Ossos fortes são tão importantes para os homens quanto as mulheres. Seu corpo precisa de cálcio, vitamina D, outros nutrientes importantes e atividade física regular para fazer e manter os ossos fortes e duros. Não obter cálcio suficiente durante a infância pode levar à osteoporose mais tarde na vida, uma doença na qual os ossos se tornam fracos e facilmente fraturam ou quebram.
Adultos geralmente atingem o pico de massa óssea aos 30 anos. Saiba mais sobre as formas essenciais de garantir ossos saudáveis para a vida.
Ossos Saudáveis e Cálcio
Os homens devem receber 1.000 miligramas de cálcio por dia de alimentos ou suplementos. Depois dos 70 anos, o cálcio precisa saltar para 1.200 miligramas por dia.
Boas fontes de cálcio incluem laticínios sem gordura e sem gordura, como leite, iogurte e queijo, sardinhas, tofu feito com sulfato de cálcio, bebidas não laticínios fortificadas com cálcio, como leite de soja, verduras frondosas, como coleiras e couve, e cereais fortificados e suco de laranja. Os homens precisam de pelo menos três porções de alimentos ricos em cálcio todos os dias. Uma porção de cálcio é equivalente a:
- 1 cup low-fat or fat-free milk
- 1 cup low-fat or fat-free yogurt
- 1½ ounces low-fat or fat-free cheese
- ½ cup tofu (prepared with calcium sulfate)
- 1 cup calcium-fortified soymilk
- 1 cup calcium-fortified juice
- 3 ounces canned sardines, with bones
- 1 cup cooked collard greens or kale
Quanto cálcio tem na sua comida?
Leia o Rótulo de Fatos nutricionais para aprender quanto cálcio você está recebendo. O cálcio tem um Valor Diário (DV) de 1.000 miligramas por dia. Se um rótulo ler:
- 30% DV of calcium = 300 milligrams
- 20% DV of calcium = 200 milligrams
- 10% DV of calcium = 100 milligrams
O Papel da Vitamina D
A vitamina D é um nutriente fundamental que ajuda os ossos a absorver cálcio, por isso é importante atender às necessidades diárias de vitamina D com base na idade. Por dia, os bebês precisam de aproximadamente 400 UI de vitamina D; crianças de 1 a 18 anos precisam de 600 UI de vitamina D; homens com menos de 70 anos precisam de 600 UI de vitamina D; e homens com mais de 70 anos precisam de 800 UI de vitamina D.
Há três maneiras de obter vitamina D: luz solar, alimentos e suplementos. A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, como peixes gordurosos, incluindo cavala, salmão e atum; gemas de ovo; e cogumelos cultivados sob luz UV. O leite normalmente é fortificado com vitamina D e bebidas não lácteas fortificadas e algumas marcas de suco de laranja e cereal também são fontes de vitamina D. Homens que não recebem vitamina D suficiente dos alimentos devem falar com seu médico sobre a necessidade de tomar um suplemento de vitamina D.
4 maneiras de manter os ossos fortes
A saúde óssea depende de escolhas de estilo de vida. Aqui estão algumas coisas-chave que os homens podem fazer para manter os ossos fortes para a vida toda:
- Get enough calcium and vitamin D every day from foods and/or supplements.
- Participate in regular weight-bearing exercise at least two days a week.
- Avoid smoking and limit alcohol intake to two drinks per day.
- Talk with your healthcare provider about bone health.
