O boom dos suplementos proteicos
Entre em qualquer academia hoje e você verá pessoas bebendo shakes de proteína como se estivessem bebendo água. A indústria de suplementos nos convenceu de que esses pós e barras são essenciais para entrar em forma. Mas aqui está a pergunta de um milhão de dólares: Você realmente precisa deles?
Por que a proteína é importante (o básico)
Pense na proteína como os blocos de construção do seu corpo. Cada célula o contém e seu corpo usa proteínas para:
- Build and repair muscles (especially after workouts)
- Create hormones and enzymes that keep you functioning
- Provide energy when needed
When you lift weights, you create tiny tears in your muscle fibers. Protein helps repair these tears, making your muscles bigger and stronger through a process called “muscle protein synthesis.”
Quanta proteína você realmente precisa?
Aqui é onde fica interessante. Suas necessidades de proteína dependem de seus objetivos:
Para pessoas comuns (não muito ativas)
- Basic requirement: 0.75g of protein per kilo of body weight per day, which works out as 56g (2oz) a day for a 75kg (11st 11lb) man and 45g (1½ oz) a day for a 60kg (9st 6lb) woman
Para pessoas ativas e construção muscular
- Recommended range: 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day
- For serious muscle building: 1.6–2.4 g/kg/day
Exemplo do mundo real: Se você pesa 70 kg (154 lbs) e deseja construir músculos, precisará de cerca de 98-140 gramas de proteína diariamente. Isso é aproximadamente equivalente a:
- 4-5 chicken breasts, OR
- 6-8 eggs plus other protein sources throughout the day
The “Magic Window” Myth
Você provavelmente já ouviu falar que precisa beber um shake de proteína dentro de 30 minutos após o treino. A pesquisa é mais sutil do que isso.
Há evidências robustas que mostram que o consumo de proteína pré e / ou pós-treino induz um aumento significativo na síntese de proteína muscular, mas o tempo não é tão crítico quanto a ingestão diária total a longo prazo.
Quanta proteína por refeição?
Os cientistas descobriram que a síntese de proteína muscular é maximizada em adultos jovens com uma ingestão de ~ 20-25 g de uma proteína de alta qualidade. Trata-se de:
- 100g of chicken breast
- 1 scoop of most protein powders
- 3-4 eggs
Qualquer coisa além dessa quantidade é usada como energia ou eliminada do seu corpo – pelo menos para a proteína do soro de leite. No entanto, as proteínas de alimentos integrais podem funcionar de maneira diferente.
The “Muscle Full Effect” Explained Simply
Think of your muscles like a sponge. Once they’re saturated with protein (around 20-25g), they can’t absorb much more for the next 90-120 minutes. This is called the “muscle full effect.”
Mas aqui está o problema: Esta pesquisa foi feita principalmente com proteína de soro de leite, que é absorvida muito rapidamente. Outras proteínas, como as encontradas no leite ou em alimentos integrais, são absorvidas mais lentamente e podem não ter as mesmas limitações.
Os suplementos de proteína podem ajudar na perda de peso?
Sim, mas não da maneira que você imagina. Os suplementos de proteína podem ajudar na perda de peso porque:
- Increase satiety: Make you feel fuller longer
- Preserve muscle mass: During calorie restriction
- Boost metabolism: Muscle tissue burns more calories at rest
No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta, e estudos mostram que dietas ricas em proteínas funcionam igualmente bem, independentemente de a proteína vir de suplementos ou alimentos integrais.
Conclusão: você precisa de suplementos?
Resposta curta: Provavelmente não, se você comer uma dieta balanceada.
Resposta mais longa: A suplementação de proteína pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando o estímulo de treinamento é adequado (por exemplo, frequência, volume, duração) e a ingestão alimentar é consistente com as recomendações para indivíduos fisicamente ativos
Quando os suplementos podem ser úteis
Os suplementos de proteína podem ser úteis se você:
- Struggle to eat enough protein from whole foods
- Have a very busy lifestyle and need convenience
- Are vegetarian/vegan and find it hard to get complete proteins
- Are older and need extra protein to maintain muscle mass
Estratégias inteligentes de proteína (com ou sem suplementos)
- Focus on total daily intake rather than perfect timing
- Aim for 20-30g of protein per meal spread throughout the day
- Choose whole food sources first: chicken, fish, eggs, beans, dairy
- Use supplements as a backup plan, not your primary source
A visão realista
Aqui está o que a pesquisa realmente mostra: se você está comendo uma dieta razoavelmente balanceada com proteína adequada de alimentos integrais, os suplementos não farão uma diferença dramática. Eles são convenientes, mas não são mágicos.
Seu dinheiro pode ser melhor gasto em:
- Quality whole foods
- A good gym membership
- Consistent training program
- Adequate sleep and recovery
Principais takeaways
✅ A proteína é essencial para construção e recuperação muscular
✅ Pessoas ativas precisam de mais proteína do que indivíduos sedentários (1,2-2,4g por kg de peso corporal)
✅ 20-25g por refeição é ideal para a síntese de proteínas musculares
✅ A ingestão diária total é mais importante do que o timing perfeito
✅ Alimentos integrais são preferidos sobre suplementos quando possível
✅ Os suplementos são convenientes mas não é necessário para a maioria das pessoas
Lembrar: A melhor estratégia de proteína é aquela que você pode seguir de forma consistente. Se isso vem de frango, feijão ou um shake, não importa tanto quanto atingir suas metas diárias e treinar regularmente.
This article is based on current scientific research and expert recommendations. Individual needs may vary, and it’s always wise to consult with a healthcare provider or registered dietitian for personalized advice.
