Dicas comprovadas para dormir melhor à noite
Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.
Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios, desempenho do exercício e função cerebral.
Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças .
Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, se exercitar melhor e ser mais saudável.
Nas últimas décadas, tanto a qualidade do sono quanto a quantidade diminuíram. Na verdade, muitas pessoas dormem regularmente mal.
Se você quer otimizar sua saúde ou perder peso, então ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.
Aqui estão 17 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.
1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia
Seu corpo tem um relógio natural conhecido como seu ritmo circadiano.
Afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir .
A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.
Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz brilhante melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou para dormir em 83%.
Estudo semelhante em idosos descobriu que duas horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentaram a quantidade de sono em duas horas e a eficiência do sono em 80%.
Embora a maioria das pesquisas esteja em pessoas com problemas graves de sono, a exposição diária à luz provavelmente irá ajudá-lo mesmo se você experimentar um sono médio.
Tente obter exposição diária à luz solar ou — se isso não for prático — invista em um dispositivo ou lâmpadas artificiais.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Reduza a exposição à luz azul à noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto.
Mais uma vez, isso é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro a pensar que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajudam você a relaxar e dormir profundamente.
A luz azul — que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades — é a pior nesse quesito.
Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul noturna. Estes incluem:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Não consuma cafeína tarde no dia
A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA.
Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.
No entanto, quando consumido no final do dia, o café estimula seu sistema nervoso e pode impedir que seu corpo relaxe naturalmente à noite.
Em um estudo, consumir cafeína até seis horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono
A cafeína pode ficar elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois de 3-4 p.m. não é recomendado — especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir
Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, fique com café descafeinado.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Reduza cochilos irregulares ou longos diurnos
Embora cochilos de energia curta sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.
Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode lutar para dormir à noite.
De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia após tirarem sonecas diurnas.
Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral diurna, cochilos mais longos podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono.
No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou dormem interrompidos à noite.
Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, você não deve se preocupar. Os efeitos do cochilo dependem do indivíduo.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Tente dormir e acordar em tempos consistentes
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop definido, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.
Ser consistente com seus tempos de sono e vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.
Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e iam para a cama no final de semana relataram sono ruim .
Outros estudos têm destacado que padrões irregulares de sono podem alterar seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam seu cérebro para dormir
Se você luta com o sono, tente ter o hábito de acordar e ir para a cama em momentos semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Tome um suplemento de melatonina
Melatonina é um hormônio do sono chave que diz ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.
Suplementos de melatonina são um auxílio ao sono extremamente popular.
Frequentemente usada para tratar a insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais fáceis de dormir mais rápido.
Em um estudo, 2 mg de melatonina antes de dormir melhoraram a qualidade do sono e a energia no dia seguinte e ajudaram as pessoas a dormir mais rápido. Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono.
Além disso, não foram relatados efeitos de retirada em nenhum dos estudos acima.
A melatonina também é útil ao viajar e ajustar-se a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.
Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível em lojas ou online. Tome cerca de 1-5 mg 30-60 minutos antes de dormir.
Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e, em seguida, aumente-a lentamente conforme necessário. Uma vez que a melatonina pode alterar a química cerebral, é aconselhável que você verifique com um profissional médico antes do uso.
Você também deve falar com um profissional de saúde se você está pensando em usar melatonina como um auxílio ao sono para seu filho, já que o uso a longo prazo deste suplemento em crianças não foi bem estudado.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Considere esses outros suplementos
Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Certifique-se de experimentar apenas esses suplementos um de cada vez. Embora não sejam uma bala mágica para problemas de sono, eles podem ser úteis quando combinados com outras estratégias naturais de sono.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Não beba álcool
Beber um pouco à noite pode afetar negativamente seu sono e hormônios.
O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas da apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos.
Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.
Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento humano (HGH), que desempenha um papel em seu ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Otimize o ambiente do seu quarto
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para ter uma boa noite de sono.
Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e arranjo de móveis.
Inúmeros estudos apontam que o ruído externo, muitas vezes do trânsito, pode causar sono ruim e problemas de saúde a longo prazo.
Em um estudo sobre o ambiente do quarto das mulheres, cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram.
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Certifique-se de que seu quarto é um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Defina a temperatura do seu quarto
A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.
Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente.
Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou mais a qualidade do sono do que o ruído externo.
Outros estudos revelam que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília.
Cerca de 20°C parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Não coma tarde à noite
Comer tarde da noite pode impactar negativamente tanto a qualidade do sono quanto a liberação natural de HGH e melatonina.
Dito isso, a qualidade e o tipo do seu lanche noturno também podem desempenhar um papel.
Em um estudo, uma refeição com alto teor de carboidratos comida quatro horas antes de dormir ajudou as pessoas a dormir mais rápido.
Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta low-carb também melhorou o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários – especialmente se você está acostumado a uma dieta com baixo teor de carboidratos.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Relaxe e Limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.
Técnicas de relaxamento antes de dormir têm sido demonstradas para melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.
Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes.
As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar, respirar fundo e visualização.
Experimente diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Tome um banho relaxante ou chuveiro
Um banho relaxante ou um banho é outra maneira popular de dormir melhor.
Estudos indicam que eles podem melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas – especialmente idosos – a dormir mais rápido .
Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormir mais profundamente.
Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo à noite, simplesmente banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono .
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Descarte um distúrbio do sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.
Um problema comum é a apneia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com esse transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem.
Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão alegou que 24% dos homens e 9% das mulheres têm apneia do sono.
Outros problemas diagnosticados medicamente incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios de sono/vigília do ritmo circadiano, que são comuns em trabalhadores de turno .
Se você sempre lutou com o sono, talvez seja sábio consultar seu médico.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Obter uma cama confortável, colchão e travesseiro
Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.
Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono.
Um estudo analisou os benefícios de um colchão novo por 28 dias, revelando que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60%.
Outros estudos apontam que novas roupas de cama podem melhorar o sono. Além disso, a roupa de cama de má qualidade pode levar ao aumento da dor lombar.
O melhor colchão e roupa de cama é extremamente subjetivo. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, basee sua escolha na preferência pessoal .
Recomenda-se que você atualize sua cama pelo menos a cada 5-8 anos.
Se você não substituiu seu colchão ou roupa de cama por vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida – embora possivelmente cara .
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Exercite-se regularmente — mas não antes de dormir
O exercício é uma das melhores formas apoiadas pela ciência para melhorar seu sono e saúde.
Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir sintomas de insônia.
Um estudo em idosos determinou que o exercício quase reduziu pela metade o tempo que levou para dormir e proporcionou mais 41 minutos de sono à noite.
Em pessoas com insônia grave, o exercício oferecia mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para dormir em 55%, a vigília noturna total em 30% e a ansiedade em 15% enquanto aumenta o tempo total de sono em 18%.
Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo tarde demais no dia pode causar problemas de sono.
Isso se deve ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina e adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, por isso depende claramente do indivíduo.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Não beba líquidos antes de dormir
Nocturia é o termo médico para urinar excessivamente durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna.
Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.
Embora a hidratação seja vital para sua saúde, é prudente reduzir sua ingestão de líquidos no final da noite.
Tente não beber nenhum fluido 1-2 horas antes de ir para a cama.
Você também deve usar o banheiro logo antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar à noite.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
Ponto-chave
O sono tem um papel fundamental na sua saúde.
Uma grande revisão ligou o sono insuficiente a um aumento do risco de obesidade de 89% em crianças e 55% em adultos.
Outros estudos concluem que menos de 7 a 8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você está interessado em saúde e bem-estar ideais, então você deve fazer do sono uma prioridade máxima e incorporar algumas das dicas acima.
