COMO SER MAIS ATIVO DURANTE SUA JORNADA DE TRABALHO
Você trabalha em um escritório? Seu trabalho exige que você fique sentado a maior parte do dia? A tendência infeliz nos Estados Unidos é que muitos de nós sentamos cada vez mais, seja no trabalho ou em casa. Na verdade, 25% da população dos EUA não está ativa (CDC, 2010). Dos ambientes de trabalho à casa para o transporte, a vida moderna parece constantemente nos tentar a sentar mais e mover menos — uma tendência trágica no design ambiental e no comportamento humano.
Há algo que possamos fazer para combater o crescente estilo de vida sedentário que estamos todos adotando (talvez sem querer)? Felizmente, há muitas opções para promover atividade física e hábitos de exercício, se você está trabalhando em um ambiente de escritório ou foi vítima de um modo de vida sedentário.
Primeiro, vamos considerar algumas maneiras práticas que você pode simplesmente mover mais e sentar menos quando você está no escritório:
1. Crie uma estação de trabalho em pé ou em movimento.
Exemplos: adição de mesa em pé ajustável, mesa de laptop em pé móvel, mesa de esteira, mesa de bicicleta estacionária
Opção gratuita: Construa uma adição de mesa em pé colocando uma caixa e/ou alguns livros empilhados em cima um do outro em sua mesa para colocar seu laptop ou desktop (para uma boa postura, você precisa empilhá-los a uma altura apropriada).
2. Substitua sua cadeira de escritório regular por uma bola de resistência.
Vários tamanhos de bolas de resistência baratas estão disponíveis. Não deixe de escolher um que seja a altura certa em relação à sua mesa para promover uma boa postura. Sentar em uma bola de resistência engaja seu núcleo e pode ajudar a melhorar a postura. Comece sentado na bola por curtos períodos de tempo ao longo do dia, reduzindo gradualmente o tempo que você passa sentado em uma cadeira de escritório tradicional.
3. Tempo de telefone = tempo de caminhada
Toda vez que seu telefone tocar, levante-se e ande pelo seu escritório. Isso vai ajudá-lo a construir um hábito associativo positivo.
4. Tempo de reunião = tempo de espera (ou tempo de caminhada)
O movimento aumenta a produtividade, o que pode ajudar a convencer seus colegas e supervisores a realizar reuniões enquanto estão em pé ou caminhando. Se ninguém estiver animado com sua sugestão, inicie a tendência e fique ou seove durante as reuniões.
5. O desafio de 30 minutos
Defina um alarme no seu celular para alertá-lo a cada 30 minutos. Assim que o alarme disparar, complete um desafio de atividade física de dois minutos, tais como:
- Caminhando no lugar, puxando os joelhos mais alto em direção ao umbigo
- Use sua cadeira de escritório para se sentar e levantar-se repetidamente pelo tempo que puder durante os dois minutos
Aqui estão alguns exercícios básicos que podem ser feitos em seu espaço de escritório (mesmo para o desafio acima mencionado de 30 minutos). Dependendo do seu nível atual de aptidão e habilidade, o número de conjuntos e repetições para cada um irá variar.
Flexões na mesa do escritório. Use uma borda da sua mesa para completar flexões (alguns podem preferir apenas fazê-las no chão)
Tríceps de cadeira de escritório mergulha. Use uma cadeira para realizar mergulhos tríceps.
Escritório andando pulmões. Use todo o espaço do escritório para completar os pulmões ambulantes (de uma ponta para a outra).
O muro do escritório se senta. Use um pequeno espaço de parede em seu escritório, incline-se contra ele e agache-se para que haja ângulo de 90 graus sobre seus joelhos (segure o máximo que puder)
Escritório de bezerros em pé levanta. Realize aumentos de bezerro em pé, segurando sua cadeira de escritório se o equilíbrio for inicialmente desafiador.
ESCRITÓRIO NA HORA DO ALMOÇO FITNESS
Para um desafio maior, reserve de 20 a 30 minutos da hora do almoço para completar uma variedade de exercícios ou para caminhar fora. Se o desafio de 30 minutos não for uma opção para você, você pode completar os exercícios listados acima durante esta sessão de fitness na hora do almoço. Para se engajar em exercícios mais vigorosos, encontre uma escada que você possa usar para completar desafios de altos e baixos.
Para mais variedade, prazer e maior desafio, considere construir seu próprio escritório mini-fitness center. Equipamentos básicos de fitness que não são muito caros podem incluir:
-Halteres
-Pular
corda -bola
BOSU -Medicine ball
-Resistance ball
-Bandas de resistência
Não seja vítima de um projeto ambiental sedentário e do aumento dos padrões de comportamento sentado e comece a se mover mais hoje. Ideias inovadoras de fitness de escritório podem aumentar sua qualidade de vida, produtividade no trabalho e sensação de bem-estar, e diminuir o risco de doenças. Impacte positivamente não só sua própria vida, mas também a vida de seus colegas e chefes, tornando o seu espaço de escritório um espaço de movimento.
