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Vivendo com dor nas costas? 5 exercícios principais que você precisa

Milhões de americanos sofrem back pain em uma base de rotina. Esse problema aumenta com a idade, à medida que a massa óssea diminui, os músculos endurecem e os discos começam a perder fluido e flexibilidade. Se você está acima do peso e principalmente sedentário, você está em um risco ainda maior de desenvolver problemas nas costas.

A boa notícia: o alívio para suas costas doloridas pode ser tão simples quanto focar no seu núcleo, os músculos que envolvem seu abdômen e sustentam sua coluna. Na verdade, um treino central que reforça os bastidores pode beneficiar a todos, desde atletas de classe mundial até aqueles que são em sua maioria sedentários.

Aqui estão meus cinco principais exercícios principais para tonificar seu meio e manter suas costas se sentindo bem. Tente fazer isso de duas a três vezes por semana:

• Planks. Start in a push up position, bend your arms, and support your body with your forearms. Keep your hips, legs, and torso in a straight line while tightening your abdominal and glute muscles. But watch your form. Instead of overcompensating with your back muscles and letting your gut sag, draw your core muscles in at the level of your belly button and hold that position as long as you can.

• Bird dog. Get on all fours, making sure your spine is neutral (not arching up or down). Then, engage your core muscles and slowly reach forward with your right arm as you extend your left leg behind you. Hold for a breath and then slowly return your limbs to the starting position. Repeat the exercise on the other side. The beauty of this simple stretch is you have to engage nearly all of your core’s stabilizer muscles to stay balanced.

• Mad cat. Position yourself with your hands and knees on floor. Imagine there’s a string through your belly button pulling you up to the ceiling and slowly curl your back toward the ceiling while tucking your chin slightly like an angry cat. Hold the position with a deep inhale, then tighten your abs, drop your chest toward the floor, and lift your head slightly. Repeat.
• Crunches. Crunches are one of the most common exercises to strengthen and engage your core muscles, especially those coveted six-pack muscles. To make the move simpler, prop your calves on a chair or coffee table. Then, cross your arms over your chest and lift your shoulders off the floor while keeping your lower back flat. Too intense? Hold your arms out in front of you rather than crossing them over your chest. That makes the exercise easier on your stomach and, most importantly, your back.

• Bridges. Lie on your back on with knees bent 90 degrees and feet flat on the floor. Engage the muscles of the deep core and move into a bridge position by lifting your bottom off the floor. Instead of forcing your belly up by arching your back, try to maintain the natural curve in your lower spine. Comfortable? Lift your left foot off the floor and extend your left leg to maintain a straight line through your left heel. Return your foot to the floor and repeat with your right leg.

Para realmente fortalecer seus músculos principais e prevenir (ou minimizar) a dor nas costas, é importante engajar seus músculos do núcleo mesmo quando você não está se exercitando. Se você sentar no trabalho, fique de pé e faça pausas regulares. Dobre os joelhos não na cintura. Engaje seus músculos principais quando estiver levantando as coisas. E no seu dia-a-dia, lembre-se: a postura é fundamental.