Hidratar direito
A hidratação adequada é um dos aspectos mais importantes da atividade física saudável. Beber a quantidade certa de fluidos antes, durante e depois da atividade física é vital para fornecer ao seu corpo os fluidos necessários para executar corretamente. Nutricionistas esportivas auxiliam os atletas desenvolvendo planos de hidratação individualizados que melhoram o desempenho nos treinamentos e competições, minimizando riscos de desidratação, super hidratação e doenças térmicas e lesões.
Meta de Hidratação
O objetivo geral é minimizar a desidratação sem beber demais. A hidratação adequada varia entre os indivíduos. As formas práticas de monitorar a hidratação são:
- Urine color. The color of the first morning’s urine void after awaking is an overall indicator of hydration status. Straw or lemonade colored urine is a sign of appropriate hydration. Dark colored urine, the color of apple juice, indicates dehydration. Bright urine often is produced soon after consuming vitamin supplements.
- Sweat loss. Change in body weight before and after exercise is used to estimate sweat loss. Since an athlete’s sweat loss during exercise is an indicator of hydration status, athletes are advised to follow customized fluid replacement plans that consider thirst, urine color, fluid intake, sweat loss and body weight changes that occur during exercise.
Minimizar a desidratação
A desidratação pode ocorrer em praticamente todos os cenários de atividade física. Não precisa ser quente. Você não precisa ter suor visível. Você pode ficar desidratado na água, em uma piscina ou lago, ou esquiando em um dia de inverno.
A desidratação resulta quando os atletas não conseguem substituir adequadamente o fluido perdido pela transpiração. Uma vez que a desidratação que excede 2% da perda de peso corporal prejudica o desempenho do exercício, os atletas são aconselhados a começar a se exercitar bem hidratado, minimizar a desidratação durante o exercício e substituir as perdas de fluidos após o exercício.
Fique atento para condições que aumentam sua perda de líquido através do suor.
- Air Temperature: The higher the temperature, the greater your sweat losses.
- Intensity: The harder you work out, the more you perspire.
- Body Size and Gender: Larger people sweat more. Men generally sweat more than women.
- Duration: The longer the workout, the more fluid loss.
- Fitness: Well-trained athletes perspire more than less fit people. Why? Athletes cool their bodies through sweat more efficiently than most people because their bodies are used to the extra stress. Thus, fluid needs are higher for highly trained athletes than for less fit individuals.
Lembre-se nadadores suam, também. Como qualquer atividade atlética, quando você nada, sua temperatura corporal sobe e seu corpo sua para evitar superaquecimento. Você pode não notar porque está na água, mas pode ficar desidratado. Nadadores, de atletas competitivos a famílias espirrando, precisam beber fluidos antes, durante e depois da natação, mesmo que você não sinta sede.
Sinais de alerta
Conheça os sinais de desidratação. Os primeiros sinais são:
- Thirst
- Flushed skin
- Premature fatigue
- Increased body temperature
- Faster breathing and pulse rate
- Increased perception of effort
- Decreased exercise capacity
Os sinais posteriores incluem:
- Dizziness
- Increased weakness
- Labored breathing with exercise
Substituição de fluidos
Substitua os fluidos durante o exercício para promover a hidratação adequada. Beba água ao invés de derramar sobre sua cabeça. Beber é a única maneira de reidratar e esfriar seu corpo de dentro para fora. Bebidas esportivas são mais apropriadas do que água para atletas envolvidos em exercícios de moderada a alta intensidade que duram uma hora ou mais. Reidratar após o exercício bebendo fluido suficiente para substituir as perdas de fluidos durante o exercício.
