As 14 melhores maneiras de queimar gordura rapidamente
Se você está procurando melhorar sua saúde geral ou simplesmente emagrecer para o verão, queimar o excesso de gordura pode ser bastante desafiador.
Além da dieta e do exercício, inúmeros outros fatores podem influenciar a perda de peso e gordura.
Felizmente, existem muitos passos simples que você pode tomar para aumentar a queima de gordura, de forma rápida e fácil.
Aqui estão 14 das melhores maneiras de queimar gordura rapidamente e promover a perda de peso.
1. Iniciar o treinamento de força
O treinamento de força é um tipo de exercício que exige que você contraia seus músculos contra a resistência. Ele constrói massa muscular e aumenta a força.
Mais comumente, o treinamento de força envolve levantar pesos para ganhar músculos ao longo do tempo.
Pesquisas descobriram que o treinamento de força tem múltiplos benefícios para a saúde, especialmente quando se trata de queimar gordura.
Em um estudo, o treinamento de força reduziu a gordura visceral em 78 pessoas com síndrome metabólica. Gordura visceral é um tipo de gordura perigosa que envolve os órgãos na barriga.
Outro estudo mostrou que 12 semanas de treinamento de força emparelhados com exercícios aeróbicos foram mais eficazes na redução da gordura corporal e gordura da barriga do que apenas no exercício aeróbico.
O treinamento de resistência também pode ajudar a preservar a massa sem gordura, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima em repouso.
De acordo com uma revisão, 10 semanas de treinamento de resistência podem ajudar a aumentar as calorias queimadas em repouso em 7% e podem reduzir o peso da gordura em 1,8 kg.
Fazer exercícios de peso corporal, levantar pesos ou usar equipamentos de ginástica são algumas maneiras fáceis de começar com o treinamento de força.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Siga uma dieta de alta proteína
Incluir alimentos mais ricos em proteínas em sua dieta é uma maneira eficaz de reduzir seu apetite e queimar mais gordura.
De fato, vários estudos descobriram que comer mais proteína de alta qualidade está associado a um menor risco de gordura da barriga.
Um estudo também mostrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e o metabolismo durante a perda de peso.
Aumentar sua ingestão de proteínas também pode aumentar os sentimentos de plenitude, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias para ajudar na perda de peso.
Tente incorporar algumas porções de alimentos de alta proteína em sua dieta todos os dias para ajudar a aumentar a queima de gordura.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, leguminosas e laticínios.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Espremer em mais sono
Ir para a cama um pouco mais cedo ou definir o despertador um pouco mais tarde pode ajudar a aumentar a queima de gordura e evitar o ganho de peso.
Vários estudos encontraram associação entre dormir o suficiente e perder peso.
Um estudo realizado com 68.183 mulheres mostrou que aquelas que dormiam cinco ou menos horas por noite durante um período de 16 anos eram mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam mais de sete horas por noite.
Outro estudo mostrou que uma melhor qualidade do sono e conseguir pelo menos sete horas de sono por noite aumentou a probabilidade de perda de peso bem sucedida em 33% em 245 mulheres inscritas em um programa de perda de peso de seis meses.
Outras pesquisas mostram que a falta de sono pode contribuir para alterações nos hormônios da fome, aumento do apetite e maior risco de obesidade.
Embora todos precisem de uma quantidade diferente de sono, a maioria dos estudos descobriu que dormir pelo menos sete horas por noite está associado com os maiores benefícios quando se trata de peso corporal.
Atenha-se a um horário regular de sono, limite sua ingestão de cafeína e minimize o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir para ajudar a suportar um ciclo de sono saudável.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Adicione vinagre à sua dieta
O vinagre é bem conhecido por suas propriedades promotoras de saúde.
Além de seus potenciais efeitos na saúde cardíaca e no controle do açúcar no sangue, aumentar sua ingestão de vinagre pode ajudar a aumentar a queima de gordura, de acordo com algumas pesquisas.
Um estudo descobriu que consumir 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre diariamente reduziu o peso corporal das pessoas, a gordura da barriga e a circunferência média da cintura durante um período de 12 semanas.
O consumo de vinagre também tem sido mostrado para aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir o apetite.
Outro pequeno estudo de 11 pessoas mostrou que adicionar vinagre à dieta reduziu a ingestão diária de calorias em até 275 calorias.
É fácil incorporar vinagre na sua dieta. Por exemplo, muitas pessoas diluem vinagre de cidra de maçã com água e bebem como bebida algumas vezes por dia com refeições.
No entanto, se beber vinagre reto não soa atraente, você também pode usá-lo para fazer molhos, molhos e marinadas.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Coma mais gorduras saudáveis
Embora possa parecer contra-intuitivo, aumentar sua ingestão de gorduras saudáveis pode realmente ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudá-lo a manter os sentimentos de plenitude.
A gordura leva um tempo para digerir e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, o que pode reduzir o apetite e a fome.
Um estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis de azeite e nozes estava associada a um menor risco de ganho de peso em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Outro pequeno estudo descobriu que quando as pessoas em uma dieta de perda de peso tomavam duas colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco diariamente, elas perdiam mais gordura na barriga do que aquelas que receberam óleo de soja.
Enquanto isso, tipos insalubres de gordura como gorduras trans têm sido mostrados para aumentar a gordura corporal, circunferência da cintura e gordura da barriga em estudos humanos e animais.
Azeite, óleo de coco, abacates, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis de gordura que podem ter efeitos benéficos na queima de gordura.
No entanto, tenha em mente que a gordura saudável ainda é rica em calorias, tão moderada quanto você consome. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras não saudáveis em sua dieta por essas variedades de gordura saudável.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Beba Bebidas Mais Saudáveis
Trocar bebidas adoçadas com açúcar por algumas seleções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante e suco, são embaladas com calorias e oferecem pouco valor nutricional.
O álcool também é rico em calorias e tem o efeito adicional de diminuir suas inibições, tornando-o mais propenso a comer demais.
Estudos descobriram que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e álcool está associado a um maior risco de gordura da barriga.
Limitar sua ingestão dessas bebidas pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica e manter sua cintura sob controle.
Em vez disso, opte por bebidas sem calorias, como água ou chá verde.
Em um pequeno estudo de 12 semanas, beber 500 ml de água antes das refeições aumentou a perda de peso em 2 kg, em comparação com um grupo controle.
Chá verde é outra ótima opção. Contém cafeína e é rico em antioxidantes, ambos podem ajudar a aumentar a queima de gordura e melhorar o metabolismo.
Por exemplo, um estudo em 12 adultos mostrou que o extrato de chá verde aumentou a queima de gordura em 12% em comparação com um placebo.
Trocar até mesmo uma ou duas porções de bebidas de alta caloria por um copo de água ou uma xícara de chá verde é uma maneira simples de promover a queima de gordura.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Encha a fibra
A fibra solúvel absorve água e se move lentamente pelo trato digestivo, ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo.
De acordo com alguns estudos, aumentar sua ingestão de alimentos de alta fibra pode proteger contra ganho de peso e acúmulo de gordura.
Um estudo realizado com 1.114 adultos constatou que para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis por dia, os participantes perderam 3,7% de sua gordura da barriga durante um período de cinco anos, mesmo sem outras alterações na dieta ou exercício.
Outra revisão também constatou que o aumento da ingestão de fibras promoveu sentimentos de plenitude e diminuição da fome. De fato, um aumento de 14 gramas de fibra por dia foi associado a uma redução de 10% na ingestão calórica.
Não só isso, mas também estava ligado a quase 2 kg de perda de peso durante um período de quatro meses.
Frutas, legumes, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes são alguns exemplos de alimentos de alta fibra que podem aumentar a queima de gordura e a perda de peso.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Reduzir em Carboidratos Refinados
Diminuir sua ingestão de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra.
Durante o processamento, grãos refinados são despojados de seu farelo e germe, resultando em um produto final que é pobre em fibras e nutrientes.
Carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais elevado, o que pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em aumento da fome.
Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada ao aumento da gordura da barriga.
Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um menor índice de massa corporal e peso corporal, além de uma circunferência menor da cintura.
Um estudo realizado em 2.834 pessoas também mostrou que aqueles com maior consumo de grãos refinados tendem a ter uma maior quantidade de gordura da barriga que promove a doença, enquanto aqueles que comiam mais grãos integrais tendem a ter uma quantidade menor.
Para obter os melhores resultados, reduza sua ingestão de carboidratos refinados de doces, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais de café da manhã. Substitua-os por grãos integrais como trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, cevada e aveia.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Aumente seu cardio
O cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma das formas mais comuns de exercício e é definido como qualquer tipo de exercício que treina especificamente o coração e os pulmões.
Adicionar cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes de aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos descobriu que quanto mais as pessoas faziam exercícios aeróbicos, mais gordura na barriga elas perdiam.
Outros estudos descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga, a circunferência da cintura e a gordura corporal.
A maioria das pesquisas recomenda entre 150-300 minutos de exercício moderado a vigoroso semanalmente, ou cerca de 20-40 minutos de cardio por dia.
Correr, caminhar, andar e nadar são apenas alguns exemplos de alguns exercícios cardio que podem ajudar a queimar gordura e iniciar a perda de peso.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Beba Café
Cafeína é um ingrediente primário em quase todos os suplementos de queima de gordura, e por uma boa razão.
A cafeína encontrada no café atua como um estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e aumenta a quebra dos ácidos graxos.
De fato, estudos mostram que o consumo de cafeína pode aumentar temporariamente o gasto energético e aumentar o metabolismo em 3-11%.
Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas descobriu que o aumento da ingestão de cafeína estava associado a menor ganho de peso em um período de 12 anos.
Outro estudo descobriu que o maior consumo de cafeína estava ligado a uma maior taxa de sucesso com a manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas.
Para maximizar os benefícios para a saúde do café, pule o creme e o açúcar. Em vez disso, aproveite-o preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar que as calorias extras se acumulem.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Tente treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é uma forma de exercício que combina rápidas rajadas de atividade com curtos períodos de recuperação para manter sua frequência cardíaca elevada.
Estudos mostram que o HIIT pode ser incrivelmente eficaz em aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso.
Um estudo descobriu que os jovens que realizam HIIT por 20 minutos três vezes semanais perderam uma média de 2 kg de gordura corporal durante um período de 12 semanas, mesmo sem outras alterações em sua dieta ou estilo de vida.
Eles também experimentaram uma redução de 17% na gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa na circunferência da cintura.
Hiit também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em um período menor de tempo do que outras formas de cardio.
De acordo com um estudo, a realização do HIIT ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como ciclismo ou corrida, na mesma quantidade de tempo.
Para uma maneira fácil de começar com HIIT, tente alternar entre caminhar e correr ou correr por 30 segundos de cada vez.
Você também pode pedalar entre exercícios como burpees, flexões ou agachamentos com um curto período de descanso no meio.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Adicione probióticos à sua dieta
Probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada em seu trato digestivo que tem sido mostrado para melhorar muitos aspectos da saúde.
Na verdade, as bactérias em seu intestino têm mostrado desempenhar um papel em tudo, desde imunidade à saúde mental.
Aumentar sua ingestão de probióticos através de alimentos ou suplementos também pode ajudar a acelerar a queima de gordura e manter seu peso sob controle.
Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, percentual de gordura e índice de massa corporal em comparação com aquelas que tomaram um placebo.
Outro pequeno estudo mostrou que tomar suplementos probióticos ajudou as pessoas que seguem uma dieta rica em gordura e alta caloria a prevenir o ganho de gordura e peso.
Certas cepas de probióticos no gênero Lactobacillus pode ser especialmente eficaz em ajudar a perda de peso e gordura.
Um estudo em 28 pessoas mostrou que comer iogurte contendo qualquer Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus bactérias reduziram a gordura corporal em 3-4%.
Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter em uma dose concentrada de probióticos todos os dias.
Alternativamente, você pode tentar adicionar alguns alimentos ricos em probióticos à sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Aumente sua ingestão de ferro
O ferro é um mineral importante que tem muitas funções vitais no corpo.
Como acontece com outros nutrientes, como o iodo, uma deficiência de ferro pode afetar a saúde da sua glândula tireoide. Esta pequena glândula no seu pescoço secreta hormônios que regulam seu metabolismo.
Vários estudos descobriram que baixos níveis de ferro no corpo podem estar associados à função da tireoide prejudicada e a uma interrupção na produção de hormônios da tireoide.
Sintomas comuns de hipotireoidismo, ou diminuição da função tireoide, incluem fraqueza, fadiga, falta de ar e ganho de peso.
Da mesma forma, uma deficiência no ferro pode causar sintomas como fadiga, tontura, dores de cabeça e falta de ar.
Tratar a deficiência de ferro pode permitir que seu metabolismo funcione de forma mais eficiente e pode combater a fadiga para ajudar a aumentar seu nível de atividade.
Um estudo até descobriu que quando 21 mulheres foram tratadas por deficiência de ferro, experimentaram reduções no peso corporal, circunferência da cintura e índice de massa corporal.
Infelizmente, muitas pessoas não recebem ferro suficiente em suas dietas.
Mulheres, bebês, crianças, veganos e vegetarianos têm maior risco de deficiência de ferro.
Certifique-se de incorporar muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de ferro e manter seu metabolismo e níveis de energia.
Você pode encontrar ferro em carne, aves, frutos do mar, grãos fortificados e cereais, vegetais verdes frondosos, frutas secas e feijões.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Dê ao jejum intermitente uma injeção
O jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve o ciclismo entre períodos de alimentação e jejum.
Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ajudar a aumentar tanto a perda de peso quanto a perda de gordura.
Uma revisão analisou os efeitos do jejum intermitente, incluindo o jejum de dias alternados — um método que envolve alternar entre dias de jejum e alimentação normalmente.
Eles descobriram que o jejum de dias alternados durante um período de 3 a 12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e diminuiu a gordura corporal em até 5,5 kg.
Outro pequeno estudo mostrou que comer apenas durante uma janela de oito horas por dia ajudou a diminuir a massa gorda e manter a massa muscular quando combinado com o treinamento de resistência.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns onde você come apenas em determinados dias da semana e outros onde a alimentação é restrita a horas específicas do dia.
Os tipos populares de jejum intermitente incluem Eat Stop Eat, a Dieta Guerreira, o método 16/8 e a dieta 5:2.
Encontre uma variação que se encaixe com sua agenda e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para encontrar o que funciona melhor para você.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
