Como calcular seu um representante max, explicado por um treinador de força e condicionamento
Use fórmulas para descobrir qual é o seu número mágico. Em seguida, cruze sua meta com as porcentagens definidas para garantir que você está trabalhando seus músculos da maneira mais eficaz possível
Conhecer seus limites significa que você pode descobrir como superá-los, calculando seu seu seu representante máximo. Mas descobrir quanto peso você pode levantar ou empurrar, agachar, deadlift ou pressionar uma vez – seu máximo de um representante (1RM) – tem um uso muito além dos simples direitos de se gabar.
“If you’re trying to add strength and muscle for aesthetics or sport, then knowing your 1RM is indispensable,” says Dr Nicholas Gill, head strength and condition coach for the All Black’s rugby team. “By training at a specific percentage of your 1RM you can put a calculated amount of stress on a muscle over a certain period of time. Such specificity will create the fastest rate of muscle growth.”
Use nossas fórmulas para descobrir qual é o seu número mágico. Em seguida, cruze sua meta com as porcentagens definidas para garantir que você está trabalhando seus músculos da maneira mais eficaz possível.
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Trabalhe seu peso
Calcule seu 1RM usando essas fórmulas*. Para a parte superior do corpo, encontre o peso mais pesado que você pode levantar 4-6 vezes e conectá-lo nesta equação: (4.6RM X 1.1307) + 0,6998.
Então, se você pode fazer 5 repetições de 60kg, então de acordo com a fórmula – (60 x 1,1307) + 0,6998 – seu 1RM será de 68,5kg. Para a parte inferior do corpo use esta fórmula: (4-6RM x 1,09703) + 14,2546. Tem um ponto decimal? Vá em frente, arredondar para cima.
Agora você sabe que o seu trem 1RM você pode escolher o volume e intensidade certos para treinar para se adequar aos seus objetivos de treinamento.
50% do seu 1RM
Best for explosive power
“If you want to improve the pace and speed of your muscles on the sports field, this is the weight for you,” says Gill. “It’s especially good for those who need to move very quickly, such as boxers.
Use-o: A combinação perfeita para cada esportista é fazer 3-6 conjuntos de 3-4 repetições de repetições rápidas explosivas. Use um peso que é 50% do seu 1RM. Isso ensinará seus músculos a serem fortes, poderosos e rápidos sem se tornarem muito grandes, volumosos e lentos – as marcas de um esportista finamente afinado.
70% do seu 1RM
Best for endurance
“This is good for sportsmen who cover long distances as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.
Use-o: Se você é um atleta de resistência ou só quer ficar mais magro, então use pesos em circuitos sem descanso que consistem em exercícios de 4 a 10. Faça 12-20 repetições. Isso queima calorias e aumenta seu metabolismo por até 12 horas após o exercício.
80% do seu 1RM
Best for muscle
“A tough weight but one that lets you do a fair number of reps,” says Gill. “So you will stress your muscle fibres enough to force them to thicken and get bigger.”
Use-o: Esta é uma prática padrão de levantamento de peso, então fique com conjuntos de 7-12 repetições para que você possa exercer estresse suficiente em seus músculos para forçá-los a crescer. A chave aqui são curtos períodos de descanso de 30-60 segundos para tributar totalmente o músculo.
90% do seu 1RM
Best for power
“If you want to create maximal force quickly then you need to move heavy loads with speed,” says Gill. “Performance athletes use this kind of training.”
Use-o: Durante cada repetição acelere a barra o mais rápido possível enquanto permanece no controle com boa forma. Apenas 3-4 repetições, em seguida, tomar um descanso de 2-3 minutos para se recuperar entre os 3-4 sets.
95% do seu 1RM
Best for strength
“The upper tier of strength development, this weight will help push you past your old limits in the shortest possible time.”
Use-o: Use sempre um observador e faça apenas 1-3 repetições por conjunto para evitar lesões. Só treine com um peso tão pesado por 6-12 semanas de cada vez, caso contrário seu sistema nervoso começará a fadiga, o que pode levar a doenças e exigir algum tempo.
*Formulas created by the University of New Mexico
