Como começar a malhar se você nunca se exercitou antes
Se você quer fazer do movimento uma parte regular do seu dia, você tem muitas opções de exercícios. Mas você pode não ter certeza sobre como começar a malhar se você nunca realmente se exercitou regularmente antes.
Se você está procurando correr, andar de bicicleta, levantar pesos ou fazer ioga, apenas pensar em como começar a malhar pode ser intimidante. Afinal, percorrer todos os posts de fitness nas mídias sociais — ou mesmo ver corredores facilmente energizar as colinas do seu bairro — pode fazer parecer que o exercício vem tão facilmente para aqueles que já estão no meio disso.
Todo mundo começa em algum lugar. Você pode ter certeza de que a professora de yoga que você segue no Instagram não tirou imediatamente aquela banca de mão durante sua primeira aula, ou o CrossFitter não bateu para fora 10 pull-ups na primeira vez que eles penduraram no bar. E aqueles corredores que você vê indo por horas? Em certo momento, correr sem parar por cinco minutos foi provavelmente uma vitória para eles.
Além disso, sua rotina de exercícios é sobre you— é sobre seus objetivos individuais, suas preferências e seus interesses. O que funciona para o fitfluencer que você segue no Instagram pode estar muito fora do que você está procurando implementar em sua própria vida.
O que importa, em vez disso, é encontrar um programa de fitness que funcione para você. E a boa notícia é que há muito por aí para escolher. Aqui está o que você precisa saber sobre como começar a malhar — e como você pode começar um programa de exercícios agradável e desafiador que vai ficar com você por muito tempo.
1. Identifique seu “por quê”.
Esta é uma grande parte de se manter motivado, consistente e positivo quando você está começando a malhar.
“Identify why you’re ready to incorporate a regular workout program into your life and reach your goals,” Lisa Tanker, personal trainer certificado, diz SELF. Isso pode levar alguma escavação, mas é importante que você aprimore uma razão que seja significativa o suficiente para você que isso vai empurrá-lo para a frente. Talvez seja ser capaz de acompanhar seus filhos, se sentir forte em seu próprio corpo, ou apenas reservar tempo para se concentrar no seu próprio bem-estar.
Fitness should be about your own goals and what feels right for you. “When you’re embarking on your fitness journey, it can be easy to get caught up in what everyone else is doing,” Jen Comas, C.P.T., cofundador da Girls Gone Strong, tells SELF. “Remember that we all move at our own pace, and to focus on what is best and most enjoyable for you and your unique body.”
Então, antes de começar, você também deve verificar com o seu médico para obter a luz verde para continuar com qualquer rotina que você está considerando.
2. Invista em alguma engrenagem.
Exatamente que tipo de equipamento você precisa vai depender de que tipo de programa de exercício você quer experimentar, mas há poucos grampos que tendem a ser universais.
Encontrar um par de sapatos atléticos confortáveis e solidários é um dos seus primeiros movimentos, Shauna Harrison, Ph.D., um instrutor de fitness em grupo, diz self. A melhor maneira é experimentar um monte e ver o que se sente mais confortável. Se você não se sentir confortável indo a uma loja de varejo agora, muitos varejistas online oferecem retornos gratuitos, para que você possa enviar de volta o que não funciona. Outra opção é se conectar com sua loja local de tênis esportivos , seus associados podem muitas vezes falar com você através de opções apropriadas por telefone.
You’ll also want to find a snug, supportive sports bra and a couple of sweat-wicking tops and pants or shorts. “A few cute workout outfits that you feel comfortable in are a great investment because there is nothing like ‘feeling the part’ to get you motivated to get moving,” says Tanker.
Você não precisa ir ao mar, porém: um tanque de treino é um tanque de treino. Você não precisa investir em um tanque de corrida, um tanque de ioga ou um tanque de elevação, por exemplo. Verifique seu armário para ver o que você já tem — especialmente peças que você pode ter esquecido!— e se você precisar comprar algumas peças novas, fazer compras fora de época (por exemplo, comprar zip-ups para cold outdoor running no verão) pode ajudá-lo a economizar algum dinheiro.
3. Comece agendando apenas dois treinos por semana — mas faça do movimento uma coisa diária.
“As you get started working out, think about long-term consistency. A great question to ask yourself is, How many days a week can you realistically fit into your life?” says Tanker. She recommends working your way up to three to four days a week, but that doesn’t mean you have to start there.
Comece agendando apenas dois treinos por semana, sugere Tanker. Estes podem ser tão curtos quanto um treino de resistência de 30 minutos, diz Comas. Definir um objetivo realista é fundamental para ficar com ele, e já que você provavelmente ficará dolorido após o primeiro punhado de treinos, isso significa que você terá alguns dias para se recuperar no meio.
Enquanto você não vai estar lápis em exercícios reais todos os dias, você ainda deve tentar fazer some tipo de movimento todos os dias para ajudá-lo a construir um hábito, Sivan Fagan, C.P.T., fundador da Strong with Sivan em Baltimore, diz self.
“Fazer algo pequeno todos os dias — mesmo que seja 15 minutos de caminhada — realmente constrói o impulso e reforça o hábito”, diz ela.
4. Encontre um tempo que funcione para você.
Sempre houve muita conversa no mundo fitness sobre quando é a melhor hora para malhar. A resposta, no entanto, é realmente muito simples.
“Não há um tempo definido que seja o melhor para malhar”, diz Fagan. “O melhor momento é sempre aquele que se encaixa no seu estilo de vida, suas preferências e no seu nível de energia.”
A maneira de descobrir isso é experimentar diferentes momentos, vendo quando você se sente melhor e quando é mais provável que você faça isso, diz ela. Você pode achar que se tornar a pessoa de treino matinal funciona para você, já que você pode tirar seu treino do caminho antes que algo venha para afastá-lo. Por outro lado, a ideia de acordar mais cedo pode desligá-lo completamente, e você pode se beneficiar mais de esculpir algum tempo após o trabalho para se desengajar do dia de trabalho. Nesse caso, os treinos noturnos podem funcionar melhor para você.
5. “Namorar” diferentes tipos de exercícios até encontrar os que você realmente gosta.
Existem realmente infinitos tipos de exercícios por aí, e a verdade é que o melhor exercício para você é aquele que você realmente vai fazer e desfrutar. A maneira número um de encontrar o melhor ajuste para você é através de tentativa e erro, mesmo que possa parecer assustador no início.
“Try a bunch of different types of classes until you find what resonates with you. Something will!” says Harrison. (And yes, this can still apply in a home-workout world, since there are tons of virtual classes at your disposal, whether through fitness apps or streaming from your local gyms.) Start with one you’re initially drawn to, whether it’s barre, boxing, Pilates, dance cardio, yoga, a strength class, you name it, and keep trying new ones from there until you find what you enjoy.
Mesmo que você encontre um que você ama imediatamente, ainda há benefícios para ampliar seus horizontes e experimentar outros tipos de treino, também, diz Fagan. Então, por exemplo, se você descobriu que ama aulas de treinamento de força, você pode querer dar uma chance ao yoga, já que esse tipo de exercício pode adicionar relaxamento, atenção plena e mobilidade à sua rotina.
6. Pregue o básico para obter uma grande base.
Uma vez que você encontra um tipo de exercício que funciona para você, você não quer ir all-in imediatamente. Aproveite o tempo primeiro para aprender o básico, o que permitirá que você progrida com segurança com seu exercício de escolha, diz Fagan.
Muitos aplicativos de fitness ou aulas virtuais oferecem aulas para iniciantes, onde eles vão levá-lo através do trabalho fundamental. Estes tendem a ser menos intensos e mais lentos, e os instrutores geralmente dão instruções mais detalhadas para que você seja menos propenso a se perder.
“Your fitness class should feel challenging, but not so difficult that you feel defeated,” says Tanker.
If a beginner class isn’t an option, you can let the instructor know ahead of time that you’re new (and voice any concerns)—they may be able to give you some modifications for exercises during the class. Don’t be afraid to modify exercises on your own, too, and take breaks when you need them. “We tend to want to try to keep up with everyone else instead of meeting ourselves where we are,” says Harrison. Never feel ashamed for listening to your body and taking breathers when you need to.
7. Evite a armadilha “demais”.
Um grande erro que Fagan vê com clientes iniciantes é tentar fazer muito, muito cedo. Isso pode significar agendar exercícios de uma hora, carregar movimentos com peso logo de cara ou experimentar aulas de HIIT antes que seu corpo esteja acostumado aos exercícios em si. As pessoas tendem a fazer isso quando estão apenas começando porque estão super ansiosas para alcançar seus objetivos, e querem entrar direto no balanço das coisas.
Mas essa estratégia é na verdade contraproducente para seus objetivos, diz Fagan. Qualquer que seja a sua versão de muito, muito cedo pode ser, o resultado muitas vezes é o mesmo: pode te queimar, e você pode se encontrar temendo seus treinos, ou até mesmo pulando-os. Então, tome gradualmente. Aprenda a dominar os movimentos e veja como você se sente quando faz de malhar parte de sua vida normal — será mais sustentável do que torná-lo seu whole vida.
8. Pense em trabalhar com um personal trainer.
Outra opção, se você sentir você do precisa de mais orientação um-a-um para se sentir confortável com certos movimentos e você pode pagar, é contratar um personal trainer virtual, diz Fagan. Eles ajudarão a guiá-lo através do básico e fornecer ajuda individualizada.
Você pode querer considerar reservar uma ou duas sessões com um treinador para mostrar alguns exercícios para começar, diz Comas. Eles serão capazes de ensiná-lo aqueles que são certos para suas habilidades e habilidades atuais, certificar-se de que seu formulário está correto e ajudar a facilitar seu exercício.
Muitas academias trabalham com personal trainers, e devem ser capazes de conectá-lo com aquele que está oferecendo compromissos virtuais agora, mesmo que a academia não esteja aberta ou levando clientes pessoalmente.
9. Considere comprar algumas peças de equipamentos básicos.
As chances são muito altas de que, se você está procurando começar a malhar agora, você provavelmente vai estar fazendo isso em casa — muitas academias ainda não estão abertas, e mesmo que sejam, você pode não se sentir confortável em voltar imediatamente.
Isso significa que você provavelmente precisará investir em alguns equipamentos, especialmente se você está procurando treinar com força. Enquanto você pode — e deve – começar com movimentos de peso corporal, uma vez que você obter o seu formulário para baixo, você estará procurando adicionar resistência, diz Fagan.
Pesos podem ser difíceis de encontrar disponíveis agora (embora pareça ser um pouco mais fácil do que era há alguns meses), mas se você for capaz de encontrar alguns, Fagan recomenda três conjuntos de halteres — um par leve, moderado e pesado. A mini-band, looped resistance band, e sliders também são úteis (e, como um bônus adicional, tendem a estar mais prontamente disponíveis do que os pesos.)
O Comas também recomenda a pular corda, que requer muito pouco espaço para armazenamento, mas fornece uma tonelada de possibilidades de cardio. Você provavelmente quer um exercitar mat também, que pode fazer exercícios, especialmente aqueles em que você está deitado no chão, se sentir mais confortável, diz Tanker.
10. Tenha um plano de jogo para tornar as coisas mais suaves.
Even if you’re super-dedicated to your new fitness goals, some days, motivation alone just doesn’t cut it (and that’s totally okay). That’s where an “insurance policy” comes in. If you need a little help staying on track, Comas suggests asking a friend who also works out to be a check-in partner. You can fill them in on your workout plans and let them know when you follow through, and when you need an extra nudge, they can be a great source of encouragement. Of course, you can provide all of that for them too.
Outra estratégia é reunir o essencial do seu treino na noite anterior, especialmente se você decidiu experimentar exercícios matinais. Se você está gemendo no seu alarme de 6 A.M. O mesmo se aplica à preparação de um café da manhã na noite anterior, como aveia durante a noite, para que você saiba que tem combustível fácil esperando por você quando terminar.
Apenas certifique-se de que você está ouvindo o seu corpo. Se você está indo muito duro, você pode precisar de uma pausa, e isso é perfeitamente bom. Iniciar uma rotina de exercícios não deve ser?add para o seu estresse — deve ser uma medida de autocuidado útil que faz você se sentir melhor em vez disso.
