals and the higher end for bigger and/or leaner folks.
• Adjust based on scale weight with the predominance of additional calories coming from carbs.
• Your strength in the 6-12 rep range should be increasing consistently.

2 – Fase de Corte

Qual é o objetivo? Uma redução da gordura corporal. Que treinamento melhor consegue isso? O maior volume que você pode recuperar. Isso será menos do que o volume de fase em massa.

Estar em um déficit calórico significa que sua capacidade de se recuperar do treinamento não é tão boa quanto durante um volume, mas você deve se esforçar para fazer o máximo possível para fornecer o sinal mais forte para o corpo reter músculo. Grandes volumes de treinamento também ajudam a criar um déficit calórico. Você também pode incluir alguma forma de cardio para aumentar o déficit calórico.

Agora, qual nutrição melhor suporta esse objetivo?

• Calorie deficit
• Protein sufficient to maintain muscle mass (might be slightly higher than in mass and maintenance phases).
• Increased fat intake compared with mass phase. Risk of hormonal disruption is higher in a calorie deficit.
• Carbs should still be high enough to support training with high volumes. Set them as high as possible while still losing fat. Given a deficit is required, carbs will be lower than in mass phase.

Proteína

A proteína preserva o tecido magro na dieta e tem o maior efeito sobre a saciedade (a sensação de estar cheio) de todas as macros. Essas são duas boas razões para consumir um pouco mais de proteína durante uma dieta. Pesquisas sugerem qualquer coisa entre 2 e 3,1g/kg como eficaz durante as fases de corte. A maioria das pessoas se faz melhor com 2,2 a 2,5g/kg. (Para fazer as contas por si mesmo, 1kg = 2,2 libras.)

Basear a quantidade exata em suas preferências alimentares. A chave para uma dieta bem sucedida é sua capacidade de aderir ao plano.

Gordura

O risco de interrupção hormonal é aumentado durante fases prolongadas de dieta de baixa caloria. Para mitigar isso, aumente sua ingestão de gordura em comparação com uma fase de massa. Isso não é uma desculpa para ir atkins completo e começar a comer abacates embrulhados em bacon e mergulhados em manteiga. Apenas tenha em atenção que você precisa estar em um déficit calórico enquanto consome gordura suficiente para não se sentir como um saco de lixo o tempo todo. Coma 1g/kg de gordura por dia.

Carboidratos

Quaisquer calorias que você tenha sobrado serão gastas em carboidratos. Mantenha mais de 2g/kg pelo maior tempo possível para permitir o treinamento produtivo.

Como acompanhar o progresso durante uma fase de corte

• Aim to lose 0.5 to 1% of bodyweight per week. For a 215 pound guy, that means to aim to lose roughly 1 to 2 pounds per week.
• When progress stalls, lower calories by 250-500 per day (lower end of scale the smaller and/or leaner you are).
• Use the scale, progress pictures, and body composition measures like skinfold readings to guide your adjustments.

3 – Fase de Manutenção, Transição ou Primer

Em primeiro lugar, vamos abordar a questão do treinamento para manutenção. Por que você faria isso?

O treinamento de hipertrofia requer que você treine duro, e com grandes volumes, enquanto sobrecarrega progressivamente seu corpo. Mais é melhor, mas você não pode treinar indefinidamente mais e por mais tempo. Eventualmente, a Lei dos Retornos Diminuindo entrará em vigor: quanto mais você fizer algo, menos você ganha com ela em exposições subsequentes. Para superar isso, você precisa periodizar seu treinamento. Você precisa treinar com volumes mais baixos.

Por exemplo, períodos de tempo gastos treinando para a força ou no treinamento de manutenção devem ser incluídos para permitir a recuperação completa e para definir o cenário para o próximo bloco de treinamento de construção muscular dura. Reduzindo seu volume de treinamento para níveis de manutenção por um mês ou assim você pode resensibilizar seu corpo para volume novamente. Em seguida, aumentar o volume de volume de volta em sua próxima fase de ganho de massa.

Essas fases de manutenção permitem que seu corpo se acomode, reabasteça e se prepare para continuar sua jornada de musculação. Depois de uma longa fase de ganho de massa, você acumula muita fadiga, seu corpo se torna menos sensível à insulina, ele se adapta aos grandes volumes, e exige que você faça ainda mais para sobrecarregar o sistema.

Isso tudo te coloca para uma maior chance de ganho de gordura, overtraining ou lesão.

Deloads devidamente cronometrados podem ajudar a mitigar esses riscos por um período, mas eles não podem compensar por meses de treinamento duro. Uma fase de manutenção é exatamente o que o médico pediu.

Outra razão para as fases de manutenção é ajudar a reter músculos construídos durante um volume. Dê ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu novo set-point mais musculoso.

Use the maintenance phase at the end of your mass phase when calories and training volume are at their peak. During this phase, you’ll attempt to maintain your bodyweight. This enables the body to find its “new normal.” As a result, it will hold onto the muscle you built during the mass phase.

But I bet the whole “maintenance” thing is still bugging you, right? Who wants to train at maintenance? It’s all about full beast mode, 24/7/36, bro!

That’s why I like to call maintenance phases “primer phases.” This phase is literally priming you for future gains. Or think of it as a “transition” phase between bulking and cutting, or a “strength” phase.

Embora tudo isso seja semântica, o vocabulário utilizado faz uma grande diferença psicológica e melhora a adesão. Então, escolha qualquer idioma que lhe sirva e, em seguida, abaixe a cabeça e faça o que é necessário: treinamento de força de baixo volume enquanto come na manutenção.

Treinamento e Nutrição de Fase de Manutenção

Treine para a força – menor frequência, menor volume, menos repetições, mas pesos mais pesados do que o que você usou em sua massa ou fase de corte. Por exemplo, 3 conjuntos de 5 repetições (3×5). Isso funciona porque é muito mais fácil manter o músculo do que construí-lo, então o estímulo do treinamento pode ser muito menor.

Quanto à nutrição, uma dieta isocalórica é melhor – mantenha seu peso corporal e coma na manutenção.

Enquanto se come na manutenção e treinamento pesado há pouco risco de perda muscular. A proteína pode permanecer a mesma que durante sua fase de massa. Os carboidratos podem ser reduzidos à medida que o volume de treinamento é menor. As gorduras podem ser aumentadas um pouco para compensar a redução dos carboidratos e garantir que os níveis hormonais sejam mantidos.

Esta fase permite que você recupere alguma sensibilidade à insulina após sua fase de massa de alto teor de carboidratos. Também permite alívio psicológico. Depois de seguir uma fase de ganho de massa de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, você provavelmente estará cansado de alimentos como arroz, aveia e batatas emparelhados com proteínas magras. Como resultado, a oportunidade de ter alguns alimentos gordurosos com alguns carboidratos durante a manutenção ajuda a lavar qualquer fadiga e configurá-lo para a próxima fase da dieta.

Diretrizes nutricionais da fase de manutenção

• Protein: 0.9g/lb. (2g/kg)
• Carbs: 2.5 to 3g/kg, about half that of peak mass phase
• Fat: The rest (around 1.25 to 1.5g/kg)

Como acompanhar o progresso durante uma fase de manutenção

• Just maintain weight!
• If weight fluctuates by more than plus or minus a pound (0.45kg), adjust calories up or down by 250 to 500 per day (lower end of range for smaller individuals and higher range for bigger guys).

Juntando tudo isso

Para lhe dar uma visão geral de como você pode sequenciar essas fases, aqui está uma boa estrutura, assumindo que você é relativamente magro ou aproximadamente 10% de gordura corporal:

• Mass Gain: 10-16 weeks until you reach 15%
• Maintenance Phase: 4 weeks
• Cut: 3-8 weeks until you reach 8-10%
• Repeat until huge and ripped