Fibra e Fitness: Um é impactado pelo outro?
É (ou deveria ser) conhecimento comum que a fibra dietética tem benefícios notáveis para a saúde, como um risco reduzido para doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. No entanto, os entusiastas do fitness também devem apreciar fibras por razões relacionadas aos seus objetivos. Se você está tentando perder peso ou engordar músculos, a fibra tem benefícios para todos. Na verdade, recomenda-se consumir de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Mas a infeliz realidade é que o americano médio só recebe cerca de 15 gramas por dia.
Tipos de Fibra
Existem sete tipos de fibras que oferecem diferentes benefícios intestinais. Para simplificar, podem ser categorizados como fibras solúveis ou insolúveis.
Fibra solúvel em água
Essas fibras absorvem água durante a digestão. Por causa desse processo, as fibras solúveis ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo. Alguns tipos também ajudarão a regular os níveis de açúcar no sangue. Os tipos comuns de fibras solúveis incluem:
- Apples
- Citrus
- Oatmeal
- Lentils
- Carrots
- Potatoes
Fibra insolúvel
O outro tipo é insolúvel. Esses tipos de fibras geralmente vêm de paredes celulares vegetais e fornecem boa motilidade intestinal. Você pode obtê-los de alimentos como o seguinte:
- Leafy greens
- Avocados
- Nuts
- Seeds
O ponto principal é que ambos os tipos de fibras devem fazer parte da sua dieta.
Benefícios de aptidão de fibra
A maioria das pessoas quer perder peso, então uma vantagem imediata na fibra é o seu impacto no seu apetite. A fibra leva mais tempo para quebrar, então ajuda você a ficar mais cheio por mais tempo. Além disso, alimentos com alto teor de fibras normalmente são baixos em calorias. Em seguida, a quebra lenta ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso significa que você terá níveis de energia mais consistentes ao longo do dia. Este é um grande benefício para aqueles que querem perder peso porque eles serão mais ativos espontaneamente enquanto têm mais energia para seus treinos. É hipótese de que contar fibras (em vez de calorias) pode inadvertidamente causar perda de peso. Por exemplo, se sua contagem e atingindo suas necessidades de fibras, você provavelmente está comendo alimentos mais baixos em calorias e se sentindo mais cheio por mais tempo.
Para as pessoas que procuram construir músculos, a fibra é ótima porque a lenta quebra de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) dá ao seu corpo mais tempo para absorvê-los. Mas o tempo é importante aqui. Para o crescimento muscular, não consuma muita fibra logo após o treino. Seu corpo precisa do combustível para se recuperar e maximizar os ganhos de força nos 45 minutos após o treino. O colapso lento poderia evitar isso. Em vez disso, coma alimentos ricos em fibras ao longo do dia, em vez de mais perto dos seus horários de treino programados.
Fibras em sua dieta
Uma dieta rica em fibras é ótima para sua saúde geral. Então, se você é uma das pessoas recebendo 15 gramas ou menos, pense em como você pode fazer algumas mudanças. Suplementos de fibras são certamente uma opção, mas comece avaliando sua dieta para ver onde você pode adicionar alimentos ricos em fibras. Adicione mais grãos e frutas e vegetais de alta fibra. Além disso, considere começar o dia com uma tigela de cereal de alta fibra ou um smoothie como parte de uma dieta bem equilibrada.
Este smoothie rápido é ótimo para níveis de energia e saciedade:
- 2 c spinach
- ½ avocado
- ½ banana
- ½ c almond milk
- 1 tsp vanilla extract
