OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS DE TRÍCEPS PARA INICIANTES
O segredo para braços maiores é trabalhar tanto o bi quanto o do tri.
Quando a maioria dos levantadores iniciantes pensam em construir seus braços, os bíceps parecem ter todo o amor. E enquanto ser capaz de estourar um impressionante pico de braço superior é bom, a verdadeira magia de massa vem de fazer exercícios de tríceps.
“Os tríceps são o maior grupo muscular do braço, ocupando aproximadamente dois terços da cintura e formando a forma clássica de ferradura na parte de trás do braço”, diz Mike Clancy, C.S.C.S., um personal trainer com sede em Nova York. “Como há três cabeças (longas, laterais e medial) para o tríceps, elas precisam ser estressadas com uma combinação de ângulos, volume e intensidade, razão pela qual a posição do pulso, a posição do cotovelo e a posição do braço podem mudar drasticamente onde a ênfase é colocada no grupo muscular do tríceps.”
Adiciona Musculação Sem Lesão: “De um modo geral, você deve passar pelo menos metade do seu treino de tríceps treinando a cabeça longa, que cruza a articulação do ombro. Exercícios que visam a cabeça longa geralmente têm os cotovelos perto da cabeça, como exercícios aéreos.”
Ao iniciar seu plano de tríceps, você deseja incorporar tanto exercícios de tríceps pesados quanto os de alto volume. “Os tríceps precisam de muito estresse — quatro conjuntos de oito representantes simplesmente não vão cortá-lo”, diz Clancy. “Um praticante deve tentar acumular pelo menos 100 repetições totais em 30 minutos.”
Aqui estão 10 movimentos clássicos, testados e verdadeiros tríceps que cada levantador iniciante deve saber.
Triturador de crânio
“Este exercício tem como alvo a cabeça longa do tríceps, que tende a ser negligenciada — portanto, é um dos meus exercícios favoritos de sino”, diz Straub. “Para obter os melhores resultados, suas palmas devem estar voltadas para você — não para longe, como comumente feito.”
Comece este clássico movimento pesado de levantar deitado de costas em um banco, segurando uma campainha com um aperto próximo logo acima de sua testa, cotovelos dobrados para que os braços superiores sejam perpendiculares ao teto. Com controle, endireitar os braços para que o peso esteja sobre o queixo; em seguida, inclinou-se para voltar ao início.
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Tríceps Pullover
Como o triturador de crânio, este movimento começa atrás da cabeça.
“Este exercício é principalmente para esticar o tríceps (especificamente a cabeça longa), que é um passo necessário para um treino ideal de tríceps”, diz Straub, que gosta de alternar isso com o triturador de crânio como um superconjunto.
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Extensão de haltere de sobrecarga sentada
Outro movimento que visa a cabeça longa, Straub sugere fazer um braço de cada vez para obter os melhores resultados. Sentado, segure um haltere em cada mão (ou um em ambas), braços superiores perpendiculares ao teto, cotovelos totalmente dobrados. Endireitar o braço sem mudar a posição dos braços superiores. Re-dobrar para voltar para começar.
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Kickbacks de Tríceps em pé
“Este é um dos meus exercícios favoritos para as cabeças medial/lateral do tríceps”, diz Straub. De uma posição de pé, segure os halteres em seus lados e dobradiça na cintura com joelhos macios, como se você estivesse no fundo de um deadlift. Comece com os braços superiores paralelos ao tronco e braços dobrados. Endireitar seus braços e levantá-los para que eles quebrem o avião de suas costas. Volte ao começo.
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Extensão de tríceps de corda de cabo
Esse movimento, quando feito corretamente, estende e fortalece a cabeça longa do tríceps, diz Straub. Levante o cabo até a parte superior com a corda de dupla manipulação presa. De frente para longe da máquina, pegue a corda e a dobradiça na cintura, com os braços dobrados, e as mãos atrás da cabeça. Endireitar os braços ao lado das orelhas, mantendo o ângulo do torso. Dobre os braços com controle para voltar ao início.
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Pushdowns de tríceps de corda de cabo
Este exercício tem como alvo as cabeças de tríceps medial e lateral, o que o torna ideal para superconjunto com a extensão de tríceps aéreo, diz Straub. Conjunto ainda elevado ao topo. Segure cada extremidade da corda, e coloque seu cotovelo em ângulos retos, ao lado de sua cintura. Pressione os braços para a linha reta, trazendo as mãos para ambos os lados das coxas. Controle para voltar à posição inicial.
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Mergulhos
Só faça isso se você tiver um bom controle dos ombros — mergulhos feitos errados podem causar sérios esforços no ombro. É mais seguro fazê-los com um aperto neutro em barras paralelas; os de descanso curto do chão são melhores se você precisar ter os pés no chão para diminuir a carga.
Segure as barras, braços longos ao lado do seu torso, ombros nas costas. (Se usar barras baixas, pique na cintura para que suas pernas estejam retas, descansando em seus calcanhares na sua frente.) Dobre os cotovelos para trás e pressione para voltar em linha reta.
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Imprensa de bancada de aperto próximo
Sim, este exercício de “peito” é ótimo para o tri, também. O truque para trabalhar seu tríceps mais difícil é manter seus braços bem apertados no torso.
Usando uma campainha ou halteres, deite-se de costas em um banco, com cotovelos ao longo de seus lados. Pressione para cima, peso acima das pecs, depois abaixe para a posição inicial.
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Flexões
O peito recebe uma grande assistência do tríceps neste movimento superior padrão ouro do corpo, especialmente se você manter sua posição de mão perto do peito e atirar seus cotovelos para trás em vez de quebrá-los para os lados. Pense em arremessar seu peito para a frente para realmente colocar o ônus em suas tris.
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Bombardeiros de mergulho
Considere este “iniciante avançado”. Esta flexão modificada faz com que os tríceps trabalhem duro para estabilizar o corpo. De posição de prancha alta, pique seus quadris para cima, em seguida, dobre seus cotovelos para trás como você arremessou a cabeça para baixo e para a frente, como se estivesse mergulhando sob uma barreira baixa. Pressione os braços para voltar ao topo.
