Como usar o treinamento de pirâmide reversa para maximizar ganhos
Burst through your plateau and start making gains with reverse pyramid training. Learn all about reverse pyramid training and give the sample workout a try!
Estabeleça recordes pessoais na academia com este treino de treinamento de pirâmide reversa.
A amostra RPT MASS 3 dias split é perfeita para elevadores intermediários que procuram romper um platô!
Reverse Pyramid Training (RPT) é um estilo de treinamento no qual o primeiro conjunto de um determinado exercício é realizado com o peso mais pesado. Cada conjunto subsequente é realizado com um peso mais leve, mas para repetições mais altas.
Aqui está um exemplo de Treinamento de Pirâmide Reversa em ação:
First working set: 4 repetições x 225 lbs
Second working set: 6 repetições x 205 lbs
Third working set: 8 repetições x 185 lbs
Normalmente, cada conjunto subsequente é 8-10% mais leve que o anterior.
Os benefícios do treinamento de pirâmide reversa
De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine, o treinamento em uma faixa de repetição moderada (8-12 repetições) permite melhores ganhos musculares enquanto o treinamento na faixa de repetição pesada (2-4 repetições) permite melhores ganhos de força1. Com o Treinamento de Pirâmide Reversa, você estará treinando em ambas as faixas de repetição e, portanto, obterá o melhor dos dois mundos.
Outro benefício do Treinamento de Pirâmide Reversa é que ele permite que você levante perto do seu verdadeiro potencial de força, ou seja, o ponto onde os ganhos são maximizados. O primeiro conjunto de um determinado exercício é realizado com o peso mais pesado quando seus músculos estão frescos e não são impactados pela fadiga. (Isso não significa não se aquecer. Abaixo, eu mostro como se aquecer de uma forma que não deixe a fadiga entrar na equação).
E finalmente, devido à alta intensidade do Treinamento de Pirâmide Reversa, ele é capaz de fornecer um poderoso estímulo de treinamento com volume de treinamento relativamente baixo. Isso o torna adequado para aqueles de nós que estão ocupados e em movimento. 45 minutos é tudo o que você precisa para obter em um treino eficaz de treinamento de pirâmide reversa.
Treinamento de pirâmide reversa vs Treinamento tradicional de pirâmide
Com o treinamento tradicional da pirâmide, o primeiro conjunto de um exercício é realizado com um peso relativamente leve, após o qual os conjuntos subsequentes são carregados com pesos mais pesados à medida que as repetições são diminuídas.
O problema com o Treinamento tradicional da Pirâmide é que quando você chega ao seu conjunto mais pesado, seus músculos já estão semi-cansados. Seu desempenho no set final não é uma expressão do seu verdadeiro potencial de força. Portanto, não está maximizando sua capacidade de ganhar músculo e força.
Treinamento de pirâmide reversa vs Conjuntos Retos
Conjuntos retos são quando o número de repetições e a quantidade de peso utilizada para cada conjunto permanecem consistentes. 3 conjuntos de 10, 5 conjuntos de 5 e 4 conjuntos de 8 são todos exemplos de conjuntos retos.
Embora o Treinamento de Pirâmide Reversa seja superior para obter ganhos de força, conjuntos retos podem permitir o acúmulo de mais volume. Mais volume de treinamento = mais crescimento muscular.
O plano de treinamento abaixo combina tanto o Treinamento de Pirâmide Reversa quanto os sets em linha reta. O treinamento de pirâmide reversa é usado para os exercícios compostos grandes, enquanto conjuntos retos são usados para exercícios de isolamento para sobrecarregar o músculo alvo.
Pesquisas mostraram que grandes exercícios compostos são os mais eficazes para estimular a resposta anabólico do treinamento. Implementar o Treinamento de Pirâmide Reversa com esses exercícios aumentará ainda mais essa resposta e increase the amount of testosteroneIGF-1, e hormônio de crescimento na corrente sanguínea. Bem-vindos à terra de Gains Galore!
Aquecimento com treinamento de pirâmide reversa
Antes de começar no seu conjunto mais pesado, é essencial que você aqueça o padrão de movimento em particular primeiro. Sem se aquecer, você está se preparando para uma chance maior de lesão.
O objetivo do aquecimento é preparar suas fibras musculares e sua mente para o que vem pela frente.
Vamos minimizar a fadiga fazendo repetições muito baixas (1-5) para 2-3 conjuntos com carga gradualmente aumentando. Descanse 1 minuto entre os sets de aquecimento e 2 minutos antes do primeiro conjunto de trabalho.
Exemplo de aquecimento para 225 lbs bench press x 5 repetições:
135 lbs x 5 repetições (60% de 225 lbs)
Descanse 1 minuto
170 lbs x 3 (75% de 225 lbs)
Descanse 1 minuto
205 lbs x 1 (90% de 225 lbs)
Descanso 2 minutos
225 lbs x 5
Desta forma, todas as fibras musculares aplicáveis estão prontas para ir. Além disso, o fato de você estar realizando repetições tão baixas minimizará a fadiga quando você entrar em seu primeiro conjunto de trabalho.
Você só precisa se aquecer uma vez para cada padrão de movimento.
O Programa de Treinamento de Pirâmide Reversa
Para treinamento de pirâmide reversa, o primeiro conjunto de um exercício deve ser realizado para 4-6 repetições. Certifique-se de que você pode completar o número dado de repetições com uma gama completa de movimento e sem obter ajuda de um observador. O representante final deve ser realizado com o máximo esforço, mas não levado ao fracasso.
Após completar o primeiro set, descanse por um mínimo de 90 segundos e no máximo 3 minutos. O período de descanso deve ser suficiente para que ele permita que você complete o número necessário de repetições para o próximo conjunto.
Para o segundo set, o objetivo é completar 6-8 repetições com cerca de 90% do peso que você usou no primeiro set. Então, se no meu primeiro set eu completei 4 repetições com 225 lbs, meu objetivo no segundo set seria completar 6 repetições com 90kg. Mais uma vez, os últimos representantes devem ser com grande esforço, mas não levados ao fracasso.
Para o terceiro set, queda de peso em mais 10%. Levando em frente ao exemplo anterior, isso significaria que agora pretendo completar 8 repetições com 185 lbs. Mais uma vez, o conjunto não é levado ao fracasso, mas o esforço deve ser alto.
Monday: Reverse Pyramid Training Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Incline Bench Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Flat Bench Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Incline Dumbbell Curls | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Cable Curls | 3 | 10 |
| 5. Cable Flys | 3 | 10 |
Wednesday: Reverse Pyramid Training Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. Lying Leg Curl | 3 | 10 |
| 4. Leg Press | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Seated Calf Raise | 3 | 10 |
FRIDAY: Reverse Pyramid Training Back, Shoulders, Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Weighted Pull Ups | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Standing Military Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Barbell Row | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Lying Triceps Extension | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Lateral Raises | 3 | 10 |
| 6. Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Como progredir com o treinamento de pirâmide reversa
Para continuar ficando maior e mais forte, você precisa continuar aumentando o estímulo de treinamento. Esta é a essência da sobrecarga progressiva.
Seja na forma de aumento de repetições, aumento de peso ou diminuição dos períodos de descanso, cada conjunto de Treinamento de Pirâmide Reversa nos dá a oportunidade de aplicar sobrecarga progressiva.
O aspecto mais importante de fazer progressos com o Treinamento de Pirâmide Reversa é manter um diário de exercícios. Em seu diário de exercícios, acompanhe a quantidade de repetições que você completou com quanto peso para cada exercício.
Em cada treino, a quantidade de peso que você levantar será baseada no que você levantou no último treino. Chega de “sentir”, 100% passando pelos dados.
O Modelo de Progressão Incremental
Com o Modelo de Progressão Incremental, você só aumenta o peso uma vez que você atinge a faixa de repetição superior para um determinado conjunto. O conceito pode ser melhor demonstrado com um exemplo:
As faixas de repetição de cada conjunto são as seguintes; Conjunto 1: 4-6 repetições, Conjunto 2: 6-8 repetições, Conjunto 3: 8-10 repetições.
Workout 1
225 lbs x 4
205 lbs x 6
185 lbs x 8
Este é o ponto de partida. Na semana 2 vamos tentar alcançar um representante maior em um ou, idealmente, nos três conjuntos.
Workout 2
225 lbs x 5
205 lbs x 7
185 lbs x 9
Assim, na segunda semana conseguimos progredir por 1 representante em cada um dos 3 sets. Isso nos faz aumentar os representantes novamente para a próxima semana.
Workout 3
225 lbs x 6
205 lbs x 8
185 lbs x 10
Mais uma vez, conseguimos um representante extra para cada um dos sets e agora estamos na faixa de repetição mais alta para cada conjunto. No treino da próxima semana, aumentaremos o peso em 5 libras e recuaremos para a faixa de repetição inferior para cada conjunto.
Workout 4
230 lbs x 4
210 lbs x 6
190 lbs x 8
Assim, conseguimos completar cada um de nossos objetivos e a partir deste ponto a progressão começa novamente. Idealmente, é assim que se resolveria. A chave, porém, está em fazer progressos, não importa o quão pouco.
Lembre-se que a taxa de seu progresso depende da quantidade de experiência que você tem sob seu cinto. Se você já ganhou 15-20 lbs de músculo magro de treinamento, vai ser mais difícil para você progredir em comparação com alguém que só ganhou 5-10 libras.
Mantendo um diário de exercícios e tendo metas específicas para atirar em cada treino, você fará progressos mais rápidos do que jamais fez antes!
