Quanta proteína devo comer?
A proteína é um nutriente encontrado em muitos tipos de alimentos. É vital para a vida. Sempre que seu corpo está crescendo ou se reparando, a proteína é necessária. A quantidade de proteína que você precisa depende de vários fatores — incluindo idade, sexo, estado de saúde e nível de atividade.
O corpo precisa de um suprimento regular de proteína para fazer e reparar células. Além dos músculos, outros tecidos corporais são feitos principalmente de proteínas, como órgãos, cabelos e olhos. Este nutriente também ajuda:
- Fight infection
- Carry fats, vitamins, minerals and oxygen around the body
- Build and contract muscles
- Keep body fluids in balance
- Clot blood
Alimentos que contêm proteínas
A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Algumas fontes de proteína são consideradas melhores escolhas do que outras devido à sua influência na saúde do coração. Planos alimentares que incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves sem pele, peixes, feijões, lentilhas e alimentos de soja, como tofu e tempeh, podem ajudar a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Aqui estão algumas opções nutritivas de alimentos proteicos:
- Meat, poultry and eggs: lean cuts of beef, pork loin, skinless chicken and turkey
- Fish and seafood: salmon, tuna, cod, shrimp
- Low-fat or fat-free dairy foods: yogurt, milk, cheese, cottage cheese
- Legumes: beans, split peas, lentils, soy
- Nuts and seeds: walnuts, almonds, chia seeds, pumpkin seeds
Alimentos ricos em proteínas também podem ser ricos em gordura saturada. Altas ingestão de gordura saturada podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Assim, muita proteína dessas fontes pode ser prejudicial para o seu coração. Como regra geral, limitar alimentos proteicos ricos em gorduras saturadas, tais como:
- Meats and poultry: bacon, chicken fried steak, Chorizo sausage, fried chicken, hot dogs, lunch meats, organ meats, processed meats, sausage and spare ribs
- Fish and shellfish: breaded and fried options
- Whole-fat dairy: whole milk and other whole fat dairy products
Obtendo a quantidade certa de proteína
A maioria dos adultos saudáveis deve mirar no Subsídio Dietético Recomendado de proteína para sua idade e sexo. Indivíduos muito ativos fisicamente, estão grávidas ou amamentando, ou que têm certas condições médicas podem precisar de mais proteína. A variação de suas escolhas proteicas também é recomendada.
MyPlate inclui recomendações gerais de proteínas para indivíduos com 2 anos ou mais.
| Age | Sex | Daily Protein Recommendation |
|---|---|---|
| 2-3 years | Female and male | 2-ounce equivalents |
| 4-8 years | Female and male | 4-ounce equivalents |
| 9-13 years | Female and male | 5-ounce equivalents |
| 14-18 years | Female | 5-ounce equivalents |
| 14-18 years | Male | 6½ ounce equivalents |
| 19-30 years | Female | 5½ ounce equivalents |
| 19-30 years | Male | 6½ ounce equivalents |
| 31-50 years | Female | 5-ounce equivalents |
| 31-50 years | Male | 6-ounce equivalents |
| 51 years and older | Female | 5-ounce equivalents |
| 51 years and older | Male | 5½ ounce equivalents |
Estas recomendações para proteínas são fornecidas em equivalentes de uma onça. Equivalentes de onças de alimentos proteicos incluem:
- One ounce of cooked meat, poultry or fish
- ¼ cup cooked beans
- 1 egg
- 1 tablespoon peanut butter
- ½ ounce nuts or seeds
Mas, a maioria das porções comuns de alimentos proteicos incluem mais de uma onça de proteína. Por exemplo, um pedaço de carne do tamanho de um baralho de cartas, uma lata de atum drenado, e uma pequena metade do peito de frango são cerca de três onças equivalentes de proteína cada. Além disso, grãos integrais e alimentos lácteos contêm proteínas. A maioria dos americanos recebe proteína suficiente no geral, mas mudar sua ingestão para incluir frutos do mar duas vezes por semana e leguminosas com mais frequência no lugar de outros alimentos proteicos é encorajado.
