As 20 Frutas Mais Saudáveis do Planeta
Comer frutas regularmente pode impulsionar a saúde.
No entanto, nem todas as frutas são criadas iguais. Alguns deles proporcionam benefícios exclusivos para a saúde.
Aqui estão as 20 frutas mais saudáveis do mundo.
1. Grapefruit
A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis.
Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, é conhecida por sua capacidade de ajudar na perda de peso e reduzir a resistência à insulina.
Por exemplo, em um estudo em 91 pessoas, aqueles que comeam meia toranja fresca antes das refeições perderam 1,3 kg a mais de peso do que aqueles que não comeu
No mesmo estudo, o grupo de toranjas teve uma redução significativa nos níveis de insulina e redução da resistência à insulina.
Além disso, comer toranja tem sido mostrado para reduzir os níveis de colesterol e ajudar a prevenir pedras nos rins.
BOTTOM LINE:Grapefruit is highly nutritious. Eating it may reduce insulin resistance, cholesterol and help prevent kidney stones. Grapefruit may also be useful for weight loss.
2. Pineapple
Entre as frutas tropicais, o abacaxi é uma superestrela nutricional. Uma xícara (237 ml) de abacaxi fornece 131% da Ingestão Diária referencial (RDI) para vitamina C e 76% do RDI para manganês .
O abacaxi também contém bromelaina, uma mistura de enzimas conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de digerir protei
Estudos de tubos de ensaio e animais sugerem que a bromelaina pode ajudar a proteger contra o câncer e o crescimento do tumor
BOTTOM LINE:Pineapple is rich in vitamin C and manganese. Its bromelain content may fight inflammation and reduce the risk of cancer.
3. Avocado
Abacate é diferente da maioria das outras frutas.
A maioria das frutas é rica em carboidratos, enquanto o abacate é baixo em carboidratos e composto principalmente de gorduras saudáveis.
A maior parte da gordura no abacate é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada à redução da inflamação e melhor saúde cardíaca
Além das gorduras saudáveis, os abacates são carregados com potássio, fibras e magnésio.
BOTTOM LINE: Avocados are rich in healthy fats and potassium, both of which are well known for their role in promoting heart health.
4. Blueberries
Mirtilos têm poderosos benefícios para a saúde.
Eles têm um perfil nutricional impressionante, sendo particularmente ricos em fibras, vitamina C, vitamina K e manganês.
Mirtilos também são excepcionalmente ricos em antioxidantes.
Na verdade, acredita-se que eles contenham o maior teor antioxidante das frutas mais consumidas .
Os antioxidantes em mirtilos podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer.
Mirtilos também são conhecidos por seus poderosos efeitos no sistema imunológico.
Um estudo descobriu que comer mirtilos regularmente pode aumentar as células assassinas naturais no corpo. Estes ajudam a defendê-lo contra estresse oxidativo e infecções virais.
Além disso, os antioxidantes em mirtilos podem ter um efeito protetor em seu cérebro. Por exemplo, comer mirtilos tem sido mostrado para melhorar a memória em idosos.
BOTTOM LINE:Blueberries are rich in a few important nutrients. They have a high antioxidant capacity and immune-enhancing properties, which may protect the body from illness.
5. Apples
As maçãs estão entre as frutas mais populares, e também são incrivelmente nutritivas.
Eles contêm uma alta quantidade de fibras, vitamina C, potássio e vitamina K. Eles também fornecem algumas vitaminas B.
Estudos sugerem que os antioxidantes nas maçãs podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2, câncer e Alzheimer.
A atividade antioxidante nas maçãs também tem sido associada ao aumento da densidade óssea em estudos de animais e tubos de ensaio.
Outro benefício notável para a saúde das maçãs é o seu teor de pectina.
A pectina é uma fibra prebiótica que alimenta as bactérias boas do intestino e ajuda a melhorar a digestão e a saúde metabólica.
BOTTOM LINE: Apples are very nutritious. Their nutrients, antioxidants and fiber may reduce the risk of disease and improve digestion.
6. Pomegranate
Romãs estão entre as frutas mais saudáveis que você pode comer.
Não só são nutrientes densos, como também contêm poderosos compostos vegetais que são responsáveis pela maioria de seus benefícios para a saúde.
Os níveis antioxidantes na romã mostraram-se três vezes maiores do que os de chá verde e vinho tinto.
Estudos também mostraram que romãs têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de câncer .
BOTTOM LINE: Pomegranates have wide-ranging health benefits. They are incredibly high in antioxidants and other plant compounds that can help reduce inflammation and prevent disease.
7. Mango
Mangas são uma excelente fonte de vitamina C.
Eles também contêm fibra solúvel, que pode proporcionar muitos benefícios à saúde.
Além disso, as mangas possuem fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doenças .
Em estudos em animais, os compostos vegetais em mangas têm sido mostrados para proteger contra diabetes .
BOTTOM LINE: Mangoes contain vitamin C and soluble fiber. They also contain plant compounds with antioxidant and anti-inflammatory effects.
8. Strawberries
Morangos são altamente nutritivos.
Seus teores de vitamina C, manganês, folato e potássio são onde eles realmente brilham.
Em comparação com outras frutas, os morangos têm um índice glicêmico relativamente baixo. Comê-los não deve causar um grande pico de açúcar no sangue
Da mesma forma que outras frutas, os morangos têm uma alta capacidade antioxidante, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas
Estudos de animais e tubos de ensaio descobriram que morangos também podem ajudar a prevenir o câncer e a formação de tumores
BOTTOM LINE: Strawberries are rich in several nutrients and antioxidants. Eating them may help control your blood sugar levels and reduce your risk of some diseases.
9. Cranberries
Cranberries têm benefícios impressionantes para a saúde.
Possuem um excelente perfil nutricional, sendo ricos em vitamina C, manganês, vitamina E, vitamina K1 e cobre.
Eles também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes chamados polifenóis flavanol, que podem melhorar a saúde.
O que torna as cranberries únicas de outras frutas é que seus sucos e extratos ajudam a prevenir infecções do trato urinário.
Os proanthociaanidinas do tipo A são os compostos considerados responsáveis por esse efeito, pois podem impedir que as bactérias se conectem ao revestimento da bexiga e do trato urinário.
BOTTOM LINE: Cranberries are rich in several nutrients and antioxidants. They also contain beneficial plant compounds that help prevent urinary tract infections.
10. Lemons
Limões são uma fruta cítrica muito saudável conhecida por seu alto teor de vitamina C.
Eles podem ser particularmente úteis na promoção da saúde cardíaca devido ao seu potencial para diminuir lipídios sanguíneos e pressão arterial
Com base em achados de estudos em animais, pesquisadores também propuseram que os compostos vegetais em limões podem ajudar a evitar o ganho de peso
11. Durian
Durian é apelidado de “rei dos frutos”.
Uma xícara (237 ml) de durian fornece 80% do RDI para vitamina C
Também é rico em manganês, vitaminas B, cobre, folato e magnésio
Além disso, durian contém vários compostos vegetais saudáveis que funcionam como antioxidantes.
BOTTOM LINE: Durian is rich in nutrients and plant compounds that can provide some promising health benefits.
12. Watermelon
A melancia é rica em vitaminas A e C. Também é rico em alguns antioxidantes importantes, incluindo licopeno, carotenoides e cucurbitacina E.
Alguns dos antioxidantes da melancia foram estudados para seus efeitos anticâncológicos.
A ingestão de licopeno está ligada a um risco reduzido de cânceres do sistema digestivo, enquanto a cucurbitacina E pode inibir o crescimento do tumor
O consumo de alimentos ricos em licopeno também pode promover a saúde cardíaca devido à sua capacidade de reduzir o colesterol e a pressão arterial.
De todas as frutas, a melancia é uma das mais hidratantes. É composto de 92% de água, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio.
BOTTOM LINE: Watermelon is high in water, nutrients and antioxidants. It is also particularly high in a powerful antioxidant called lycopene.
13. Olives
As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio.
Eles também fornecem um monte de antioxidantes, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e danos hepáticos, bem como ter efeitos anti-inflamatórios.
Da mesma forma que os abacates, as azeitonas contêm ácido oleico, que pode proporcionar diversos benefícios para a saúde cardíaca e prevenção do câncer.
Além disso, estudos em animais associaram alguns dos compostos vegetais em azeitonas com um risco reduzido de osteoporose.
BOTTOM LINE: Olives provide a variety of vitamins, minerals and antioxidants. These may reduce the risk of heart disease, cancer and osteoporosis.
14. Blackberries
As amoras são outra fruta incrivelmente saudável, embalada com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Eles fornecem uma quantidade impressionante de vitamina C, vitamina K e manganês.
Um copo (237 ml) de amoras fornece 8 gramas de fibra.
Além disso, os antioxidantes nas amoras têm sido mostrados para reduzir a inflamação e o envelhecimento das artérias. Ambos os efeitos podem proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
BOTTOM LINE: Blackberries are a good source of many nutrients and beneficial plant compounds. Their antioxidants and anti-inflammatory properties may lower the risk of chronic disease.
15. Oranges
Laranjas são uma das frutas mais populares e nutritivas do mundo.
Comer uma laranja média fornecerá uma quantidade significativa de vitamina C e potássio. Eles também são uma boa fonte de vitaminas B, como tiamina e folato.
Os compostos vegetais em laranjas são responsáveis pela maioria de seus benefícios para a saúde. Estes incluem flavonoides, carotenoides e ácido cítrico.
Por exemplo, o ácido cítrico pode reduzir o risco de pedras nos rins
As laranjas são semelhantes aos limões com suas impressionantes quantidades de vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção de ferro e prevenir a anemia
BOTTOM LINE: Oranges contain some important vitamins, minerals and antioxidants. These may reduce the risk of several conditions such as kidney stones and anemia.
16. Bananas
As bananas são ricas em vitaminas e minerais e têm alguns benefícios para a saúde para oferecer.
Eles são bem conhecidos por serem ricos em potássio. Uma banana média fornece 12% do RDI para este mineral.
Uma propriedade única de bananas é sua maquiagem de carboidratos.
Os carboidratos em bananas verdes e não maduras consistem em grande parte de amido resistente, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer você se sentir cheio.
As bananas também contêm pectina, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva.
Além disso, estudos têm demonstrado que o alto teor de carboidratos e minerais das bananas faz deles uma grande fonte de combustível antes do exercício.
BOTTOM LINE: Bananas provide several nutrients and plant compounds, including resistant starch and pectin. Bananas can have benefits for exercise, blood sugar control and digestive health.
17. Red and Purple Grapes
Uvas são muito saudáveis. Seu alto teor antioxidante é o que os faz se destacar.
As antocianinas e o resveratrol nas uvas têm sido mostrados para reduzir a inflamação .
Além disso, estudos em animais sugerem que os compostos vegetais nas uvas podem ajudar a proteger seu coração, olhos, articulações e cérebro.
BOTTOM LINE: Red and purple grapes are rich in nutrients and other plant compounds that can decrease inflammation and lower your risk of disease.
18. Guava
Guava tem um perfil nutricional notável.
Comer apenas uma onça (28 gramas) de goiaba lhe dará 107% do RDI para vitamina C.
A goiaba também é rica em fibras, folato, vitamina A, potássio, cobre e manganês.
Os antioxidantes na goiaba têm sido mostrados para proteger as células contra danos oxidativos, indicando que elas podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas .
A goiaba é outra grande fonte de pectina, que beneficia a digestão e pode ajudar a prevenir o câncer de cólon.
BOTTOM LINE: Guava is high in vitamins, minerals, fiber and antioxidants. It may reduce inflammation and help prevent certain cancers.
19. Papaya
Mamão é uma fruta muito saudável que é rica em vitamina C, vitamina A, potássio e folato.
Também é rico em lincopeno antioxidante anticâncer.
Além disso, estudos mostram que o corpo absorve melhor o licopeno do mamão do que de outras frutas e vegetais ricos em licopeno.
Há também algumas evidências de que o mamão pode melhorar a digestão. Contém papain, uma enzima que torna a proteína mais fácil de digerir.
BOTTOM LINE: Papaya is nutrient dense and rich in antioxidants. Eating it may reduce your risk of cancer and improve digestion.
20. Cerejas
Cerejas são ricas em nutrientes, especialmente potássio, fibras e vitamina C.
Eles contêm antioxidantes, incluindo antocianinas e carotenoides, que reduzem a inflamação e podem ajudar a prevenir várias doenças.
Outro benefício impressionante para a saúde das cerejas é o seu teor de melatonina.
Melatonina é um hormônio que sinaliza seu cérebro na hora de dormir. Pode ajudar a tratar a insônia e outros distúrbios do sono.
Um estudo concluiu que o teor de melatonina no suco de cereja torta melhorou a duração e a qualidade do sono.
BOTTOM LINE: Cherries are rich in nutrients and antioxidants. They also contain melatonin, which may improve the quality of your sleep.
Levar mensagem para casa
Todas as frutas são saudáveis, mas algumas são ainda mais saudáveis que outras.
Tente comer uma variedade de frutas da lista acima para aumentar sua saúde.
