Proteína: o guia definitivo para alimentar sua jornada de condicionamento físico
Esteja você tentando construir músculos, queimar gordura ou apenas se manter saudável, proteína é o nutriente poderoso que você não pode ignorar. Aqui está tudo o que você precisa saber em uma leitura rápida.
💪 Por que a proteína é importante?
A proteína é composta de aminoácidos – os blocos de construção do seu corpo. É essencial para:
- Muscle growth and repair
- Maintaining a healthy metabolism
- Supporting immune function
- Keeping you full and reducing cravings
📊 Quanta proteína você precisa?
Sua ingestão ideal de proteína depende do seu objetivo de condicionamento físico:
| Goal | Daily Protein Intake |
|---|---|
| General Health | 0.8–1.2g per kg of body weight |
| Fat Loss | 1.6–2.2g per kg |
| Muscle Gain | 2.0–2.5g per kg |
| Athletes/Heavy Training | Up to 2.7g per kg |
Example:
Se você pesa 70 kg e quer construir músculos, aponte para 140–175g de proteína por dia.
🥗 Melhores fontes de proteína
De origem animal:
- Chicken breast
- Eggs
- Greek yogurt
- Lean beef
- Fish (salmon, tuna)
À base de plantas:
- Lentils
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Chickpeas
Dica: Misture proteínas animais e vegetais para obter um perfil nutricional completo.
🕒 Quando você deve comer proteína?
- Post-workout (within 30–60 mins): helps recovery
- Every meal: aim for balanced intake
- Before bed: slow-digesting protein like casein supports overnight repair
⚠️ Mitos quebrados
- ❌ “Too much protein damages your kidneys”
➤ Not true for healthy individuals. Just stay hydrated! - ❌ “You can only absorb 30g per meal”
➤ Your body absorbs what it needs; it just takes longer to digest more.
✅ Dicas rápidas para atingir sua proteína diária:
- Add eggs or Greek yogurt to breakfast
- Use protein powder for shakes or smoothies
- Snack on roasted chickpeas or boiled eggs
- Include protein in every meal, not just post-workout
💥 Considerações Finais
A proteína não é apenas para fisiculturistas – é essencial para todos. Quer estejas a levantar pesos ou simplesmente a tentar manter-te magro e forte, liga o teu jogo de proteína para obter melhores resultados e uma recuperação mais rápida.
