COMO CONSTRUIR UM PLANO DE EXERCÍCIOS

Um guia para começar e desenvolver um plano equilibrado

Que tipo de exercício você deve fazer?

Não há um único tipo de exercício que possa cuidar de todas as suas necessidades. Na verdade, para obter o máximo de benefícios de sua rotina, você quer uma mistura de atividades durante uma semana. Caso contrário, é como uma dieta composta apenas de frutas — saudável até onde ela vai, mas sem muitos nutrientes que você encontrará em outros alimentos, como peixes, legumes, nozes e grãos integrais.

Desenvolvendo um plano de exercício equilibrado

Então, o que consiste um plano de exercício equilibrado? As Diretrizes de Atividade Física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA exortam todos os adultos a incluir os seguintes tipos de exercício em suas rotinas semanais:

150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (por
exemplo, 30 minutos em cada um dos cinco dias) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (ou uma mistura equiva emprestada dos dois).
duas ou mais sessões de treinamento de força por semana,
com pelo menos 48 horas entre elas para permitir que os músculos se recuperem.
exercícios de equilíbrio para idosos em risco de quedas.

Se tudo isso soar avassalador, lembre-se que os treinos podem ser divididos em segmentos menores. Por exemplo, três caminhadas de 10 minutos podem levá-lo ao seu objetivo diário de 30 minutos de exercício aeróbico.

Cada treino também deve incluir um simples aquecimento no início e um resfriamento no final. O aquecimento deve consistir em exercícios suaves, como marchar no lugar, para soltar seus músculos e obter mais sangue rico em oxigênio fluindo para eles. Para esfriar, diminua a atividade e a intensidade por cinco a 10 minutos e finalize com alongamentos para evitar a rigidez.

Continue lendo para saber mais sobre cada componente de um programa de exercícios equilibrado em maior profundidade e sugerir uma mistura de atividades e exercícios para que você vá.

Exercício aeróbico (cardio)

Muitas vezes chamadas de atividades cardio ou de resistência, as atividades aeróbicas são ótimas para queimar calorias e analisar gordura indesejada. Eles consistem em atividades que fazem
o coração e os pulmões trabalharem mais: pense em caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo.

O exercício aeróbico aumenta temporariamente sua frequência cardíaca e respiração, permitindo que mais oxigênio atinja seus músculos e afinando a resistência cardiovascular. Essas são as atividades que estão associadas ao menor risco para muitas doenças e maior tempo de vida.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos recomendam acumular um total semanal de pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica moderada, ou uma hora e 15 minutos de atividade aeróbica vigorosa. (Nota: Se preferir uma mistura, 10 minutos de atividade vigorosa equivalem a aproximadamente 20 minutos de atividade moderada.) Elevando sua meta semanal para cinco horas de atividade moderada, ou duas horas e meia de atividade vigorosa, ressuira benefícios adicionais à saúde, especialmente perda de peso. Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos.

começar

Caminhar geralmente é seguro para pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento físico e pode ser facilmente ajustado a uma velocidade confortável. Não jar articulações ou eleve sua frequência cardíaca para níveis perigosos. Para um desafio maior, você pode adicionar tempo, distância ou colinas para melhorar a resistência ou usar bandas de resistência para tonificar enquanto você anda.

Siga estas dicas para obter o melhor treino de suas caminhadas:

Encontre um lugar seguro para caminhar. Ruas tranquilas com passeios laterais, trilhas de parques, trilhas atléticas em escolas locais ou shoppingcenters são muitas vezes boas escolhas.

Compre um bom par de sapatos. Procure por solas de apoio, mas flexíveis que amorteçam seus pés. Conforto é a chave na hora de comprar sapatos para andar. Compre no final do dia quando seus pés estão em seu maior tamanho. Escolha sapatos com parte superior “respirável”, como malha de nylon.

Vista-se para conforto e segurança. Use roupas mais leves do que precisaria se estivesse parado. Vista-se em camadas para que você possa descascar roupas se você ficar quente. Roupas de cor clara e um colete reflexivo ajudam os motoristas a notá-lo.

Faça um aquecimento de cinco minutos e esfrie. Comece em um ritmo mais lento para o aquecimento. No final da sua caminhada, desacelere para esfriar (mesmo que você não esteja suado).

Pratique uma boa técnica:

Caminhe em um ritmo rápido e constante. Desacelere se você estiver sem fôlego demais para continuar uma conversa.
Fique alto.
Mantenha a cabeça erguida para que seu queixo esteja nivelado e olhe de 10 a 20 pés na sua frente.
Levante o peito.
Mantenha os ombros para baixo.
Aponte seus dedos para a frente.
Deixe seus braços balançarem soltos para seus lados. Se você quiser aumentar sua velocidade,
dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus e gire as mãos da cintura para a altura do peito.
Aterrisse no calcanhar, depois role para a frente na bola do seu pé, empurrando para fora de seus dedo.
Dê passos confortáveis. Para ir mais rápido, dê passos mais rápidos em vez de mais longos.

Treinamento de força

O treinamento de força ou resistência, que normalmente emprega equipamentos como máquinas de peso, pesos livres ou bandas de resistência ou tubos, protege contra a perda óssea e constrói músculos. Também melhora a proporção do seu corpo de massa muscular magra para gordura. Ele também merece um lugar importante em sua rotina de exercícios.

Tecnicamente, o treinamento de força ou resistência ocorre sempre que seus músculos enfrentam uma contraforça mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Além de tonificar você, o treinamento de força fornece a força funcional que você precisa para fazer atividades cotidianas: levantar mantimentos, subir escadas, levantar de uma cadeira, correr para o ônibus — com facilidade.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) duas ou mais vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões. Um conjunto por sessão é eficaz, embora dois ou três conjuntos possam ser melhores, de acordo com algumas pesquisas. Repita cada exercício de oito a 12 vezes (repetições). Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e reparo entre sessões de treinamento de força, a fim de construir mais músculos e ficar mais forte.

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Essas dicas para um treinamento de força segura ajudarão você a aproveitar ao máximo seus treinos:

Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente através de cada exercício. A má forma pode provocar ferimentos. Muitos especialistas sugerem começar sem peso, ou muito leve, ao aprender uma rotina de treinamento de força. Concentre-se em elevadores lentos e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular. Você isola os músculos segurando seu corpo em uma posição específica enquanto se contrai conscientemente e libera os músculos alvo.

Tempo, tempo. O tempo ajuda você a manter o controle em vez de diminuir os ganhos de força através do impulso. Por exemplo, conte até quatro enquanto levanta um haltere, segure por dois, depois conte até quatro enquanto reduza para a posição inicial.

Respire. A pressão sanguínea aumenta durante um exercício, mas sobe ainda mais se você segurar a respiração enquanto realiza exercícios de força. Para evitar aumentos íngremes, exale à medida que você levanta, empurra ou puxa; inalar quando você soltar. Para ter certeza de que você não está segurando a respiração, conte o seu tempo em voz alta. Você não pode segurar a respiração quando está falando.

Continue desafiando os músculos. O peso certo difere dependendo do exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculos direcionados pelas duas últimas repetições (repetições) enquanto ainda permite manter a boa forma. Se você não pode fazer o número mínimo de repetições, escolha um peso mais leve. Quando parece muito fácil, como se você pudesse continuar fazendo repetições, desafie seus músculos novamente adicionando peso (cerca de 1 a 2 libras para braços, 2 a 5 libras para pernas) ou usando uma banda de resistência mais forte. Alternativamente, você pode adicionar outro conjunto de repetições ao seu treino (até três conjuntos), ou trabalhar dias adicionais por semana. Se você adicionar peso, lembre-se que você deve ser capaz de fazer o número mínimo de repetições com boa forma, e os músculos direcionados devem se sentir cansados pelas duas últimas repetições.

Dê tempo aos músculos

Exercício extenuante como treinamento de força causa pequenas lágrimas no tecido muscular. Essas lágrimas são boas, não ruins: os músculos ficam mais fortes à medida que as lágrimas se tricotam. Sempre deixe pelo menos 48 horas entre as sessões para que os músculos se recuperem. Então, se você fizer um treino extenuante de força corporal na segunda-feira, espere até pelo menos quarta-feira para repeti-lo. É bom fazer exercício aeróbico nos dias entre seu treinamento de força. Se você está fazendo uma sessão de força parcial do corpo, no entanto, você pode fazer exercícios na parte superior do corpo na segunda-feira, exercícios na parte inferior do corpo na terça-feira, exercícios na parte superior do corpo na quarta-feira, exercícios na parte inferior do corpo na quinta-feira, etc., e também fazer exercícios aeróbicos em quantos dias possível.

Exercícios de equilíbrio

Nosso senso de equilíbrio normalmente piora à medida que envelhecemos. Pode ser ainda mais comprometida por condições médicas como neuropatia (uma complicação de diabetes ou certos medicamentos quimioterápicos) que podem causar formigamento, dor e dormência nos pés; efeitos colaterais de outros medicamentos; problemas de visão não corrigidos; ou falta de flexibilidade. O mau equilíbrio muitas vezes leva a quedas, o que pode causar lesões na cabeça e lesões temporariamente ou permanentemente incapacitantes nos ossos e no sistema nervoso. Fraturas de quadril, particularmente, podem levar a sérias complicações de saúde e podem prejudicar a independência.

Idosos em risco de queda podem se beneficiar de uma combinação de exercícios de caminhada, treinamento de força e equilíbrio. As atividades de fortalecimento do equilíbrio incluem tai chi, yoga e Pilates. Exercícios de treinamento de força que trabalham os músculos do núcleo no abdômen e nas costas também ajudam no equilíbrio.

Quanto você deve fazer?

Para idosos em risco de queda, as diretrizes recomendam 30 minutos de treinamento de equilíbrio e exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana, além de pelo menos 30 minutos de atividades de caminhada duas vezes ou mais por semana.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade como alongamento e yoga revertem suavemente o encurtamento e o aperto dos músculos que normalmente ocorrem com o desuso e a idade. Fibras musculares mais curtas e rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões e contribuir para problemas de dor nas costas e equilíbrio.

A realização frequente de exercícios que isolam e esticam fibras elásticas ao redor dos músculos e tendões ajudam a neutralizar isso. Um músculo bem esticado mais facilmente alcança sua gama completa de movimento. Isso melhora o desempenho atlético — imagine um balanço de golfe mais fácil e menos restrito ou um serviço de tênis — e habilidades funcionais, como alcançar, dobrar ou inclinar-se durante as tarefas diárias. Alongamento também pode ser uma ótima maneira de fazer você se mover pela manhã ou uma maneira de relaxar depois de um longo dia. Atividades como yoga combinam alongamento e relaxamento e também melhoram o equilíbrio, uma combinação maravilhosa.

No entanto, note que os especialistas não recomendam mais alongamento antes do exercício. O alongamento prolongado impede a força contraticil máxima dos músculos. Por exemplo, alongamento antes do salto diminui a altura do salto. Em vez disso, os especialistas agora recomendam iniciar seu exercício com um aquecimento, como uma caminhada fácil ou uma rotina específica do esporte, como servir algumas bolas de tênis e praticar golpes no chão antes de uma partida. Isso aumenta o movimento do sangue e oxigênio para os músculos. Então, quando os músculos estão quentes e flexíveis — por exemplo, após cinco a 10 minutos de exercício — você pode esticar. Ou, melhor ainda, faça seus exercícios de flexibilidade como seu resfriamento pós-treino.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de Atividade Física para americanos não apresentam recomendações específicas para fazer exercícios de flexibilidade parte da sua rotina. No entanto, o American College of Sports Medicine recomenda que os idosos façam exercícios de flexibilidade nos mesmos dias que atividades aeróbicas ou de força, ou pelo menos duas vezes por semana.

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Ao iniciar uma rotina de alongamento, siga estas dicas de segurança:

Verifique com seu médico. Se você tem doença articular ou artrite, ou se você teve uma substituição articular, verifique com o seu médico antes de iniciar exercícios de alongamento.
Aqueça primeiro. Músculos quentes são mais flexíveis. Aqueça-se por cinco a 10 minutos antes, ou guarde alongamento para sua rotina de resfriamento após o exercício.
Estique todos os grupos musculares. Assim como no treinamento de força, o alongamento deve incluir todos os grupos musculares.
Nada de pular. Nunca salte enquanto se estica. Isso desencadeia um reflexo de contração que realmente aperta o músculo que você está tentando soltar.
Sinta apenas uma tensão leve. Estenda seu músculo até o ponto em que você sente tensão leve e mantenha essa posição. Você nunca deve sentir dor.
respirar. Respire facilmente pelo nariz enquanto se alonga.
Segure e repita. Os melhores resultados vêm de segurar um trecho de 10 a 30 segundos e repetir cada trecho de duas a seis vezes por um total de um minuto.

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