Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide
- Baixa em calorias, mas rica em proteínas
Os ovos contêm uma variedade de nutrientes benéficos.
No entanto, o valor nutricional de um ovo pode variar, dependendo se você come o ovo inteiro ou apenas a clara de ovo.
Este artigo analisa detalhadamente o perfil nutricional das claras de ovo e quando comparado com ovos inteiros.
Fatos nutricionais de claras de ovo e ovos inteiros
As claras de ovo são o líquido claro e grosso que envolve a gema amarela brilhante de um ovo.
Em um óvulo fertilizado, eles agem como uma camada protetora para defender um frango em crescimento de bactérias prejudiciais. Eles também fornecem alguns nutrientes para o seu crescimento.
As claras são compostas de cerca de 90% de água e 10% de proteína.
Então, se você remover a gema e escolher apenas a clara de ovo, o valor nutricional do seu ovo muda consideravelmente.
O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre a clara de ovo de um ovo grande e um ovo inteiro, grande.
Como você pode ver, uma clara de ovo contém menos calorias e micronutrientes, bem como menos proteína e gordura, do que um ovo inteiro.
resumo
Uma clara de ovo contém menos calorias do que um ovo inteiro. Também é menor em proteínas, colesterol, gordura, vitaminas e minerais.
Baixa em calorias, mas rica em proteínas
As claras são ricas em proteínas, mas baixas em calorias. Na verdade, eles embalam cerca de 67% de toda a proteína encontrada em ovos.
Eles fornecem o que é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar no seu melhor.
Devido ao seu alto teor de proteínas, comer claras de ovo pode proporcionar benefícios à saúde. A proteína pode ajudar a reduzir seu apetite, então comer claras de ovo pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo .
Obter proteína suficiente também é importante para manter e construir músculos – especialmente se você está tentando gerenciar seu peso.
Dado que ovos inteiros fornecem apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extras, as claras de ovo podem ser uma escolha atraente para as pessoas que estão tentando perder peso.
resumo
As claras de ovo de um ovo grande fornecem 4 gramas de proteína e apenas 18 calorias. Isso pode torná-los uma boa escolha de comida para as pessoas que tentam perder peso.
Baixo em gordura e livre de colesterol
No passado, os ovos foram uma escolha alimentar controversa devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol.
No entanto, todo o colesterol e gordura nos ovos é encontrado na gema do ovo. As claras de ovo, por outro lado, são quase proteína pura e não contêm gordura ou colesterol.
Durante anos, isso significava que comer claras de ovo era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros.
Mas estudos já mostraram que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema.
No entanto, para um pequeno número de pessoas – chamados de “hiper-respondentes” – comer colesterol aumentará os níveis sanguíneos .
Hiper-respondentes têm genes, como o gene APoE4, que os predispõem ao colesterol alto. Para pessoas com esse gene ou indivíduos com colesterol alto, as claras de ovo podem ser uma escolha melhor.
Além disso, dado que as claras de ovo não contêm quase nenhuma gordura, elas são significativamente menores em calorias do que os ovos inteiros.
Isso pode torná-los uma boa escolha para as pessoas que tentam limitar sua ingestão calórica e perder peso.
resumo
As claras são baixas em colesterol e gordura. Isso faz deles uma boa escolha para as pessoas que precisam limitar sua ingestão de colesterol, bem como para aqueles que tentam perder peso.
Riscos potenciais
As claras de ovo geralmente são uma escolha segura de comida. No entanto, eles carregam alguns riscos.
Alergias
Embora as claras sejam seguras para a maioria das pessoas, as alergias aos ovos podem ocorrer.
As crianças experimentam alergia a ovos com mais frequência em comparação com outras faixas etárias; no entanto, muitas vezes superam a condição quando chegam aos 5 anos de idade.
Uma alergia a ovos é causada pelo seu sistema imunológico identificando incorretamente algumas das proteínas em ovos como prejudiciais.
Sintomas leves podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, coriza e coceira, olhos aguados. As pessoas também podem experimentar sofrimento digestivo, náuseas e vômitos.
Os ovos podem causar uma reação alérgica grave conhecida como choque anafilático — embora esta seja uma ocorrência rara.
O choque anafilático causa uma série de sintomas, incluindo uma queda na pressão arterial e um inchaço severo na garganta e no rosto — o que pode resultar em morte se combinado.
Intoxicação alimentar por salmonela
As claras cruas também representam um risco de intoxicação alimentar da bactéria Salmonella.
Salmonela pode estar presente no ovo ou na casca de ovo, embora as práticas modernas de agricultura e limpeza possam minimizar esse risco.
Além disso, cozinhar claras de ovo até que elas estejam sólidas reduz significativamente o seu risco para este problema.
Absorção reduzida de biotina
As claras de ovo cru também podem reduzir a absorção da biotina de vitamina solúvel em água, que é encontrada em uma grande variedade de alimentos.
A biotina desempenha um papel importante na produção de energia.
As claras de ovo crus contêm a proteína avidin, que pode se ligar à biotina e parar sua absorção.
Em teoria, isso pode ser um problema. No entanto, você teria que comer grandes quantidades de claras de ovo cru para causar uma deficiência de biotina.
Além disso, uma vez que os ovos são cozidos, o avidin não tem o mesmo efeito.
resumo
Existem alguns riscos associados à ingestão de claras de ovo crus, incluindo reações alérgicas, intoxicação alimentar e deficiência de biotina. No entanto, o risco para a maioria das pessoas é pequeno.
Claras de ovo vs. ovos inteiros: Qual você deve comer?
As claras de ovo são ricas em proteínas, mas baixas em calorias, gordura e colesterol — tornando-as uma boa comida para incluir em seu plano alimentar se você estiver tentando perder peso.
Eles também podem beneficiar aqueles que têm altos requisitos proteicos, mas precisam observar sua ingestão calórica, como atletas ou fisiculturistas.
No entanto, em comparação com ovos inteiros, as claras são baixas em outros nutrientes.
Ovos inteiros contêm uma ampla gama de vitaminas, minerais, proteína extra, e algumas gorduras saudáveis.
Além disso, apesar de seu alto teor de colesterol, uma análise não encontrou ligação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças cardíacas.
Na verdade, a mesma revisão observou que comer até um ovo por dia pode reduzir o risco de derrame .
Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.
As gemas de ovo também são uma rica fonte de dois importantes antioxidantes – luteína e zeaxantina – que ajudam a prevenir a degeneração ocular e cataratas .
Além disso, eles contêm colina, um nutriente essencial que muitas pessoas não se cansam de .
Comer ovos inteiros também faz você se sentir cheio, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias no geral.
De fato, estudos têm mostrado que comer ovos no café da manhã pode ser útil para a redução do peso, IMC e circunferência da cintura.
No entanto, se você está em uma dieta muito rigorosa de calorias reduzidas, tem um histórico familiar de colesterol alto e doenças cardíacas, ou já tem altos níveis de colesterol, as claras de ovo podem ser uma escolha mais saudável.
resumo
As claras são mais baixas em calorias do que os ovos inteiros. No entanto, eles também não têm muitos dos nutrientes benéficos encontrados nas gemas de ovo.
Ponto-chave
As claras de ovo são um alimento de alta proteína e baixa caloria.
No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios em escolher claras de ovo em vez de ovos inteiros, pois ovos inteiros fornecem muitos nutrientes mais benéficos.
