PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: QUAL É A DIFERENÇA?
Probióticos e prebióticos são temas muito grandes na nutrição nos dias de hoje. No entanto, mesmo que soem semelhantes, os dois desempenham papéis diferentes em sua saúde.
Probióticos são bactérias benéficas, e prebióticos são alimento para essas bactérias. Explicaremos o que precisa saber sobre os dois.
O que são probióticos e prebióticos?
Tanto os prebióticos quanto os probióticos são importantes para a saúde humana. No entanto, eles têm papéis diferentes:
- Probióticos. São bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Eles podem fornecer inúmeros benefícios à saúde.
- Prebióticos. Essas substâncias vêm de tipos de carboidratos (principalmente fibras) que os humanos não conseguem digerir. As bactérias benéficas em seu intestino comem essa fibra.
As bactérias intestinais, coletivamente referidas como a flora intestinal, ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no corpo.
Comer quantidades equilibradas de probióticos e prebióticos pode ajudar a garantir que você tenha o equilíbrio certo dessas bactérias para manter sua microbiota intestinal saudável.
RESUMO:
Probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Prebióticos são tipos de fibras que alimentam as bactérias amigáveis no sistema digestivo.
Por que as bactérias intestinais são benéficas?
As boas bactérias do seu trato digestivo ajudam a protegê-lo de bactérias e fungos prejudiciais.
Um estudo de 2013 sobre bactérias no intestino confirma que uma grande variedade desse bom tipo de bactéria pode auxiliar nas funções do sistema imunológico, melhorar os sintomas da depressão e ajudar a enfrentar a obesidade, entre outros benefícios .
Além disso, algumas de suas bactérias intestinais formam vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta.
Os ácidos graxos de cadeia curta são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon. Eles promovem uma forte barreira intestinal que ajuda a manter fora substâncias nocivas, vírus e bactérias. Isso também ajuda a reduzir a inflamação e pode ter o potencial de reduzir o risco de câncer.
RESUMO:
As bactérias intestinais ajudam com uma variedade de tarefas biológicas. Eles também fornecem nutrição importante para as células que revestem seu trato digestivo.
Como a comida afeta a microbiota intestinal?
A comida que você come desempenha um papel importante no equilíbrio das bactérias intestinais boas e ruins.
Por exemplo, uma dieta rica em açúcar e alto teor de gordura influencia negativamente as bactérias intestinais e pode contribuir para a resistência à insulina e outras condições.
Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rápido e colonizar mais facilmente, sem tantas bactérias úteis para impedi-las de fazê-lo.
Bactérias prejudiciais e flora intestinal menos saudável também têm sido associadas a maior índice de massa corporal (IMC) .
Além disso, alimentos tratados com pesticidas podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso .
Estudos também mostraram que antibióticos podem causar alterações permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e adolescência.
Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores estão estudando agora como isso pode causar problemas de saúde nas pessoas mais tarde na vida .
RESUMO:
Os alimentos que você come afetam bactérias intestinais. Resíduos químicos e antibióticos também podem interromper o equilíbrio nas bactérias intestinais.
Quais alimentos são prebióticos?
Antes de sair e comprar suplementos pré-bióticos caros, lembre-se que muitos alimentos os contêm naturalmente.
Isso porque os prebióticos são tipos de fibras encontradas em vegetais, frutas e leguminosas.
Humanos não são capazes de digerir esses tipos de fibras, mas suas bactérias intestinais boas podem digeri-las.
Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem:
- leguminosas, feijões e ervilhas
- aveia
- bananas
- bagas
- Alcachofras de Jerusalém (não o mesmo que alcachofras regulares)
- aspargo
- verdes dente-de-leão
- alho
- alhos
- cebolas
Uma das coisas que suas bactérias intestinais fazem com fibra prebiótica é transformá-la em um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato.
Estudos sugerem que a produção de butirato no cólon não pode ser mantida sem a ingestão adequada de fibras prebióticas.
RESUMO:
Prebióticos são tipos de fibras que os humanos não conseguem digerir, mas suas bactérias intestinais podem. Esses tipos de fibras fornecem nutrientes para as bactérias que suportam a digestão saudável e a função imunológica.
Quais alimentos são probióticos?
Há também muitos alimentos probióticos que naturalmente contêm bactérias úteis, como o iogurte.
Um iogurte simples de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição fantástica à sua dieta se você quiser adicionar bactérias benéficas.
Alimentos fermentados são outra ótima opção, pois contêm bactérias benéficas que prosperam no açúcar ou fibras que ocorrem naturalmente nos alimentos.
Exemplos de alimentos fermentados incluem:
- chucrute
- kimchi
- chá de kombucha
- kefir (laticínios e nondairy)
- alguns tipos de picles (não pasteurizados)
- outros vegetais em conserva (não pasteurizados)
Se você vai comer alimentos fermentados para seus benefícios probióticos, certifique-se de que eles não são pasteurizados, pois este processo mata as bactérias.
Alguns desses alimentos também podem ser considerados sinbióticos, pois contêm bactérias benéficas e uma fonte prebiótica de fibras para as bactérias se alimentarem.
Alguns exemplos de alimentos sinbióticos são queijo, kefir e chucrute.
RESUMO:
Alimentos probióticos contêm naturalmente bactérias úteis. Muitos desses alimentos podem ser feitos em casa ou comprados em um supermercado.
Devo tomar suplementos probióticos?
Suplementos probióticos são comprimidos, pós ou líquidos que contêm bactérias ou leveduras benéficas vivas.
Eles são muito populares e fáceis de encontrar, mas nem todos valem o seu dinheiro. Nem todos têm os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações. Há também muitos produtos no mercado fazendo reclamações sem comprovação de eficácia.
Eles também geralmente não vêm com fontes de alimentos fibrosos para as bactérias comerem, o que pode dificultar sua eficácia se alguém também não estiver comendo esses alimentos.
Alguns suplementos probióticos são projetados para levar as bactérias até o intestino grosso para melhores efeitos, enquanto outros provavelmente não passam pelo ácido estomacal.
Existem alguns indivíduos que não devem tomar um probiótico, ou que podem experimentar sintomas agravados se o fizerem, como pessoas com pequeno crescimento bacteriano intestinal (SIBO) ou pessoas sensíveis aos ingredientes do suplemento.
No entanto, as cepas certas de probióticos podem ser incrivelmente benéficas para algumas pessoas. Depende do tipo de cepa, fórmula do produto, qualidade do produto e armazenamento. .
Como em todos os suplementos, você pode querer consultar um profissional de saúde que é conhecedor de probióticos.
RESUMO:
Suplementos probióticos são projetados para fornecer espécies muito específicas de bactérias para o intestino humano. No entanto, nem todos os suplementos probióticos são da mesma qualidade ou contêm a mesma quantidade de bactérias.
Ponto-chave
Manter suas bactérias intestinais equilibradas é importante para muitos aspectos da saúde.
Para isso, coma bastante alimentos pré-bióticos e probióticos, pois ajudarão a promover o equilíbrio mais ideal entre bactérias intestinais boas e ruins.
Converse com seu provedor de saúde para ter certeza de que você está comendo as quantidades certas de cada um. É possível exagerar ou ter efeitos colaterais.
Para ver se você poderia se beneficiar de um suplemento, confira a lista de Diretrizes Globais da Organização Mundial de Gastroenterologia de condições baseadas em evidências que os probióticos poderiam potencialmente ajudar. Também inclui recomendações.
Certifique-se de ler atentamente os rótulos de quaisquer suplementos e discutir quaisquer perguntas e recomendações com seu provedor de saúde.
