As 8 frutas mais saudáveis que você pode comer
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As frutas são pequenas, macias, frutas redondas de várias cores — principalmente azul, vermelho ou roxo.
Eles são doces ou azedos no sabor e muitas vezes usados em conservas, geleias e sobremesas.
As frutas tendem a ter um bom perfil nutricional. Eles são tipicamente ricos em fibras, vitamina C, e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, incorporar frutos em sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
Aqui estão 8 das frutas mais saudáveis que você pode comer.
1. Mirtilos
Mirtilos são frutos populares que servem como uma grande fonte de vitamina K.
Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes:
- Calories: 84
- Fiber: 3.6 grams
- Vitamin C: 16% of the DV
- Vitamin K: 24% of the DV
- Manganese: 22% of the DV
Mirtilos também contêm polifenóis antioxidantes chamados antocianinas.
Antocianinas de mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com alto risco para a doença.
Além disso, as amoras podem melhorar outros aspectos da saúde cardíaca, diminuindo o colesterol LDL “ruim” no sangue, reduzindo o risco de ataque cardíaco e aumentando a função das artérias.
Mirtilos podem diminuir o risco de diabetes também. Estudos têm demonstrado que mirtilos ou compostos bioativos de mirtilo podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% .
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também têm taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece mais saudável à medida que envelhecem.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar o papel exato que as amoras desempenham na saúde cerebral.
summary Blueberries contain good amounts of fiber, vitamin C, and antioxidant anthocyanins. Eating blueberries may help reduce risk factors for heart disease and diabetes.
2. Framboesas
Framboesas são frequentemente usadas em sobremesas e servem como uma fonte muito boa de fibras.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas fornece:
- Calories: 64
- Fiber: 8 grams
- Vitamin C: 36% of the DV
- Vitamin K: 8% of the DV
- Manganese: 36% of the DV
Framboesas também contêm polifenóis antioxidantes chamados ellagitannins, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Um estudo mostrou que quando os ciclistas consumiam uma bebida contendo framboesas e outras frutas, o estresse oxidativo causado pelo exercício diminuiu significativamente.
As framboesas mais consumidas são as variedades vermelhas americanas ou vermelhas europeias. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas, e framboesas pretas também têm uma série de benefícios para a saúde.
Framboesas negras podem ser especialmente boas para a saúde do coração. Estudos comprovaram que framboesas negras podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue.
Outros estudos mostraram que framboesas negras podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, esses estudos eram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas negras.
Summary
Raspberries are full of fiber and antioxidant polyphenols. Black raspberries, in particular, may benefit heart health.
3. Goji frutinhas
As frutas goji, também conhecidas como wolfberries, são nativas da China e usadas na medicina tradicional. Eles se tornaram recentemente muito populares no mundo ocidental.
Uma onça (28 gramas) de goji seco fornece:
- Calories: 98
- Fiber: 3.7 grams
- Vitamin C: 15% of the DV
- Vitamin A: 42% of the DV
- Iron: 11% of the DV
As frutas goji também contêm altos níveis de vitamina A e zeaxantina, ambos importantes para a saúde ocular.
Um estudo realizado com 150 idosos descobriu que comer 14 gramas de uma formulação proprietária à base de leite de goji berry por dia reduziu o declínio na saúde ocular devido ao envelhecimento. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, mostrou que comer goji berries poderia elevar os níveis de zeaxantina no sangue.
Como muitas outras frutas, as frutas goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que beber suco de goji berry por 30 dias aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de chineses saudáveis e mais velhos.
Outro estudo descobriu que beber suco de goji berry por 2 semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com excesso de peso .
Summary Goji berries are particularly rich in nutrients that contribute to eye health. They also contain important antioxidants.
4. Morangos
Os morangos são uma das frutas mais consumidas no mundo e também uma das melhores fontes de vitamina C.
Uma xícara (144 gramas) de morangos inteiros fornece:
- Calories: 46
- Fiber: 3 grams
- Vitamin C: 97% of the DV
- Manganese: 24% of the DV
Morangos são bons para a saúde do coração. De fato, um estudo com mais de 93.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam mais de 3 porções de morangos e mirtilos por semana tinham mais de 30% menos risco de ataque cardíaco.
Outros estudos mostraram que os morangos podem reduzir uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol no sangue, triglicérides e estresse oxidativo.
Os morangos também podem reduzir a inflamação reduzindo produtos químicos inflamatórios no sangue, como il-1β, IL-6 e proteína C-reativa (PCR).
Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para a prevenção do diabetes .
De fato, um estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer morangos poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 18%.
Finalmente, outro estudo mostrou que comer 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziu o estresse oxidativo e os produtos químicos inflamatórios em pessoas com alto risco de desenvolver câncer de esôfago
Summary Strawberries are an excellent source of vitamin C. They are proven to reduce risk factors for heart disease and help control blood sugar.
5. Bilberries
Bilberries são muito semelhantes aos mirtilos, e os dois são muitas vezes confusos. Os bilberries são nativos da Europa, enquanto as mirtilos são nativas da América do Norte.
3,5 onças (100 gramas) de bilberries fornecem:
- Calories: 43
- Fiber: 4.6 grams
- Vitamin C: 16% of the DV
- Vitamin E: 12% of the DV
Muitos estudos científicos têm demonstrado que os bilberries são eficazes na redução da inflamação.
Alguns estudos mostraram que comer bilberries ou beber suco de bilberry pode reduzir a inflamação em pessoas em risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica.
Outro estudo com 110 mulheres descobriu que comer bilberries por cerca de 1 mês reduziu os níveis de marcadores endoteliais que estão implicados no desenvolvimento de doenças cardíacas. Os bilberries também reduziram a circunferência da cintura em 0,5 polegadas (1,2 cm) e o peso em 0,4 kgs.
Um estudo separado descobriu que comer uma dieta rica em bilberries, grãos integrais e peixes reduziu o açúcar no sangue em pessoas com alto açúcar no sangue.
Bilberries também podem aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir o colesterol LDL “ruim”.
Summary Bilberries are similar to blueberries and are effective at reducing inflammation. They may also help reduce weight and blood cholesterol.
6. Frutos do açaí
Frutos do açaí crescem em palmeiras de açaí nativas da amazônia brasileira.
Eles se tornaram suplementos alimentares saudáveis populares por causa de seu alto teor antioxidante.
3,5 onças (100 gramas) de purê de açaí fornece:
- Calories: 70
- Fiber: 5 grams
Tenha em mente que as frutas do açaí são frequentemente consumidas secas ou congeladas, o que pode afetar o conteúdo nutricional.
As frutas do açaí são uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e podem conter até 10 vezes mais antioxidantes do que as amoras.
Quando consumido como suco ou polpa, as frutas do açaí podem aumentar os níveis antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo.
Além disso, a polpa de açaí tem sido demonstrada para reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com sobrepeso que consumiram 200 gramas por dia durante um mês .
Esses efeitos também foram mostrados em atletas. Beber 100 ml de uma mistura de suco de açaí por 6 semanas reduziu o colesterol no sangue e reduziu o estresse oxidativo após o exercício, o que pode acelerar a recuperação de danos musculares .
Os antioxidantes no açaí também podem ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite. Um estudo de pessoas com osteoartrite descobriu que beber 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária.
Summary Acai berries contain high amounts of antioxidants, which may help reduce blood cholesterol, oxidative stress, and even reduce the symptoms of osteoarthritis.
7. Cranberries
Cranberries são uma fruta extremamente saudável com um sabor azedo.
Eles raramente são comidos crus. Em vez disso, são comumente consumidos como suco.
1 xícara (110 gramas) de cranberries cruas fornece:
- Calories: 46
- Fiber: 3.6 grams
- Vitamin C: 16% of the DV
- Manganese: 12% of the DV
Como outras frutas, cranberries contêm polifenóis antioxidantes. No entanto, a maioria desses antioxidantes estão na pele do cranberry. Portanto, o suco de cranberry não contém tantos polifenóis.
O benefício mais conhecido para a saúde das cranberries é sua capacidade de reduzir o risco de infecções do trato urinário (UTIs).
Certos produtos químicos nas cranberries previnem as bactérias E. coli de aderir à parede da bexiga ou trato urinário, reduzindo assim o risco de infecção .
Vários estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de UTIs .
Suco de cranberry pode reduzir o risco de outras infecções também.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e câncer. Uma série de estudos mostraram que o suco de cranberry pode prevenir H. pylori de se prender à parede estomacal e, assim, prevenir infecções.
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir o colesterol, pressão arterial, estresse oxidativo e “rigidez” das artérias.
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado.
Summary Cranberries and cranberry juice can reduce the risk of urinary tract and stomach infections and may benefit heart health. However, it’s best to avoid juices with lots of added
sugar.
8. Uvas
As uvas são amplamente consumidas como frutas inteiras, cruas ou como suco, vinho, passas ou vinagre.
Uma xícara (151 gramas) de uvas cruas inteiras fornece:
- Calories: 104
- Fiber: 1.4 grams
- Vitamin C: 5% of the DV
- Vitamin K: 18% of the DV
A pele e as sementes das uvas são uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes. Vários estudos mostraram que extratos de polifenóis de sementes de uva podem reduzir tanto a pressão arterial quanto a frequência cardíaca.
No entanto, muitos desses estudos eram pequenos. Outros estudos afirmam que o efeito dos polifenóis na pressão arterial permanece incerto.
Um grande estudo observacional descobriu que comer uvas ou passas 3 vezes por semana estava associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo 2 .
Outro estudo descobriu que comer 500 gramas de uvas por dia durante 8 semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto.
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde cerebral. Um pequeno estudo com 25 mulheres descobriu que beber 355 ml de suco de uva Concord todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho de condução.
Summary Grapes, particularly the seeds and skin, are full of antioxidants. They may help reduce blood cholesterol and type 2 diabetes risk while also benefiting brain health.
Ponto-chave
Frutas são alguns dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, pois são baixas em calorias, mas ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Muitas frutinhas têm benefícios comprovados para a saúde do coração. Estes incluem a redução da pressão arterial e do colesterol, ao mesmo tempo em que reduz o estresse oxidativo.
Eles também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, agindo como ótimas alternativas aos lanches açucaros.
Tente comer algumas porções de frutas por semana e prove diferentes tipos. Eles fazem um ótimo lanche ou cobertura saudável do café da manhã.
