NUTRIRE L’ANIMALE: COME MASSIMIZZARE LA DIGESTIONE
Em sua busca para ficar grande, não ignore a importância da digestão. Ouça como dois dos atletas mais conscientes da saúde no esporte, Evan Centopani e John Jewett, discutem seus aparelhos digestivos favoritos.
Se você está procurando uma vantagem competitiva na nutrição de fisiculturismo, um bom lugar para começar é ouvindo Evan Centopani e John Jewett. Ambos têm uma razão por trás de cada escolha relacionada à comida que eles fazem, então decidimos juntá-los e deixá-los lutar neste smackdown “Feed the Animal”. (Na verdade, eles são muito educados um com o outro como eles se sentam calmamente em uma mesa de cozinha.)
Assista a este par como eles fazem como um par de olheiros experientes da NFL e escolher suas principais escolhas de draft entre alimentos conhecidos para ajudar a digestão. Então, pegue o que você aprende a montar sua própria lista de compras do calibre do Super Bowl.
O que é digestão?
Você não pode começar a falar sobre alimentos que suportam digestão sem antes entender o que é digestão: O processo mecânico e enzimático que divide os alimentos em uma forma que seu trato gastrointestinal (GI) pode absorver. Uma boa digestão é muito importante para os fisiculturistas, pois contamos com a comida para transformar nossos físicos. Se você não pode absorver corretamente sua comida, você não pode alcançar o seu potencial final de construção muscular.
Uma vez que a comida entra na boca, a digestão começa com mastigação e saliva e não para até que a comida chegue ao fim do seu cólon. Enzimas, sais bilias, bactérias comunitárias e ácidos contribuem para o processo. Ao consumir alimentos específicos, você pode otimizar esse processo ao longo do caminho.
Avalie seus alimentos
Antes de olhar para os alimentos para ajudar na digestão, certifique-se de avaliar sua própria dieta para alimentos que podem estar retardando sua digestão. Preste atenção ao longo do dia se você já se sentiu inchado, se você está gasoso ou constipado, ou se você está arrotando muito. Se você notar alguma dessas sensações, tome nota de quais alimentos você comeu de antemão. Se você vir um padrão, comece a eliminar alimentos suspeitos de sua dieta — um alimento de cada vez.
Você pode não ter alergias alimentares completas, mas você pode ter sensibilidade alimentar. Preste atenção especial em como seu corpo reage a laticínios, claras de ovo, abacate, vegetais crucíferos, batatas, nozes e produtos de trigo. Qualquer um deles pode ser um potencial disruptor de digestão.
Vamos entrar nas melhores escolhas de rascunho pró-digestão de Jewett e Centopani.
Catadores de Digestão de Jewett
1. Azeite extravirgem
Invista em azeite extravirgem de alta qualidade, que contém gorduras monoinsaturadas que combatem a inflamação. A inflamação pode se manifestar como tudo, desde irritação do trato GI até doenças cardiovasculares. Como era de se esperar, um intestino inflamado não é ideal para absorver nutrientes e pode dificultar o crescimento muscular.
Escolha azeite extravirgem que vem em garrafas de vidro escuro, que protege o óleo da luz que pode causar oxidação.
Use-o não apenas para cozinhar, mas como uma cobertura. Adicione ao arroz, batatas e legumes para calorias densas e saudáveis.
2. Sauerkraut
Sauerkraut é um alimento fermentado que contém culturas probióticas vivas. Probióticos são bactérias vivas e leveduras que são boas para sua saúde, com uma gama de benefícios que suportam a flora e digestão intestinal saudáveis. Pesquisadores estão tentando entender exatamente como os probióticos funcionam dentro do corpo humano.
Procure por chucrute que diz: “cultura ativa viva” ou “probiótica” no rótulo. Se isso acontecer, também deve dizer “cru, não pasteurizado”. Você pode encontrar esse tipo de chucrute no corredor de refrigeração do supermercado. O tipo não refrigerado que você encontra nas prateleiras ao lado dos picles e azeitonas provavelmente foi aquecido no processo de conservação, o que pode matar as culturas probióticas.
E chucrute não é só para cachorros-quentes e carne enlatada. Experimente com carne ou frango para adicionar um sabor agradável, bem como um pouco de umidade.
3. Abacaxi
O abacaxi contém naturalmente a enzima proteica bromelaina. Se você já experimentou uma marinada de abacaxi em sua carne durante a noite, você pode notar o quão bem a carne é quebrada e macia. Essa habilidade de quebrar a carne faz da bromelaina e do abacaxi um auxílio eficaz para a digestão. Curiosamente, a bromelaina também pode diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação do treinamento.
Se o abacaxi te agrada, vá para a versão fresca. O abacaxi enlatado está cheio de açúcar adicionado.
Embora o abacaxi seja uma ótima adição a qualquer refeição, otimize seu efeito na sua digestão tomando-o logo antes ou depois do seu treino.
Picaretas de Digestão de Centopani
1. Beterraba
Este tubérculo comum é uma rica fonte de fibras dietéticas e fornece um efeito anti-inflamatório sistêmico, tornando-o ótimo para a digestão. A beterraba também pode ter efeitos cardioprotetos e propriedades antioxidantes. E o óxido nítrico encontrado na beterraba pode realmente melhorar seu desempenho em eventos de resistência.
Mais uma vez, escolha a versão nova sempre que possível. As beterrabas em conserva são deliciosas, mas estão cheias de açúcares adicionados e conservantes.
E não tenha vergonha de experimentar maneiras inovadoras de encaixá-los em sua dieta. A beterraba pode ser raspada em saladas, e suco, grelhado, assado, cozido ou cozido para adicionar nutrição e cor a qualquer refeição. Prepare-se para um gosto terroso!
2. Ginger
O gengibre tem sido usado há séculos para tratar a dispepsia — também conhecida como indigestão — e para aliviar a náusea. O gengibre estimula contrações estomacal saudáveis, que esmagam alimentos ingeridos e levam ao esvaziamento gástrico empurrando alimentos para o intestino delgado para maior digestão.
Em termos leigos, gengibre faz a comida se mover através de você mais rápido. Esse processo aumenta o apetite, o que é muito necessário para o fisiculturista fora de temporada. Curiosamente, o gengibre também é conhecido por ajudar com o gás.
Compre gengibre cru e raspe um pouco em qualquer refeição. Uma colher de chá picada é suficiente para saborear uma refeição e fornecer uma medida de ajuda digestiva.
3. Mamão
Cristóvão Colombo teria chamado o mamão de “fruto dos anjos”, embora não esteja claro por quê. Pode ter sido por causa do quão bem as enzimas encontradas no mamão, incluindo papain e carpain,promovem uma digestão saudável. O mamão funciona especialmente bem com formas concentradas de proteína, como a carne.
Foi a busca de centopani por alimentos para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão no joelho que o levou ao mamão. O papain que ajuda a digestão também auxilia na recuperação do músculo esquelético e do tecido conjuntivo.
Embora fresco seja o caminho a percorrer, mamão congelado pode ser uma opção também. Mamão é ótimo para comer a qualquer momento, mas comê-lo antes ou depois do treino pode proporcionar uma recuperação muscular adicional.
