Shakes de proteína para iniciantes : O que você deve comprar e quando você deve beber?
“Shakes de proteína fazem seus músculos crescerem mais. Compre nossa fórmula secreta para obter os melhores resultados!”
É com isso que muitos blogs e empresas comercializam seus produtos.
Você está lendo este artigo porque você quer aprender mais sobre shakes de proteína:
- Will it help me build muscle? I’m a skinny dude.
- Will it help me lose fat? I’m an overweight male/female.
- Are they a waste of money? Are certain brands better than others?
Independentemente do que você já ouviu falar sobre shakes de proteína, eu queria esclarecer as coisas e ajudá-lo a começar com bebendo-os, incluindo o que comprar e quando bebê-los!
Tenho bebido nos últimos 15 anos, e tentei praticamente todos os sabores e tipos sob o sol.
Shakes de proteína são uma pequena peça do quebra-cabeça. Você também precisa treinar corretamente e comer direito para obter os resultados que você está atrás. Afinal, se você comer como lixo e treinar incorretamente, todos os shakes de proteína do mundo não vão ajudá-lo a ficar cada vez mais forte!
Você precisa ter os sistemas certos, a estratégia nutricional certa, e o treino certo no lugar, e, em seguida, um shake de proteína pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos um pouco mais rápido.
Sabemos que essas coisas são complicadas, e sabemos que é uma droga quando você passa de 6 a 12 meses bebendo shakes de proteína e NÃO obtendo resultados (que é o que eu fiz quando comecei – exceto que eu fiz isso por 6 anos!). Você provavelmente não tem 12 meses para desperdiçar, e você quer levar essas coisas a sério!
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O que você precisa saber sobre suplementos proteicos
Um suplemento proteico deve supplement uma dieta saudável.
Isso significa que, sempre que possível, você deve ter como objetivo obter sua ingestão diária de proteínas a partir de fontes alimentares reais:
Frango, bife, hambúrgueres, amêndoas, amendoim, ovos, peixe, leite, etc.
Agora, dependendo da quantidade de comida que você está procurando comer todos os dias (ou se você é um nerd magro que precisa aumentar o volume), comer toda essa comida pode ficar caro.
Além disso, constantemente preparar e comer e limpar uma tonelada de refeições pode ser um a um pé no saco, que é onde os shakes de proteína entram! Não sou nutricionista ou fisiculturista, então o conselho abaixo vem da experiência pessoal e sugestões de pessoas respeitadas em quem confio.
Coisas para ter em mente ao comprar, que é a humilde opinião deste nerd:
- To start out, buy 100% whey protein. There are other kinds of protein powders that I’ll go into on another post – egg protein, hemp protein, etc. For now, keep it simple and basic and look for something that says “100% Whey on it”
- When buying protein powders, you want to try and buy a product with minimal other ‘stuff.’ Low carbs, low sugar, low sodium, low calories, low fat, etc. If you go into a vitamin or nutrition store, always check the label before buying.
- Pick a flavor that you like! Protein powders generally come in a few flavors: vanilla, chocolate, strawberry, etc.
- If you’re a picky eater, buy a few single servings before you invest in a 3 month supply of protein powder.
- Like the flavor? Buy in bulk when possible. Many places online will offer free shipping on orders over $x amount. If you’re serious about fitness and think you’ll be drinking shakes for the foreseeable future, buy a few tubs at once and save on shipping.
O soro alimentado com grama é significativamente mais caro do que a opção De Nutrição Ideal, mas eu achei que ambos são deliciosos, cheios de proteínas, e úteis para eu alcançar meus números de proteínas todos os dias. Como eu disse acima, seu suplemento proteico deve ser PARTE de uma dieta saudável.
Só beber um shake de proteína enquanto come como porcaria não vai te dar os resultados que você está atrás. Você precisa estar comendo bem, seguindo uma rotina de treinamento de força, e focado em fazer progressos!
Se você se sente perdido com seus treinos ou não tem certeza do que fazer com sua dieta, baixe nossos guias gratuitos quando você se inscrever na caixa abaixo e você pode parar de se preocupar e começar a fazer progressos HOJE:
Quanta proteína eu tenho que consumir todos os dias?
Apesar do que os anúncios de suplementos proteicos lhe dirão, você não precisa comer centenas de gramas de proteína todos os dias.
Eles gostam de te dizer isso para que você use o suplemento deles mais rápido e precise comprar mais!
Embora não haja ciência exata nisso, e todos sejam um único floco de neve, gostamos de mantê-lo simples aqui na Nerd Fitness.
Os pedidos pela quantidade de proteína necessária variam descontroladamente de fonte para fonte (e atleta para atleta).
Pessoalmente, descobri que 1 grama de proteína por quilo de lean body weight (2 gramas por peso corporal magro de kg) funciona para a maioria das pessoas. Se você não está interessado em descobrir sua porcentagem de gordura corporal para determinar seu peso corporal magro, tudo bem também.
Apenas mantenha muito simples:
Comer 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal total, ou 1,6 gramas de proteína por kg. Terminado.
Note que sua proteína é apenas uma porção de uma dieta saudável !! Você deve estar enchendo seu estômago com alimentos nutritivos como vegetais, alta qualidade e gorduras saudáveis. Leia mais sobre alimentação saudável aqui.
Com o que misturá-lo?
Experiência pessoal: o lado do rótulo diz para você misturar uma colher em 8 oz de água e ela “mistura bem e tem um gosto ótimo!”
Eu não sei sobre a versão de chocolate, mas o pó de baunilha/morango misturado apenas em água não é grande, embora seja controlável. Acho que é melhor quando misturado com um liquidificador do que uma garrafa de shaker, mas faça o que puder.
Instead, I mix one scoop in with 8+ oz of whole milk or almond milk.
Quer alguma variedade? Adicione bananas, morangos, mirtilos, manteiga de amendoim, leite de amêndoa, etc. Experimente combinações diferentes e encontre algo que você realmente goste. Se você pode sufocar água reta & proteína em pó, você é um homem mais forte do que eu.
O que misturar isso? Por mais de uma década, eu simplesmente usei um liquidificador barato como este na Amazon!
Dependendo do seu orçamento, você também pode ir ao seu Walmart local, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop, etc. e comprar um liquidificador por 20 dólares.
Liquidificadores Vitamix não são baratos, mas eles certamente valem o dinheiro. Eles são caros, claro… mas você recebe o que você paga. Eu provavelmente queimei os motores de mais de 10 liquidificadores baratos, e desde que mudou para um Vitamix tem esmagado meus ingredientes de power shake duas vezes por dia em segundos.
If you have the money, it’s worth the investment.
Sua outra opção é comprar a shaker barato, que tem uma coisa do tipo fala-lhe para quebrar o pó quando você misturá-lo com leite, água, OJ, o que quer que seja. Você pode agitar uma batedeira por 3 minutos e ainda não será tão boa de uma mistura como 15 segundos em um liquidificador.
Nota: se estiver usando uma garrafa de shaker, despeje a água primeiro, DEPOIS adicione o shake de proteína!
Quando bebi-los?
Na minha opinião, pela minha experiência, e na minha pesquisa, acredito que o momento mais importante para beber um shake é logo após o trem de força sempre que possível.
É quando seus músculos foram quebrados por se exercitarem e precisarem desesperadamente de proteínas para reconstruir. Se você pode comer uma refeição nutritiva após o seu treino, melhor ainda. Se não, ou se seu estômago ficar chateado ao comer depois de um treino, considere um suplemento proteico ou smoothie de proteína caseiro para obter o seu corpo os nutrientes que ele precisa!
Se você é um cara magro tentando ganhar músculos, você vai estar comendo um monte de calorias e quer alvo perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal total & nbsp;todos os dias. Ajuste isso com base no seu progresso, metabolismo, etc.
Uma nota rápida aqui: todos os shakes de proteína do mundo não vão ajudá-lo a ficar maior e mais forte se você não estiver comendo calorias totais suficientes todos os dias – passei 5 anos treinando e bebendo shakes de proteína e não coloquei um quilo de músculo. É porque eu não tinha um bom plano de treino para seguir, e eu não comia calorias suficientes todos os dias.
Se você não está ficando maior, você não está comendo o suficiente.
Lutando para e-nbsp;comer calorias suficientes todos os dias? Considere fazer meu shake de energia que eu consumo depois de malhar (nota, você vai precisar de um liquidificador poderoso para fazer isso, é muito para um liquidificador barato processar e provavelmente queimar o motor):
RECEITA DE POWER SHAKE
- 2 cups of whole milk
- 1.5 cups of quaker oats
- 1.5 scoops of whey protein
- 1 cup of frozen spinach
- 1 cup of frozen berries
Ajuste os ingredientes com base em seus objetivos, quantas calorias você precisa consumir todos os dias, e faça funcionar para você!
Lembre-se, nada disso importará se você também não estiver seguindo uma grande rotina de treinamento de força!
Se você está apenas começando e precisa de um plano de treino a seguir, baixe nosso guia gratuito, Strength Training 101: Everything You Need to Know, e nosso Skinny Nerd Bulk Up Cheat Sheet quando você se inscreve na caixa abaixo:
Recapitulação de proteínas
Suplementos proteicos devem complementar uma dieta saudável, não substituí-la.
Considere misturar um shake de proteína após o seu treino, com certeza, e então sempre que você estiver entre as refeições e precisando de proteína.
Pense em um shake como uma maneira de obter uma boa proteína quando você não pode pagar /não tem tempo para fazer uma boa refeição.
Um liquidificador barato será suficiente se você não tiver outras opções, mas se você tiver mais de um orçamento eu recomendaria obter um Vitamix – você terá pelos próximos 30 anos.
Espero que isso te faça começar! Sinta-se livre para experimente diferentes sabores e combinações de ingredientes em seus smoothies para torná-los algo que você realmente espera!
